Тази 20-минутна тренировка е идеална за начинаещи

Започнали ли сте да тренирате и нямате идея откъде да започнете? Взехте ли прекъсване от фитнеса и готови ли сте да се върнете в разгара на нещата?

Чуваме ви - трудно е да започнете. И последното нещо, което искате да направите, е да отидете твърде трудно, твърде бързо. Има риск от нараняване и, което е по-важно, обезсърчение. Ние ви препоръчваме да започнете отначало и ние сме тук, за да помогнем.

По-долу сме създали ефективна 20-минутна тренировка за начинаещи. Започва с кардио загряване, последвано от три комплекта силови упражнения за добре закръглена рутина на цялото тяло.

Стремете се да направите цялата последователност два пъти седмично, за да започнете. След няколко седмици увеличете антето с по-дълга рутина, повече тегло или и двете.

Други тренировки, които да опитате

• тренировка за глутеу
• 10 най-добри упражнения за правене
• тренировката за прилепване назад

Готови, старт!

2 минути: Кардио загряване

Изпълнете една минута от всяко от следващите упражнения, за да разкачите сърцето си и мускулите да се разхлабят.

Джакове за скачане с малък удар

За изпълнение изпълнете едновременно десния крак навън и, с дясната ръка, сгъната под ъгъл от 45 градуса, изведете дясната си ръка над главата си. Върнете се в началото и повторете от лявата страна. Вървете възможно най-бързо, като същевременно поддържате добра форма.

Бягайте и скачайте на място

За да изпълните, застанете с ръце, свити отстрани, и завършете последователно тези ходове:

1. дясно коляно нагоре
2. лявото коляно нагоре
3. дясна пета отзад
4. лявата пета отзад

18 минути: Ходовете

След като сте добре и топло, направете следните пет упражнения с 30 до 45 секунди почивка между всяко упражнение и 30 секунди почивка между всеки набор.

Мост

Предшественик на клякането, мостът намалява натиска върху долната част на гърба, но ви позволява да работите със същите мускули: сърцевината, глутеусите и сухожилията. Не забравяйте да вървите бавно и да останете контролирани и да стискате глутеусите отгоре за максимална полза.

Указания

1. Започнете, като лежите с гръб на постелката, свити колене с крака на пода и длани, обърнати надолу отстрани.
2. Докато вдишвате, прокарайте краката си и повдигнете дупето и назад от земята. В горната част тялото ви трябва да образува права линия между коленете и раменете.
3. Бавно се спуснете надолу към земята и повторете 10 повторения за общо 3 серии.

Клек на стена

Друг предшественик на стандартен клек, изпълнявайки този ход към стената, осигурява допълнителна стабилизация, като същевременно ви позволява да укрепите глутеусите, четирите челюсти, подколенните сухожилия и прасците.

Указания

1. Поставете се с гръб на стена и стъпала с голяма стъпка пред себе си.
2. Спускайки надолу към стената, приклекнете, докато коленете ви достигнат ъгъл от 90 градуса.
3. Задръжте 5 секунди, след това изпънете краката си и се върнете, за да започнете. Повторете 10 повторения за общо 3 серии.

45-градусов ред на наклон

Укрепването на мускулите на гърба е важно за подобряване на стойката и извършване на много ежедневни дейности. Гребането под ъгъл от 45 градуса като това също ще предизвика вашето ядро, допълнителен бонус. Изберете леки гири - 5 до 8 паунда - за да започнете.

Указания

1. Дръжте по една лека гира във всяка ръка с протегнати ръце. Панта на ханша, докато горната част на тялото ви достигне ъгъл от 45 градуса.
2. Поддържайки врата си в една линия с гръбначния стълб и погледа си право надолу, дръпнете лактите право назад и стиснете между лопатките.
3. Изпънете ръцете си обратно в изходна позиция и завършете 10 повторения за общо 3 серии.

Наклонете преса с дъмбели на гърдите

Друго упражнение, което подобрява стойката и улеснява ежедневните дейности, гръдната преса укрепва гръдните мускули. Започнете с 8- до 10-килограмови гири и се уверете, че наистина чувствате, че гърдите ви са ангажирани.

Указания

1. Поставете наклонената пейка под ъгъл от 30 градуса.
2. Дръжте гирите, като ги позиционирате отстрани на гърдите си.
3. Изпънете ръцете си и натиснете гирите право нагоре, докато лактите ви се заключат.
4. Върнете се в началото, изпълнявайки 10 повторения за 3 сета.

Постоянна преса за дъмбели над главата

Страхотно основополагащо упражнение за горната част на тялото и сърцевината, стоящата преса с дъмбели над главата работи върху вашата сила и стабилност. Започнете тук с леки гири - 5 паунда - и добавете повече тежест, ако е необходимо.

Указания

1. Застанете с по една гира във всяка ръка, сгънете лактите, за да ги поставите точно над раменете с длани, обърнати напред.
2. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана и гръбначният ви стълб остава неутрален, изпънете ръцете си и натиснете гирите нагоре, докато се докоснат над главата ви.
3. Сгънете лактите, за да спуснете гирите обратно надолу, като спрете, когато горните ви ръце са точно под паралела на земята.
4. Повторете удължението, като завършите 10 повторения за 3 сета.

Бонус: Охладете се

Разтягането или разточването на пяна след тренировка ще помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо и ще намали до минимум болезнеността на следващия ден или два. Изпробвайте нашата рутина с валцуване с пяна тук, за да дадете на тялото си малко TLC.

Придържайте се към основни упражнения, докато сте готови

Като начинаещ, работата по изграждане на сила може да бъде плашеща и поразителна. Като се фокусирате върху кратка, проста рутина с основни упражнения, със сигурност ще постигнете бърз напредък и ще се чувствате по-уверени всеки ден. Увеличете потния си капитал днес!

Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвайте я в Instagram.