Кисело мляко 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Киселото мляко е един от най-популярните ферментирали млечни продукти в света, произведен чрез добавяне на живи бактерии към млякото.

Яде се от хиляди години и често се използва като част от хранене или закуска, както и като компонент на сосове и десерти.

В допълнение, киселото мляко съдържа полезни бактерии и може да функционира като пробиотик, предоставяйки разнообразни ползи за здравето над и извън обикновеното мляко.

Повечето кисело мляко е бяло и дебело, но много търговски марки са изкуствено оцветени.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за киселото мляко.

Хранителна информация

Хранителните вещества в 3,5 унции (100 грама) обикновено пълномаслено кисело мляко са описани по-долу.

Хранителни факти: Кисело мляко, обикновено, пълномаслено мляко - 100 грама

Протеин

Киселото мляко е богат източник на протеини.

Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко, направено от пълномаслено мляко, съдържа около 8,5 грама протеин.

Съдържанието на протеини в търговското кисело мляко понякога е по-високо, отколкото в млякото, тъй като по време на обработката към киселото мляко може да се добави сухо мляко.

Протеинът в киселото мляко е или суроватка, или казеин, в зависимост от разтворимостта му във вода.

Водоразтворимите млечни протеини се наричат ​​суроватъчни протеини, докато неразтворимите млечни протеини се наричат ​​казеини.

Както казеинът, така и суроватката са хранително отлични, богати на незаменими аминокиселини и лесни за смилане.

Казеин

Повечето протеини в киселото мляко (80%) са казеини. Алфа-казеинът е най-разпространен.

Казеинът увеличава усвояването на минерали като калций и фосфор и насърчава понижаването на кръвното налягане.

Суроватка

Суроватката представлява 20% от протеина в киселото мляко.

Той е много богат на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), като валин, левцин и изолевцин.

Суроватъчният протеин отдавна е популярен сред културистите и спортистите.

В допълнение, консумацията на суроватъчни протеинови добавки може да осигури различни ползи за здравето, насърчавайки загуба на тегло и понижаване на кръвното налягане.

Дебел

Количеството мазнини в киселото мляко зависи от вида мляко, от което е направено.

Киселото мляко може да бъде произведено от всякакви видове мляко - пълномаслено, нискомаслено или обезмаслено. Повечето кисели млека, продавани в САЩ, са или с ниско съдържание на мазнини, или без мазнини.

Съдържанието на мазнини може да варира от 0,4% в обезмасленото кисело мляко до 3,3% или повече в пълномасленото кисело мляко.

Повечето мазнини в киселото мляко са наситени (70%), но съдържат и доста голямо количество мононенаситени мазнини.

Млечната мазнина е уникална, защото осигурява до 400 различни вида мастни киселини.

Трансмазнини от преживни животни в киселото мляко

Киселото мляко приема транс-мазнини, наречени преживни транс-мазнини или млечни транс-мазнини.

За разлика от транс-мазнините, открити в някои преработени хранителни продукти, транс-мазнините от преживни животни се считат за полезни.

Най-разпространените транс-мазнини от преживни животни в киселото мляко са вакценова киселина и конюгирана линолова киселина (CLA). Киселото мляко може да има дори повече CLA от млякото.

Изследователите вярват, че CLA има различни ползи за здравето, но приемането на големи дози CLA добавки може да има вредни метаболитни последици.

Въглехидрати

Въглехидратите в обикновеното кисело мляко се срещат главно като прости захари, наречени лактоза (млечна захар) и галактоза.

Съдържанието на лактоза в киселото мляко обаче е по-ниско, отколкото в млякото. Това е така, защото бактериалната ферментация води до разграждане на лактозата.

Когато лактозата се разгради, тя образува галактоза и глюкоза. Глюкозата се превръща най-вече в млечна киселина, веществото, което допринася за киселия вкус на киселото мляко и други ферментирали млечни продукти.

Повечето кисели млека също съдържат значителни количества добавени подсладители - обикновено захароза (бяла захар) - заедно с различни аромати.

В резултат на това количеството захар в киселото мляко е силно променливо и може да варира от 4,7% до 18,6% или повече.

РЕЗЮМЕ

Киселото мляко е чудесен източник на висококачествени протеини, предлага различни количества мазнини и съдържа малки количества лактоза. Много марки също са с високо съдържание на добавена захар и ароматизанти.

Витамини и минерали

Пълномасленото кисело мляко съдържа почти всяко едно хранително вещество, от което се нуждаете.

Хранителната стойност обаче варира значително при различните видове кисело мляко.

Например, хранителната стойност може да зависи от видовете бактерии, използвани в процеса на ферментация.

Следните витамини и минерали се намират в особено големи количества в конвенционалното кисело мляко, приготвено от пълномаслено мляко:

• Витамин В12. Това хранително вещество се намира почти изключително в животински храни.
• Калций. Млечните продукти са отлични източници на лесно усвоим калций.
• Фосфор. Киселото мляко е добър източник на фосфор, основен минерал, който играе важна роля в биологичните процеси.
• Рибофлавин. Млечните продукти са основният източник на рибофлавин (витамин В2) в съвременната диета.

РЕЗЮМЕ

Киселото мляко е отличен източник на няколко витамини и минерали, като витамин В12, калций, фосфор и рибофлавин.

Пробиотици

Пробиотиците са живи бактерии, които имат полезни ефекти върху здравето.

Тези приятелски бактерии се намират във ферментирали млечни продукти, като кисело мляко с живи и активни култури.

Основните пробиотици във ферментиралите млечни продукти са млечнокиселите бактерии и бифидобактериите.

Пробиотиците имат много полезни ефекти върху здравето, в зависимост от вида и приеманото количество.

• Подобрена имунна система. Проучванията показват, че пробиотичните бактерии могат да насърчат повишен имунитет.
• По-нисък холестерол. Редовният прием на някои видове пробиотици и ферментирали млечни продукти може да понижи холестерола в кръвта.
• Витаминен синтез. Бифидобактериите могат да синтезират или предоставят на разположение много видове витамини, включително тиамин, ниацин, фолат и витамини В6, В12 и К.
• Храносмилателно здраве. Ферментиралото мляко, съдържащо бифидобактериум, може да насърчи храносмилателното благосъстояние и да облекчи симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS).
• Защита срещу диария. Пробиотиците могат да помогнат за лечение на диария, причинена от антибиотици.
• Защита срещу запек. Няколко проучвания показват, че редовната консумация на кисело мляко, ферментирало с бифидобактерия, може да намали запека.
• Подобрена усвояемост на лактозата. Доказано е, че пробиотичните бактерии подобряват храносмилането на лактозата, намалявайки симптомите на непоносимост към лактоза.

Тези ползи за здравето не винаги се отнасят за киселото мляко, защото някои видове кисело мляко са пастьоризирани след добавянето на пробиотичните бактерии - като по този начин неутрализират бактериите.

Поради тази причина е най-добре да изберете кисело мляко с активни и живи култури.

РЕЗЮМЕ

Киселите млека с живи и активни култури съдържат пробиотични бактерии, които могат да подобрят здравето на храносмилането.

Ползи за здравето на киселото мляко

Ефектите върху здравето на млякото и ферментиралите млечни продукти като кисело мляко са широко проучени.

Пробиотичното кисело мляко може да осигури многобройни впечатляващи ползи за здравето, които далеч надхвърлят тези на неферментиралото мляко.

Храносмилателно здраве

Пробиотичното кисело мляко е свързано с различни ползи за здравето на храносмилателната система.

Редовната консумация на кисело мляко с живи и активни култури може да помогне за лечение на диария, свързана с антибиотици, като възстанови баланса в чревната флора.

В допълнение, пробиотичното кисело мляко с бифидобактерии може да намали симптомите на IBS и да помогне за намаляване на запека.

Пробиотиците също могат да облекчат симптомите на непоносимост към лактоза, като подобрят храносмилането на лактозата.

Остеопороза и костно здраве

Остеопорозата е състояние, което се характеризира със слаби и чупливи кости.

Той е често срещан сред възрастните хора и е основният рисков фактор за костни фрактури в тази възрастова група.

Млечните продукти отдавна се считат за защитни срещу остеопороза.

Всъщност млечните продукти се свързват с по-висока костна плътност, ефект, свързан с високото съдържание на калций и протеини.

Кръвно налягане

Необичайно високото кръвно налягане е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.

Проучванията показват, че редовната консумация на кисело мляко може да понижи кръвното налягане при хора, които вече имат високи показания.

Този ефект обаче не се ограничава само до кисело мляко. Проучванията върху приема на други млечни продукти са дали подобни резултати.

РЕЗЮМЕ

Консумацията на пробиотично кисело мляко може да подобри здравето на червата, да намали риска от остеопороза и да се бори с високото кръвно налягане.

Потенциални недостатъци

Киселото мляко може да причини неблагоприятни ефекти при определени хора - особено при всеки, който има непоносимост към лактоза или алергия към млечни протеини.

Непоносимост към лактоза

Киселото мляко съдържа по-малко млечна захар (лактоза) от млякото.

Това е така, защото част от лактозата в млякото се разгражда до глюкоза и галактоза по време на производството на кисело мляко.

Поради това се понася по-добре от хора с непоносимост към лактоза.

Пробиотичните бактерии обаче също могат да помогнат, като подобрят способността ви да усвоявате лактозата.

По-специално, непоносимите към лактоза индивиди понасят кисело мляко с добавена лактоза по-добре от мляко със същото количество лактоза.

Млечна алергия

Алергията към мляко е рядка и по-честа сред децата, отколкото при възрастните. Той се задейства от млечните протеини - суроватка и казеин - открити във всички млечни продукти.

Затова киселото мляко трябва да се избягва от хора, които имат алергия към мляко.

Добавена захар

Имайте предвид, че много нискомаслени кисели млека имат обилно количество добавена захар.

Високият прием на захар е свързан с множество здравословни проблеми, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Поради тази причина е най-добре да прочетете етикета и да избягвате киселото мляко, съдържащо захар - обикновено под формата на захароза или високофруктозен царевичен сироп - в съставките си.

РЕЗЮМЕ

Киселото мляко може да представлява риск за здравето на всеки с непоносимост към лактоза или алергия към мляко. Нещо повече, търговските сортове често включват значителни количества добавена захар, което може да бъде вредно, ако се консумира в излишък.

Долния ред

Киселото мляко е млечен продукт, произведен чрез ферментация на млякото.

Натуралното пробиотично кисело мляко с живи и активни култури е един от най-здравословните млечни продукти, особено когато е без добавена захар.

Той има различни ползи за храносмилането и може да намали кръвното налягане и риска от остеопороза.