Ако искате да изградите силата на горната част на тялото, не търсете повече от седналия ред. Това е вид упражнение за силова тренировка, което работи на гърба и горната част на ръцете.
Това се прави чрез издърпване на претеглена дръжка на седнал ред машина. Можете също да го направите на седнала машина за кабелни редове или като издърпате лента за съпротивление.
Това упражнение ще тонизира и укрепи горната част на тялото ви, което е от съществено значение за ежедневните движения, включително дърпане. Наличието на силна горна част на тялото също подобрява стойката, предпазва раменете ви и намалява риска от нараняване.
Кои мускули използват седналите редове?
Седящият ред работи с няколко мускула на гърба и ръцете. Те включват:
- latissimus dorsi (среден гръб)
- ромбоиди (между лопатките)
- трапец (врата, раменете и горната част на гърба)
- biceps brachii (предната част на горната част на ръката)
По време на седналия ред основните двигатели са латовете и ромбоидите. Трапецът и бицепсите помагат на движението, като подпомагат латовете и ромбоидите.
Как да направите стандартен седящ ред
Седящите редове обикновено се извършват на седнала редова машина или седнала кабелна редова машина и инструкциите за използването им са почти еднакви.
Преди да започнете, коригирайте седалката и подложката на гърдите. Раменете ви трябва да са на едно ниво с дръжките на машината.
Следващия:
- Седнете изправени на пейката и поставете краката си на пода или подложките на краката, свити колене. Изпънете ръцете си и задръжте дръжката или кабела. Преместете раменете назад и надолу. Подгответе сърцевината си.
- Издишайте. Сгънете лактите, за да дръпнете дръжката или кабела, като държите лактите прибрани, а гърба неутрален. Пауза за 1 секунда.
- Вдишайте и бавно изпънете ръцете си, броейки до 3.
- Изпълнете един набор от 12 до 15 повторения.
Как да направите седнал ред с широко захващане
Седящият ред обикновено се извършва с тесен хват. Но ако искате да се съсредоточите върху по-малките мускули на гърба и ръцете, вместо на латите, можете да използвате широк хват. Тези мускули включват:
- среден трапец (горна част на гърба между раменете)
- ромбоиди (между лопатките)
- задни делтоиди (задно рамо)
За да направите тази версия, ще ви е необходима седнала кабелна машина с правоъгълно закрепване. Дръжте щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Изпълнете седналия ред както обикновено.
Как да направите седнал ред с резистентна лента
Можете да правите седнали редове с лента за съпротивление, ако нямате достъп до фитнес оборудване.
Тази вариация работи на латовете и ромбоидите, точно като седнали редове на машина.
За да направите седнал ред с резистентна лента:
- Седнете на пода, събрани крака пред вас. Свийте леко коленете. Поставете лентата около стъпалата на краката си и задръжте краищата, с длани, обърнати навътре. Подгответе сърцевината си.
- Издишайте и издърпайте лентата, докато ръцете ви са над бедрата, като държите лактите прибрани, а гърба неутрален. Пауза за една секунда.
- Вдишайте и бавно изпънете ръцете си, броейки до три.
- Завършете набор от 12 до 15 повторения.
Започнете с лента с леко съпротивление. С укрепването можете да използвате по-тежка лента.
Опаковането на лентата за съпротивление около ръцете ви също ще увеличи интензивността.
Често срещани грешки, които трябва да се избягват
Седящият ред, както всички упражнения, изисква правилна форма и движение, за да бъде ефективен и безопасен.
За най-добри резултати избягвайте тези често срещани грешки. Говорете с личен треньор, ако се нуждаете от индивидуална помощ.
- Външни лакти. Дръжте лактите си към тялото по време на фазата на дърпане (освен по време на реда с широко захващане). Избягвайте да повдигате лактите нагоре и навън, което ангажира бицепсите вместо латовете и ромбоидите.
- Сви рамене. Когато дърпате тежестта, дръжте раменете си назад и надолу. Свиване на раменете към ушите ще постави твърде много фокус върху капаните.
- Заоблен гръб. Винаги поддържайте неутрален гръб. За да предотвратите закръгляване или извиване, ангажирайте корема си и се съсредоточете върху поддържането на гръбнака изправен.
- Люлеещ се торс. Избягвайте да движите торса си. В противен случай целевите мускули няма да почувстват напрежение. Закрепването на сърцевината ви по време на упражнението ще ви помогне да стабилизирате торса си.
- Бързи движения. За да активирате напълно мускулите си, изпълнявайте всяко повторение бавно. Избягвайте бързи и резки движения.
- Частичен обхват на движение. Всеки представител трябва да премине през пълния обхват на движение за оптимални ползи. Докато намаленият обхват на движение ви позволява да вдигате повече тежест, частично удължаване на ръцете няма да работи правилно на мускулите.
- Заключени колене. Заключването на коленете е стресиращо за ставите, така че е най-добре леко да огънете коленете си.
Модификации, които да опитате
Модифицирането на вашите седнали редове е чудесен начин да промените нещата така, че да отговарят на вашето ниво на фитнес.
Направете го по-лесно
Започнете с леко тегло и ниски повторения. След като можете да направите упражнението с перфектна форма, увеличете теглото и повторенията.
Направете по-трудно
Ако вашите седнали редове са твърде лесни, опитайте тези модификации за предизвикателна тренировка:
- Преместете подложката на гърдите. Когато използвате машина със седнал ред, изместете подложката на гърдите далеч от тялото си. Багажникът ви ще трябва да работи по-усилено, за да остане неподвижен.
- Използвайте по една ръка наведнъж. Седнете на седнала кабелна машина с един крак на пода и един крак върху плочата. С една ръка дръпнете кабела отстрани на тялото.
- Удължете паузата. В края на дърпащата фаза направете пауза за 3 до 5 секунди, за да предизвикате мускулите си.
- Удължете връщането. Забавянето на връщането също ще увеличи интензивността.
Съвети за безопасност
За да избегнете нараняване, винаги правете седнали редове с правилна форма и движение. Това включва:
- леко сгънете коленете си
- поддържайки гърба си неподвижен
- изправяне на гърба
- прибиране на лактите
- движейки се бавно
Започнете с ниско тегло. Използването на тежка тежест може сериозно да навреди на гърба или раменете ви.
Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да опитате седнали редове, ако имате текущо или минало нараняване на гърба, рамото или ръката. Личен треньор може да ви покаже по-безопасни алтернативи за работа на едни и същи мускули.
Трябва да усещате само леко разтягане в изходната позиция. Ако почувствате болка в даден момент, незабавно спрете упражнението.
