Разберете сладките неща, за да можете да намалите и овладеете апетита
През последните години диетичната и хранителна индустрия нарисува захарта като злодей. Истината е, че захарта не е толкова „злото“. Като начало това е бърз източник на енергия.
Това не означава, че трябва да поглъщате сладките неща по цял ден, за да продължите. Всъщност това би било лоша идея по много причини. Нека разделим нещата, преди да обясним защо.
Получаваме захари от плодове, зеленчуци и млечни продукти. Нашето тяло превръща нишестето - като картофи, тестени изделия, ориз, хляб и боб - в проста захар, наречена глюкоза.
Консумацията на захар може да се превърне в проблем, когато ядем твърде много от нещата, добавени към преработени стоки, или когато влагаме твърде много от тях в естествените храни, които ядем. Това наричаме „добавена захар“. Той носи много други имена, които може да разпознаете или не в списъка на съставките.
Въпреки популярните диетични тенденции и ужасното представяне на добавената захар, не е нужно да прекъсвате изцяло връзките със сладки неща. Вместо това можете да намерите начини да го консумирате по-здравословно и стратегически.
Какво е добавената захар и къде се появява?
Ако поръсвате пакетче бели гранули в сутрешното си кафе или върху половината си грейпфрут, очевидно е, че сте добавили малко захар. Но много храни в нашите хладилници и килери имат подли порции под по-дискретни имена. Може дори да не осъзнавате, че го консумирате.
Кетчупът върху вашите пържени картофи, бутилираният дресинг върху салатата ви и „изцяло натуралният“ плодов аромат във вашето кисело мляко или незабавни овесени ядки могат да съдържат изненадващи количества добавена захар. И разбира се, нещата, които обичаме да ръмим върху нашите храни, като мед, агаве или кленов сироп, също са добавени захари. Но как можете да разберете, когато прочетете етикета Nutrition Facts?
Добавени захари в списъците на съставките
- думи, които завършват на „ose“, като фруктоза и декстроза
- сиропи, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, малцов сироп, кленов сироп, сироп от агаве
- нектари, като крушов нектар и прасковен нектар
- сокове, като плодов сок и тръстиков сок
- всяко споменаване на „захар“ или „подсладител“, като палмова захар и изпарен подсладител
- пчелен мед
Добавената захар може да покаже колкото се може повече различни съставки, а списъкът е дълъг. Никой не очаква да ги обвържете всички с паметта. Но тези прости съвети ще ви помогнат да забележите добавената захар върху етикета на храните.
През 2016 г. промяната на етикетите на храните ще улесни преброяването на добавените захари. От 1 януари 2020 г. продуктите на компании с приходи над 10 милиона щатски долара трябва да включват отстъпен ред под сумата „Общо захари“, която посочва добавените захари в грамове. Продуктите на компании с по-малко приходи трябва да се съобразят до 1 януари 2021 г. През следващите година или две очаквайте да видите добавени захари, изчислени върху етикета Nutrition Facts.
Добавени статистически данни за захарта
Добавените захари имат значение, защото те се събират. Средният американец намалява малко повече от 70 грама добавена захар на ден. Това се равнява на почти 60 килограма добавена захар за една година. За да го представим в перспектива, ние консумираме повече добавена захар от ограничението на теглото за проверена авиокомпания.
Според Американската сърдечна асоциация, максималното количество добавена захар, което трябва да консумирате на ден, е 36 грама (9 чаени лъжички) за мъже и 24 грама (6 чаени лъжички) за жени. Шансовете са, че повечето от нас преминават през препоръчания дневен прием.
Бързо можем да надхвърлим 24 грама. Например, ако имате кутия кока-кола за следобеден разтърсване, вече сте консумирали огромен 39 грама захар.
Но дори някои храни, които смятаме за здравословни, като киселото мляко, са заредени с добавена захар. Обикновеното гръцко кисело мляко ще съдържа около 4 до 5 грама млечна захар и без добавена захар, но ако харесвате ароматизираната версия, може да разглеждате от 10 до 14 грама добавена захар в закуската си. Негръцкото кисело мляко може да достигне дори по-високо съдържание на захар, съдържащо до 36 грама захар в чаша от 6 унции.
Очевидно това варира в зависимост от марката и размера на сервиране. Въпросът е, че е невероятно лесно да се получи захар от две, дори три пъти на ден в едно хранене.
Естествените захари във вашите храни, като млечната захар на вашето кисело мляко (лактоза) или захарта в ябълка (фруктоза), не се броят, тъй като те не са добавени захари.
Защо добавената захар има значение?
Причината, поради която трябва да преценим колко захар натрупваме в нашата система, е свързана с това, което се случва с нея, когато тя попадне в тялото ни.
Този скок в кръвната глюкоза, който причинява добавената захар, казва на панкреаса да произвежда хормона инсулин. Инсулинът сигнализира на клетките ви, че е време да погълнат енергийното си решение. Клетките ви ще използват тази енергия, ако имат нужда от нея, като например, ако не сте яли от обяд и се опитвате да задържите поза по време на вечерния си час по йога. Ако сте вкъщи и гледате Hulu на дивана, мускулните и чернодробните клетки ще натрупат тази захар за по-късно.
Но тъй като този процес се случва толкова бързо, когато ядем добавена захар, кръвната ви глюкоза ще се гмурне бързо след като сте яли. „Захарният срив“, който изпитвате, когато кръвната Ви захар падне до или под нормата, може да причини симптоми като умора и раздразнителност. Освен това оставя клетките ви да искат бързо ново поправяне.
Преди да го осъзнаете, посягате към следващия ръкав на момиче-скаут Тагалонгс. Не, няма нищо лошо в яденето на бисквитки. Не е нужно да мислим за храните като „добри“ или „лоши“. Но постоянното добавяне на захар може да доведе до определени проблеми и болестни процеси.
Редовният прием на добавена захар може да обърка ендокринната функция
Притеснението е, че ако редовно следите пикове и катастрофи, подхранвани от постоянен прием на добавена захар, може да се получи инсулинова резистентност. Вашите клетки спират да реагират на инсулиновия сигнал, който им казва да се възползват от енергията. Вместо това тялото и черният дроб ще съхраняват захар като мазнини.
Прекомерната консумация на добавена захар може да доведе до проблеми с жизненоважни органи
Когато мислим за неща, които са вредни за черния дроб, алкохолът обикновено идва на ум. Но купищата добавена захар с течение на времето могат да бъдат също толкова увреждащи черния дроб, колкото алкохола, увеличавайки риска от безалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD).
Почти 25 процента от световното население има NAFLD, така че това не е рядко състояние и е опасно. Промените в начина на живот могат да го обърнат, но ако се остави да прогресира, може да се получи чернодробна недостатъчност или рак.
Доказано е, че добавената фруктоза е най-лошият нарушител.Той е концентриран в храни и напитки, подсладени с високо-фруктозен царевичен сироп, трапезна захар, захароза или нектар от агаве.
Нашето сърце също не харесва претоварването със сладост. Получаването на повече от 21 процента от калориите от добавена захар удвоява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания.
Начини за намаляване на добавената захар
Всички сме имали случайни желания за захар, особено късно през нощта. Маниака ли е тази халба на Ben and Jerry’s Chunky Monkey преди лягане? Удрянето на захарта в кръвта е силно и бързо, като дава на тялото ни задоволителна награда, когато я ядем.
Просто казано, това ви кара да се чувствате добре - най-малкото в краткосрочен план. Това „високо“ и нуждата от зареждане с гориво след катастрофа на захар е това, което може да направи сладките неща толкова трудни за съпротива.
Яденето на храни с високо съдържание на захар късно през нощта също е двойно ударение, тъй като чувствителността към инсулин намалява вечер в подготовка за производството на мелатонин и съня, което води до повишаване на нивата на кръвната захар със сладки храни, отколкото ако се яде по-рано през деня.
Освен това, при проучвания върху зависимостта на захарта при плъхове са изпълнени 5 от 11-те критерия за нарушение на употребата на вещества:
- използване на повече суми за по-дълго от предвиденото
- глад
- опасна употреба
- толерантност
- оттегляне
Така че, определено е възможно да се развие нездравословна връзка с добавена захар.
Въпреки това, ако наистина харесвате сладкиши, това не означава непременно, че имате зависимост или че трябва да се разделите напълно с добавена захар. Но ако сте уморени от постоянните влакчета с високи нива на захар, последвани от неприятни минимуми, можете да изберете няколко решения за намаляване на захарта.
Опитайте кратко въздържане от добавена захар
Това може да помогне за нулиране на цикъла за желание-награда-срив. След това можете внимателно да оставите добавената захар да се върне в диетата си умерено и да се чувствате по-малко зависими от нея като аромат на храна или взимане.
Стремете се да се откажете от добавената захар за някъде от 3 до 30 дни. Може да изпитате някои симптоми на отнемане, като главоболие, гадене, умора или проблеми със съня. Те трябва да отшумят в рамките на една седмица или така.
Опитайте да разменяте няколко от добавените захарни елементи
Само няколко съкращения тук и там могат да направят голяма разлика.
8 добавени захарни суапа
- Добавете истински плодове към обикновеното кисело мляко.
- Използвайте авокадо като подправка.
- Опитайте салса вместо кетчуп.
- Полейте масло и оцет върху салатата.
- Пийте кокосова вода вместо спортна напитка.
- Пийте газирана вода, а не сода.
- Поръсете канела в кафето си.
- Яжте плодове или други плодове като десерт.
Водете временен дневник на добавената консумация на захар
Може би дори не сте сигурни колко добавена захар консумирате ежедневно или дали превишавате препоръчаното количество. Проследявайте всичките си добавени захари за една седмица и вижте къде сладките неща се появяват крадешком във вашата диета.
Вземете стратегическо отношение към добавената захар
Как и кога ядете добавена захар може да помогне за смекчаване на нейните ефекти върху тялото. Сама по себе си добавената захар, която е обикновен въглехидрат, по принцип отива направо в кръвта ви, където повишава нивото на глюкозата в кръвта. Но какво, ако добавената захар пристигне в тялото с протеини и мазнини?
Те отнемат малко повече време за смилане, така че ако са заедно за пътуването, това забавя този процес. С други думи, ако сдвоите добавената си захар с протеини, мазнини или и двете, тя няма да покачи кръвната захар толкова бързо, колкото би направила сама.
Сдвояването на малко количество захар (добавена или от естествени храни) с протеин като закуска - като ябълково и фъстъчено масло - също може да бъде полезно, ако планирате тренировка и имате нужда от енергия, за да се захранвате. Стремете се да ядете 45 до 60 минути преди тренировка.
Някои добавени захари по-добри ли са от други?
Въпреки че може да е изкушаващо да мислите, че медът, агавата или суровата тръстикова захар са по същество по-добри за вас от обикновената трапезна захар или високофруктозния царевичен сироп, това не е непременно така.
Да, медът е естествено вещество и съдържа микроелементи, но количествата са малки. Изследванията обаче разкриват, че медът води до по-слабо повишаване на кръвната захар от другите добавени захари. Освен това има по-сладък вкус на небцето, което може да помогне да се запази приемът до по-ниски количества.
Въпреки това, всяка добавена захар все още е добавена захар. Независимо дали става въпрос за сироп от агаве, който изстисквате в смутито си, или високофруктозен царевичен сироп в содата, те могат да имат подобни ефекти върху здравето и метаболизма ви.
За вкъщи
Нищо от това не означава, че не можете да отидете на сладолед в гореща лятна нощ или да се насладите от време на време на газирана бирена бира. Разбирането на добавената захар не е свързано с етикетирането на храните като лоши или извън границите. Вместо това става въпрос да внимавате къде се включва в диетата ви и как влияе на тялото ви. Това знание ви дава възможност да правите полезни промени, като все пак от време на време се отдавате.
Дженифър Чесак е медицински журналист в няколко национални издания, инструктор по писане и редактор на книги на свободна практика. Тя спечели магистърска степен по журналистика от Northwestern’s Medill. Тя е и главен редактор на литературното списание Shift. Дженифър живее в Нешвил, но е от Северна Дакота и когато не пише или забива нос в книга, обикновено тича по пътеки или играе с градината си. Следвайте я в Instagram или Twitter.
