Защо се чувствам уморен след хранене?

Чувство за умора след хранене

Всички сме го усетили - онова сънливо чувство, което се прокрадва след хранене. Вие сте сити и спокойни и се борите да държите очите си отворени. Защо храненията толкова често са последвани от внезапно желание да подремнете и трябва ли да ви притеснява това?

Като цяло, малко сънливост след хранене е напълно нормално и няма от какво да се притеснявате. Има няколко фактора, които допринасят за това явление след хранене, и има няколко неща, които може да сте в състояние да направите, за да сведете до минимум тези сънливи ефекти.

Вашият храносмилателен цикъл

Вашето тяло се нуждае от енергия, за да функционира - не просто да тича след кучето си или да го постави навреме във фитнеса, но да диша и просто да съществува. Ние получаваме тази енергия от нашата храна.

Храната се разгражда до гориво (глюкоза) от храносмилателната ни система. Макронутриенти като протеини след това осигуряват калории (енергия) на нашите тела. Освен че просто превръщаме храната в енергия, нашият храносмилателен цикъл предизвиква всякакви реакции в тялото ни.

Хормони като холецистокинин (CCK), глюкагон и амилин се освобождават, за да увеличат чувството за ситост (ситост), повишава се кръвната захар и се произвежда инсулин, за да позволи на тази захар да премине от кръвта и в клетките, където се използва за енергия.

Интересното е, че има и хормони, които могат да доведат до сънливост, ако се открият повишени нива в мозъка. Един такъв хормон е серотонинът. Другият хормон, който предизвиква сън, мелатонинът, не се освобождава в отговор на храненето. Храната обаче може да повлияе на производството на мелатонин.

Вашата диета

Въпреки че всички храни се усвояват по един и същ начин, не всички храни влияят на тялото ви по един и същи начин. Някои храни могат да ви направят по-сънливи от други.

Храни с триптофан

Аминокиселината триптофан се намира в пуйка и други храни с високо съдържание на протеини като:

• спанак
• соя
• яйца
• сирене
• тофу
• риба

Триптофанът се използва от организма за създаване на серотонин. Серотонинът е невротрансмитер, който помага за регулиране на съня. Възможно е повишеното производство на серотонин да е отговорно за тази мъгла след хранене.

В Съединените щати триптофанът е може би по-тясно свързан с пуйката, отколкото всяка друга храна. Това вероятно е резултат от сънливостта, понякога свързана с консумация на ориз, ориентиран към пуйка, както е традиционно за мнозина на Деня на благодарността.

Пуйката обаче не съдържа високо ниво на триптофан в сравнение с много други често срещани храни. Сънливостта след вечеря след Деня на благодарността е по-вероятно свързана с други фактори, като обема на храната или количеството консумиран алкохол или прости въглехидрати.

Вижте как количеството триптофан в пуйката се натрупва спрямо някои други храни, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Списъците с хранителни вещества на USDA също показват, че количествата триптофан за определени храни могат да варират в зависимост от начина, по който са приготвени или приготвени.

Храна Количество триптофан в 100 грама (g) хранаизсушена спирулина0,93 g сирене чедър0,55 gтвърдо сирене пармезан0,48 gпечено свинско филе0,38–0,39 gпечена цяла пуйка, с кожа0,29 gмесо от пуешки гърди, ниско съдържание на сол0,19 gтвърдо сварени яйца0,15 g

Според Националната академия на науките препоръчителната хранителна добавка (RDA) на триптофан на ден за възрастен е 5 милиграма (mg) на 1 килограм (kg) телесно тегло. За възрастен с тегло 68 килограма това означава около 340 mg (или 0,34 g) на ден.

Други храни

Черешите влияят на нивата на мелатонин, въглехидратите предизвикват скок и последващо спадане на кръвната захар, а минералите в бананите отпускат мускулите ви. Всъщност много храни могат да повлияят на енергийните нива по различни начини. Всеки един от тези фактори може да ви остави сънливи.

Вашите навици за сън

Не е изненада, че липсата на достатъчно качествен сън може да повлияе и на това как се чувствате след хранене. Ако сте отпуснати и сити, тялото ви може да се чувства по-скоро като почивка, особено ако не сте спели достатъчно предната вечер.

Клиниката Майо предлага да се придържате към редовен график на съня, да ограничавате стреса и да включвате упражнения като част от ежедневието си, за да ви помогне да получите по-добър нощен сън.

Въпреки че те също така препоръчват да се избягват дрямките по обяд, ако имате проблеми с пълноценния сън, поне едно проучване установи, че дрямката след обяд подобрява бдителността и умствената и физическата работоспособност.

Вашата физическа активност

Освен че ви помагат да спите по-добре през нощта, упражненията могат да ви държат нащрек през деня, като свеждат до минимум риска от спад след хранене. Многобройни проучвания са установили, че редовните упражнения спомагат за увеличаване на енергията и намаляване на умората.

С други думи, заседналият не създава някакъв енергиен резерв, който можете да използвате по желание. Вместо това активността помага да се гарантира, че имате енергия, за да прекарате дните си.

Други здравни състояния

В редки случаи умората след хранене или просто сън през цялото време може да е признак за друг здравословен проблем. Състоянията, които могат да влошат сънливостта след хранене, включват:

• диабет
• непоносимост към храна или хранителна алергия
• сънна апнея
• анемия
• слабо активна щитовидна жлеза
• цьолиакия

Ако често сте уморени и имате някое от тези състояния, говорете с Вашия лекар за възможните решения. Ако не сте наясно с основното медицинско състояние, но освен сънливост след хранене имате и други симптоми, Вашият лекар може да Ви помогне да установите какво причинява спада.

Диабет

Ако някой с преддиабет или диабет тип 1 или тип 2 се чувства уморен след хранене, това може да е симптом на хипергликемия или хипогликемия.

Хипергликемия (висока кръвна захар) може да се появи, когато се консумират твърде много захари. Влошава се, ако има неефективен или недостатъчен инсулин за транспортиране на захари до клетките за енергия.

Захарите са основният източник на енергия на клетките, което обяснява защо неефективният или недостатъчният инсулин може да ви остави да се чувствате уморени. Други симптоми, свързани с хипергликемия, могат да включват повишено уриниране и жажда.

Хипогликемия (ниска кръвна захар) може да възникне поради консумацията на прости въглехидрати, които са бързо смилаеми. Тези въглехидрати могат да предизвикат скок на нивата на кръвната захар и след това да се сринат за кратък период от време.

Хипогликемия може да се появи и при човек с диабет, който е приемал повече инсулин или други специфични за диабета лекарства, отколкото е необходимо въз основа на храните, които са консумирали. Сънливостта може да бъде един от основните симптоми на хипогликемия, заедно с:

• виене на свят или слабост
• глад
• раздразнителност
• объркване

И хипергликемията, и хипогликемията са сериозни медицински състояния, особено за хора с диабет. Те трябва да бъдат лекувани незабавно според указанията на Вашия лекар.

Хранителна непоносимост или хранителни алергии

Непоносимостта или алергията към определени храни може да бъде друга причина за умора след хранене. Хранителната непоносимост и алергии могат да повлияят на храносмилането или други телесни функции.

Могат да присъстват и други остри или хронични симптоми, включително стомашно-чревно разстройство, кожни заболявания и главоболие или мигрена.

Получаване на диагноза

Ако установите, че се чувствате уморени след хранене, помислете за водене на хранителен дневник. Това може да бъде прост и полезен начин да започнете да установявате дали има определени храни и съставки или други задействащи фактори, които могат да окажат влияние върху енергийните ви нива.

Хранителният дневник, дори ако го държите само няколко седмици, трябва да включва запис на всичко, което ядете и пиете. Трябва да уточните кога консумирате храна или напитка, както и колко. Освен това си правете бележки за това как се чувствате. Обърнете внимание на вашите:

• енергийни нива
• настроение
• качество на съня
• стомашно-чревна дейност

Запишете всички и всички други симптоми. Възможно е да успеете да установите някои връзки между диетата си и начина, по който се чувствате, самостоятелно или с помощта на медицински специалист.

Винаги е добра идея да обсъдите диетата си с вашия доставчик на здравни грижи, особено ако често се чувствате уморени след хранене. Предлагат се различни диагностични тестове, които да им помогнат да открият основната причина за вашата умора, включително:

• тест за глюкозен толеранс
• тестът за хемоглобин A1C
• тест за кръвна захар, на гладно или произволно
• кръвни или кожни тестове за търсене на хранителни алергии или чувствителност

Те могат също да предложат елиминираща диета.

Вашият доставчик на здравни грижи може да определи дали тестването е необходимо за диагностика и ако е така, кои тестове са най-подходящи.

Предотвратяване на сънливост след хранене

Редовното усещане за умора след хранене е нещо, което трябва да обсъдите с Вашия лекар. Ако обаче е изключена възможността за по-сериозно основно състояние или умората се появява само от време на време, има лесни стъпки, които можете да предприемете, за да поддържате оптимални нива на енергия.

Диетичните и начина на живот, които могат да помогнат за повишаване или поддържане на енергийните нива и противодействие на сънливостта, включват:

• питейна вода, за да остане правилно хидратирана
• консумиращи подходящи електролити
• намаляване на количеството храна, изядено на едно хранене
• получаване на достатъчно качествен сън
• упражнява редовно
• ограничаване или избягване на алкохол
• модулираща консумацията на кофеин
• яде храни, които са полезни за червата, кръвната захар, нивата на инсулин и мозъка - включително сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини

Балансираната диета, която включва храни като зеленчуци, пълнозърнести храни и тлъста риба, насърчава устойчивата енергия. Опитайте се да включите повече ядки, семена и зехтин в храната си.

Избягването на твърде много захар и яденето на по-малки, по-чести ястия също може да помогне.

Чувството за умора след хранене е напълно нормално

Ако се чувствате уморени след хранене, има голяма вероятност тялото ви да реагира на всички биохимични промени, причинени от храносмилането. С други думи, това е напълно нормално.

Ако обаче симптомът е разрушителен или промяната в начина ви на живот не изглежда да помогне, може да не навреди да говорите с Вашия лекар или да потърсите помощ от диетолог.

Поправка на храните: Храните за победа на умората