Компенсиране на загубен сън
Можете ли да компенсирате пропуснатия сън на следващата вечер? Простият отговор е да. Ако трябва да станете рано за среща в петък и след това да спите в събота, най-вече ще възстановите пропуснатия си сън.
Сънят е възстановителна дейност - докато спите, мозъкът ви каталогизира информация и лекува тялото ви. Той решава какво е важно да се задържи и какво може да бъде пуснато. Вашият мозък създава нови пътища, които ви помагат да се ориентирате в деня напред. Сънят също лекува и възстановява кръвоносните Ви съдове и сърцето.
Като се има предвид това, наваксването на пропуснатата нощ на сън не е съвсем същото като получаването на съня, от който се нуждаете на първо място. Когато наваксате, отнема допълнително време, за да се възстанови тялото ви. Според проучване от 2016 г. са необходими четири дни, за да се възстанови напълно от един час загубен сън.
Освен това много американци, които губят сън, го правят хронично, вместо от време на време. Това създава „дефицит на съня“, което затруднява наваксването на съня и увеличава вероятността от симптоми на лишаване от сън.
Какво представлява дефицитът на сън?
Времето, през което спите, е като да сложите пари в банкова сметка. Когато не получите достатъчно, то се изтегля и трябва да се изплати. Когато сте в хроничен дълг на съня, никога не сте в състояние да наваксате.
Според Националната фондация за сън американците се нуждаят от около 7,1 часа сън на вечер, за да се чувстват добре, но 73 процента от нас редовно не постигат тази цел. Това се дължи на много фактори, като отговорности в училище, продължително работно време и засилено използване на електроника като смартфоните.
Много хора смятат, че могат да компенсират загубения си сън през почивните дни. Ако обаче спите твърде дълго в събота и неделя, е трудно да си легнете навреме в неделя вечер. След това дефицитът продължава и през следващата седмица.
Хроничната загуба на сън има потенциал да причини много здравословни проблеми. Може да ви изложи на повишен риск от диабет, отслабена имунна система и високо кръвно налягане. Може да имате и по-високи нива на кортизол - хормон на стреса. Това може да доведе до гняв, депресия и дори мисли за самоубийство. Освен това сънливостта увеличава риска от заспиване зад волана и попадане в инцидент.
Съвети за възстановяване на загубения сън
Не всеки се нуждае от еднакъв брой часове сън на нощ. Някои хора се нуждаят от девет или повече, а други са добре с шест или по-малко. За да разберете колко имате нужда, направете равносметка за това как се чувствате на следващия ден след различни количества сън.
Можете също така да разберете колко сън ви е необходим, като позволите на тялото ви да спи толкова, колкото му е необходимо в рамките на няколко дни. След това естествено ще влезете в най-добрия ритъм на съня на тялото си, който можете да продължите след приключване на експеримента.
Съвети за наваксване на загубения сънАко пропуснете достатъчно часове сън, ето няколко начина, по които можете да го измислите.
- Вземете силна дрямка от около 20 минути в ранния следобед.
- Спи през почивните дни, но не повече от два часа след нормалното време, когато се събудиш.
- Спете повече за една или две нощи.
- Легнете малко по-рано на следващата вечер.
Ако имате хроничен дълг на съня, горните препоръки няма да ви помогнат особено. Вместо това ще искате да направите някои дългосрочни промени.
Как да спете достатъчно
- Отидете да спите 15 минути по-рано всяка вечер, докато достигнете желаното време за лягане.
- Не спите по-късно от два часа, когато обикновено се събуждате, дори през уикендите.
- Дръжте електрониката в отделна стая.
- Помислете за вечерната си рутина, за да видите дали нещо не ви задържа твърде късно.
- Спрете да използвате електроника два часа преди лягане.
- Уверете се, че спалнята ви е достатъчно тъмна и хладна.
- Избягвайте кофеина късно през нощта.
- Упражнявайте се не по-късно от три часа преди да си легнете.
- Избягвайте дрямките извън 20-минутни дрямки.
Ако тези стъпки не помогнат или ако имате други проблеми със съня като нарколепсия или парализа на съня, говорете с Вашия лекар. Може да се възползвате от проучване на съня, за да определите какво не е наред.
Ползи от получаването на повече сън, когато можете
Ползите от достатъчно сън често се пренебрегват. Може да изглежда, че губите ценно работно време, ако си позволите да си починете разумно. Сънят обаче е също толкова важна дейност, колкото всичко, което правите, докато сте будни.
Получаването на достатъчно сън подобрява обучението и паметта. Хората обикновено се справят по-добре с умствени задачи след пълноценен сън. Това означава, че ако получите девет часа вместо седем часа, може да ви отнеме по-малко време за изпълнение на задачи на следващия ден, защото мозъкът ви ще бъде по-остър. Изпълнението на задачите по-бързо след това улеснява лягането в разумен час на следващата вечер.
Освен това получаването на повече сън може да помогне на тялото ви да остане здраво. Той предпазва сърцето ви и спомага за поддържане на ниско кръвно налягане, нормален апетит и нива на кръвната захар в нормални граници. По време на сън тялото ви отделя хормон, който ви помага да растете. Той също така възстановява клетките и тъканите и подобрява вашата мускулна маса. Адекватният сън е полезен за имунната ви система, като ви помага да се предпазите от инфекции.
Рискове от опит за компенсиране на загубения сън
Непостоянните навици на сън могат да увеличат риска от различни медицински състояния, включително:
- диабет
- качване на тегло
- безпокойство
- депресия
- биполярно разстройство
- забавен имунен отговор
- сърдечно заболяване
- проблеми с паметта
Добрата новина е, че достатъчното сън може да обърне повишения риск от тези заболявания. Никога не е късно да приемете здравословни модели на сън.
Долния ред
Изкушаващо е и често дори се насърчава да спим възможно най-малко, за да преживеем деня. В култура, която цени упоритата работа и отдадеността, дълбокият сън често отстъпва. Обаче лишаването от достатъчно сън всъщност може да влоши представянето ви. Това може да повлияе и на вашето здраве.
За щастие дългът на съня може да бъде обърнат. Простите промени в рутината ви позволяват да легнете по-рано или да останете в леглото по-дълго. Тогава ще бъдете още по-готови за предстоящия ден.
