Общ преглед
Редовното упражнение може да помогне на храната да се движи през храносмилателната ви система, да намали възпалението и да подобри цялостното ви здраве. Но намирането на правилната дейност за подпомагане на храносмилането може да бъде сложно, особено ако имате стомашно-чревно (GI) разстройство.
Ето пет вида нежни упражнения, които могат да подпомогнат храносмилането и като цяло да ви помогнат да се почувствате по-добре.
1. Йога
За много хора йога е духовна практика. Освен това позите, дишането и медитацията помагат за подобряване на вашето физическо и психическо благосъстояние.
В проучване от 2016 г., включващо хора с неактивна или лека болест на Crohn, изследователите установяват, че умерените упражнения с йога подобряват качеството на живот и нивата на стрес без неблагоприятни ефекти.
Повечето йога пози обикновено са безопасни. Но ако не знаете как да ги правите правилно, можете да се нараните. Можете да започнете, като научите по няколко пози всеки ден. Ако не знаете откъде да започнете, има много приложения и видеоклипове, насочени към начинаещи чрез напреднали.
Ако сте по-скоро човек за групова активност, запишете се за клас. Това също ще гарантира, че правите правилни пози. Заниманията могат да продължат 60 до 90 минути и да се събират няколко пъти седмично. Ето някои ресурси, които да Ви помогнат да започнете:
- Ежедневна йога - тренировка и фитнес. Това мобилно приложение предлага ръководени занимания по йога с инструкции стъпка по стъпка. Можете също така да задавате въпроси на инструкторите, както и да сравнявате бележки и да черпите вдъхновение от други ученици.
- Намерете регистриран учител по йога. Това е база данни за търсене от Йога Алианса.
- Намерете инструктор по йога. Това е база данни за търсене от Асоциацията за здраве и фитнес IDEA.
2. Тай чи
Тай чи е древна практика, включваща поредица от бавни движения и фокусирано дълбоко дишане. Това е начин с малко въздействие за разтягане и упражнения.
Макар че има място за повече изследвания, изследванията показват, че тай чи може да подобри качеството на живот на здрави хора, както и на тези с хронични заболявания.
За да получите пълната полза от тай чи, трябва да го направите правилно. Можете да се поучите от видео, но може да е по-забавно да се присъедините към клас, воден от опитен инструктор. Научете повече:
- Намерете инструктор по тай чи. Това е друга база данни за търсене от Асоциацията за здраве и фитнес IDEA.
- Тай Чи 5 минути на ден. Тази видео поредица е предназначена за начинаещи и предлага най-основните движения, които можете да направите само за няколко минути.
- Тай Чи и Чи Гун за здраве и благополучие. Това видео от Националния център за допълващо и интегративно здраве ви води от въведение до охлаждане за около 15 минути.
3. Дълбоко дишане
Дълбокото дишане е съществена част от йога и тай чи, но може да бъде самостоятелно и като упражнение. Стресът може да повлияе на имунната ви система, като ви направи по-уязвими към здравословни проблеми. Бавното, дълбоко дишане изпълва дробовете ви с кислород и може да помогне за облекчаване на стреса.
Това просто дихателно упражнение е добра отправна точка:
- Намерете тихо, удобно място за сядане или лягане.
- Поемете дълбоко и дълбоко въздух през носа. Фокусирайте се върху усещането, че гърдите и корема ви се разширяват, докато дробовете ви се пълнят с въздух.
- Издишайте бавно през устата или носа. Правете това за 10 до 20 минути всеки ден.
След като придобиете навика, опитайте някои други дихателни техники, като например:
- Дишане + Лесен тренажор за дишане. Това мобилно приложение включва ръководени сесии, които продължават от една минута до един час.
- Релаксационен отговор. В това 17-минутно видео с медитация от здравната система на планината Синай просто затваряте очи и следвате.
- Универсално дишане - Пранаяма. Това мобилно приложение ви помага да практикувате дихателни техники и включва персонализирани курсове за начинаещи до напреднали студенти.
4. Разходка
Когато става въпрос за възпалително заболяване на червата (IBD), умерените упражнения могат да облекчат някои симптоми на IBD. Също така се препоръчва да се подобрят усложненията и цялостното качество на живот. Силните упражнения могат да обострят възпалителната реакция, което прави ходенето добър избор.
Ако не сте тренирали от известно време, можете да започнете с кратка разходка около блока веднъж на ден и да изграждате от там. Ето няколко съвета, за да извлечете максимума от разходката си:
- Бъдете наясно с позата си. Дръжте гърба си изправен, но не стегнат.
- Нека ръцете ви да се люлеят свободно.
- Стъпка от петата до петите.
- Изберете обувки с добра опора на свода и дебели, гъвкави подметки.
- Задайте график и планирайте маршрута си.
- Ако е трудно да бъдете мотивирани, поканете някой да ходи с вас.
- Ако ходенето на открито не ви върши работа, опитайте да използвате бягаща пътека у дома или във фитнеса.
- Ако пропуснете ден, не се стресирайте. Просто започнете отново утре.
Има много начини да проследите напредъка си и да поддържате нещата интересни. Например:
- Крачкомер на ActivityTracker. Това мобилно приложение ви позволява да проследявате стъпките и разстоянието си, когато носите телефона си наоколо.
- Пролетна музика. Това мобилно приложение ви позволява да персонализирате плейлиста си за ходене, за да запазите мотивация.
- Тренировки за разходка и Планиране на хранене. Това мобилно приложение осигурява тренировки за ходене на базата на вашето ниво на фитнес, както и много съвети и мотивационни подсказки.
5. Основни упражнения
Всички можем да се възползваме от по-силни коремни и гръбни мускули. Ситуациите, коремните хрускания и дъските са примери за основни упражнения. Наистина е важно да изпълнявате правилно основните упражнения, за да избегнете нараняване на гърба. Личен треньор може да ви помогне да ви насочи в правилната посока. Или можете да се поучите от видеоклипове и приложения като:
- 12-минутна тренировка в седнало положение. Това видео предоставя инструкции стъпка по стъпка за упражнения в седнало положение за подобряване на основните мускули.
- Ежедневна тренировка за абс - фитнес за абс. Това мобилно приложение помага да работите с корема си за 5 до 10 минути на ден. Включва видеоклипове, които да ви покажат как правилно да изпълнявате упражненията.
- Фитнес Бъди: Дневник за тренировки във фитнес зала. Това мобилно приложение включва планове за обучение по категории, като основни упражнения.
За вкъщи
Упражненията са полезни за цялостното ви здраве. Но ако имате GI разстройство, нараняване или хронично здравословно състояние, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Те могат да ви помогнат да научите границите си и да предложат по-нататъшна представа за ползите от упражненията с вашето състояние.
След като сте установили рутинна тренировка, която работи за вас, придържайте се към нея. Ще трябва да се отдадете изцяло на здравето и благосъстоянието си, за да се възползвате от предимствата на упражненията.
