Какво представляват плоските крака?
Плоските стъпала (pes planus) са известни като паднали или срутени арки. Това е сравнително често срещано състояние, което може да засегне до 30 процента от населението, причинявайки симптоми при 1 на 10 от тези хора. Обикновено са засегнати и двата крака, но е възможно да имате паднала арка само на единия крак.
Плоските стъпала са причинени от различни състояния, включително наранявания, затлъстяване и артрит. Стареенето, генетиката и бременността също могат да допринесат за плоскостъпие. Също така е по-вероятно да имате плоски крака, ако имате неврологично или мускулно заболяване като церебрална парализа, мускулна дистрофия или спина бифида.
Важно е да се грижите за плоските крака правилно, тъй като те могат да доведат до болка, стрес и дисбаланс в други части на тялото ви. Работата за лечение на плоско усещане може да ви помогне да приведете цялото си тяло в съответствие. Това може да помогне за коригиране на други проблеми в тялото ви, причинени от плоскостъпие.
Ето няколко упражнения, които можете да направите, за да коригирате падналите сводове и да намалите болката. Стремете се да правите тези упражнения поне три пъти седмично. В идеалния случай можете да ги впишете в ежедневието си и да ги изпълнявате през целия ден.
Докато работите с тези упражнения, съсредоточете се върху повдигането, укрепването и удължаването на сводовете.
1. Петата се простира
- Застанете с ръце, облегнати на стена, стол или парапет на нивото на раменете или очите.
- Дръжте единия крак напред, а другият изпънат зад вас.
- Натиснете и двете пети здраво в пода.
- Поддържайки гръбнака си изправен, огънете предния си крак и се натиснете в стената или опората, усещайки разтягане в задния крак и ахилесовото сухожилие.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Направете всяка страна 4 пъти.
2. Ролки за топка за тенис / голф
- Седнете на стол с тенис или голф под десния крак.
- Поддържайте прав гръбначен стълб, докато търкаляте топката под крака си, като се фокусирате върху свода.
- Правете това за 2-3 минути.
- След това направете противоположния крак.
3. Аркови асансьори
- Застанете с крака точно под бедрата.
- Не забравяйте да поддържаме пръстите на краката си в контакт с пода през цялото време, навийте тежестта си до външните краища на краката си, докато повдигате сводовете нагоре, доколкото можете.
- След това отпуснете краката си надолу. Ще работите с мускулите, които помагат за повдигане и супиниране на сводовете.
- Направете 2–3 сета от 10–15 повторения.
4. Телетата се вдигат
- Докато стоите, повдигнете петите си възможно най-високо.
- Можете да използвате стол или стена, за да подпомогнете баланса си.
- Задръжте горната позиция за 5 секунди и след това се спуснете надолу към пода.
- Направете 2–3 сета от 15–20 повторения.
- След това задръжте горната позиция и пулсирайте нагоре и надолу за 30 секунди.
5. Повдигане на арка на стълбите
- Застанете на стъпала с левия крак една стъпка по-високо от десния крак.
- Използвайте левия си крак за баланс, докато спускате десния крак надолу, така че петата виси по-ниско от стъпалото.
- Бавно повдигнете дясната си пета възможно най-високо, като се фокусирате върху укрепването на свода.
- Завъртете свода си навътре, докато коляното и прасеца ви се въртят леко настрани, което кара арката ви да се повиши.
- Бавно спуснете назад до изходна позиция.
- Направете 2–3 сета от 10–15 повторения от двете страни.
6. Къдрици за кърпи
- Седнете на стол с кърпа под краката.
- Вкарайте петите си в пода, докато навивате пръстите на краката си, за да свиете кърпата нагоре.
- Натиснете пръстите на краката си.
- Задръжте за няколко секунди и освободете.
- Не забравяйте да държите топката на крака си притисната в пода или кърпата. Поддържайте информираност за укрепване на свода на крака си.
- Направете 2–3 серии от 10–15 повторения.
7. Вдигане на пръсти
За вариация можете да опитате да правите това упражнение в изправени йога пози, като Поза на дърво, Извиване напред или Постоянно разделяне.
- Докато стоите, притиснете десния си голям пръст в пода и повдигнете останалите четири пръста.
- След това натиснете четирите си пръста в пода и повдигнете палеца на крака.
- Направете всеки път 5–10 пъти, като задържите всяко повдигане за 5 секунди.
- След това направете упражнението на левия крак.
Други лечения за плоски крака
Може да пожелаете да използвате ортопедично устройство, за да поддържате сводовете си и да намалите напрежението върху плоските си крака. Те могат да помогнат за подобряване на функцията и подравняването на краката ви, като същевременно предоставят подкрепа.
Ортопедичните устройства също могат да помогнат за поглъщане на удара и намаляване на стреса. Можете да си купите готови устройства или да ги направите по поръчка. Обувките за стабилност, като обувките за контрол на движението, също могат да помогнат за поддържането на арките ви и да осигурят допълнителна амортизация.
Понякога физиотерапията може да се използва за коригиране на плоскостъпие, ако те са резултат от прекомерни наранявания или лоша форма или техника.
Обикновено операцията не е необходима при плоски стъпала, освен ако не са причинени костна деформация или разкъсване или разкъсване на сухожилията. Понякога ще се препоръча операция, ако имате хронична болка в краката от плоски крака и не сте се подобрили след предприемане на други мерки.
Вземането
Имайте предвид, че може да отнеме няколко седмици, докато правите тези упражнения, преди да започнете да виждате подобрения. Бъдете последователни с подхода си и продължете да правите упражненията дори след като напреднете.
Разработването на по-дълбоко осъзнаване на тялото ви може да ви помогне да определите как най-добре да коригирате стойката и движението си по време на ежедневните дейности, за да коригирате телесния дисбаланс. Направете съзнателно усилие да обърнете внимание на това как стоите, движите се и позиционирате тялото си, като правите микрокорекции, ако е необходимо.
Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате болка, докато стоите или ходите. Може да се възползвате и от ортопедични или физикални терапии.
