54 храни, които можете да ядете на диета без глутен

Глутенът е група протеини, открити в определени зърнени храни, като пшеница, ръж и ечемик.

Той помага на храната да поддържа формата си, като осигурява еластичност и влага. Освен това позволява на хляба да втаса и осигурява дъвчаща текстура.

Въпреки че глутенът е безопасен за повечето хора, тези със състояния като цьолиакия или чувствителност към глутен трябва да го избягват, за да предотвратят неблагоприятните ефекти върху здравето.

Много храни се приготвят със съдържащи глутен съставки, така че е важно тези, които не могат да го консумират, да проверяват внимателно етикетите на съставките.

Ето списък с 54 храни без глутен.

1–11. Цели зърна

Няколко избрани пълнозърнести храни съдържат глутен, докато останалите са естествено без глутен.

Важно е да проверите етикетите на храните, когато купувате пълнозърнести храни. Дори безглутеновите пълнозърнести храни могат да бъдат замърсени с глутен, особено ако се обработват в същото съоръжение като храни, съдържащи глутен.

Например, овесът често се преработва в съоръжения, които преработват и пшеница, което може да доведе до кръстосано замърсяване. Поради тази причина трябва да потвърдите, че закупеният от вас овес е сертифициран без глутен.

Пълнозърнести храни без глутен

1. киноа
2. кафяв ориз
3. див ориз
4. елда
5. сорго
6. тапиока
7. просо
8. амарант
9. теф
10. маранта
11. овес (уверете се, че са етикетирани като без глутен, тъй като могат да бъдат замърсени с глутен по време на обработката.)

Зърна, които трябва да се избягват

• пшеница, всички сортове (пълнозърнеста пшеница, пшенични плодове, Греъм, булгур, фаро, фарина, твърда, камут, бромирано брашно, спелта и др.)
• ръж
• ечемик
• тритикале

Тези зърна, съдържащи глутен, често се използват за приготвяне на продукти като хляб, бисквити, тестени изделия, зърнени храни, хлебни изделия и закуски.

12–26. Плодове и зеленчуци

Всички пресни плодове и зеленчуци са естествено без глутен. Някои преработени плодове и зеленчуци обаче могат да съдържат глутен, който понякога се добавя за ароматизиране или като сгъстител.

Съдържащите глутен съставки, които могат да се добавят към преработени плодове и зеленчуци, включват хидролизиран пшеничен протеин, модифицирано хранително нишесте, малц и малтодекстрин.

Плодове и зеленчуци за ядене

Въпреки че списъкът по-долу не е изчерпателен, той предоставя някои примери за пресни плодове и зеленчуци, на които можете да се насладите на диета без глутен.

1. цитрусови плодове, включително портокали и грейпфрут
2. банани
3. ябълки
4. горски плодове
5. праскови
6. круши
7. кръстоцветни зеленчуци, включително карфиол и броколи
8. зеленина, като спанак, къдраво зеле и швейцарска манголд
9. нишестени зеленчуци, включително картофи, царевица и тиква
10. камби
11. гъби
12. лук
13. моркови
14. репички
15. зелен боб

Плодове и зеленчуци за повторна проверка

• Консервирани плодове и зеленчуци: Те могат да бъдат консервирани със сосове, които съдържат глутен. Плодовете и зеленчуците, консервирани с вода или натурални сокове, вероятно не съдържат глутен.
• Замразени плодове и зеленчуци: Понякога те съдържат добавени ароматизанти и сосове, които съдържат глутен. Обикновено замразените сортове обикновено не съдържат глутен.
• Сушени плодове и зеленчуци: Някои може да включват съдържащи глутен съставки. Обикновените, неподсладени, сушени плодове и зеленчуци са склонни да не съдържат глутен.
• Предварително нарязани плодове и зеленчуци: Те могат да бъдат кръстосано замърсени с глутен в зависимост от това къде са били приготвени.

27–32. Протеини

Много храни съдържат протеини, включително животински и растителни източници. Повечето са естествено без глутен.

Съдържащите глутен съставки като соев сос, брашно и малцов оцет обаче често се използват като пълнители или овкусители. Те могат да се добавят към сосове, разтривки и маринати, които обикновено се свързват с протеинови източници.

Протеини без глутен

1. бобови растения (боб, леща, грах, фъстъци)
2. ядки и семена
3. червено месо (прясно говеждо, свинско, агнешко, бизон)
4. домашни птици (прясно пиле, пуйка)
5. морски дарове (прясна риба, миди, миди)
6. традиционни соеви храни (тофу, темпе, едамаме и др.)

Протеини за повторна проверка

• преработени меса, като хот дог, пеперони, колбаси, салам и бекон
• заместители на месо, като вегетариански бургери
• обяд меса или студени разфасовки
• смляно месо
• протеини, които са били комбинирани със сосове или подправки
• готови за консумация протеини, като тези при микровълнови телевизионни вечери

Протеини, които трябва да се избягват

• всяко месо, птици или риба, които са панирани
• протеини, които се комбинират със соев сос на пшенична основа
• seitan

33–39. Млечни продукти

Повечето млечни продукти са естествено без глутен. Обаче онези, които са ароматизирани и съдържат добавки, винаги трябва да бъдат двойно проверявани за глутен.

Някои често срещани съставки, съдържащи глутен, които могат да се добавят към млечните продукти, включват сгъстители, малц и модифицирано хранително нишесте.

Безглутенови млечни продукти

1. мляко
2. масло и гхи
3. сирене
4. сметана
5. извара
6. сметана
7. кисело мляко

Млечни продукти за повторна проверка

• ароматизирани млека и кисело мляко
• продукти от преработено сирене, като сосове от сос и намазки
• сладолед, който понякога се смесва с добавки, които съдържат глутен

Млечни продукти, които трябва да избягвате

• малцови млечни напитки

40–44. Мазнини и масла

Мазнините и маслата са естествено без глутен. В някои случаи добавките, които съдържат глутен, могат да се смесват с мазнини и масла за аромат и уплътняване.

Безглутенови мазнини и масла

1. масло и гхи
2. маслини и зехтин
3. авокадо и масло от авокадо
4. кокосово масло
5. растителни и семенни масла, включително сусамово масло, масло от рапица и слънчогледово масло

Мазнини и масла за повторна проверка

• спрейове за готвене
• масла с добавени аромати или подправки

45–51. Напитки

Има няколко вида напитки без глутен, на които да се насладите.

Някои напитки обаче се смесват с добавки, които съдържат глутен.Освен това някои алкохолни напитки се приготвят с малц, ечемик и други зърна, съдържащи глутен, и трябва да се избягват на диета без глутен.

Напитки без глутен

1. вода
2. 100% плодов сок
3. кафе
4. чай
5. някои алкохолни напитки, включително вино, твърдо ябълково вино и бира от безглутенови зърнени храни, като елда или сорго
6. спортни напитки, сода и енергийни напитки
7. лимонада

Имайте предвид, че докато тези напитки не съдържат глутен, повечето от тях се консумират най-добре умерено поради добавеното съдържание на захар и алкохол.

Напитки за повторна проверка

• всяка напитка с добавени ароматизанти или смеси, като охладители за кафе
• дестилирани ликьори, като водка, джин и уиски - дори когато са етикетирани без глутен, тъй като е известно, че предизвикват реакция при някои хора
• предварително направени смутита

Напитки, които трябва да се избягват

• бири, алеи и лагери, направени от зърна, съдържащи глутен
• недестилирани ликьори
• други малцови напитки, като охладители за вино

52–54. Подправки, сосове и подправки

Подправките, сосовете и подправките често съдържат глутен, но обикновено се пренебрегват.

Въпреки че повечето подправки, сосове и подправки са естествено без глутен, към тях понякога се добавят съдържащи глутен съставки като емулгатори, стабилизатори или подобрители на вкуса.

Някои често срещани съставки, съдържащи глутен, добавени към подправки, сосове и подправки включват модифицирано хранително нишесте, малтодекстрин, малц и пшенично брашно.

Подправки, сосове и подправки без глутен

1. тамари
2. кокосови аминокиселини
3. бял оцет, дестилиран оцет и ябълков оцет

Подправки, сосове и подправки за повторна проверка

• кетчуп и горчица
• сос Уорчестър
• доматен сос
• наслада и кисели краставички
• сос за барбекю
• майонеза
• дресинг за салата
• сос за спагети
• сухи подправки
• салса
• кубчета бульон и бульон
• маринати
• смеси от сос и пълнеж
• оризов оцет

Подправки, сосове и подправки, които трябва да избягвате

• соев сос на пшенична основа и сос терияки
• малцов оцет

Съставки, за които трябва да внимавате

Ето списък на съставките и хранителните добавки, които могат да показват, че даден продукт съдържа глутен.

• модифицирано хранително нишесте и малтодекстрин (ако са направени от пшеница, това ще бъде посочено на етикета)
• съставки на основата на малц, включително малцов оцет, малцов екстракт и малцов сироп
• глутенов стабилизатор
• соев или сос терияки
• съставки на пшенична основа, като пшеничен протеин и пшенично брашно
• емулгатори (ще бъдат посочени на етикета)

Ако не сте сигурни дали даден продукт съдържа глутен, добре е да се свържете с производителя, за да проверите отново.

Условия, на които може да се помогне от безглутенова диета

Диета без глутен обикновено се препоръчва за тези с целиакия, състояние, което предизвиква имунен отговор, когато се консумират храни, съдържащи глутен.

Тези с не-целиакия чувствителност към глутен също трябва да избягват глутен, тъй като той може да допринесе за симптоми като подуване на корема, болки в стомаха и диария.

Въпреки че са необходими повече изследвания, няколко проучвания също така показват, че безглутеновата диета може да бъде полезна за тези със синдром на раздразнените черва, хронично разстройство, характеризиращо се с храносмилателни проблеми като стомашна болка, газове, диария и запек

Рискове от диета без глутен

Глутенът се намира естествено в много хранителни храни, включително пълнозърнести храни като пшеница, ечемик и ръж.

Междувременно някои преработени, безглутенови хранителни продукти не са обогатени с витамини и минерали. Като такива, след безглутенова диета, която няма разнообразие, може да увеличи риска от дефицит на фолат, рибофлавин, ниацин и желязо.

Безглутеновите диети също са с по-ниско съдържание на фибри, което играе важна роля за здравето и редовността на храносмилането.

Ето защо е от съществено значение да се уверите, че получавате тези важни хранителни вещества от други източници като част от здравословна диета без глутен, за да помогнете за намаляване на риска от странични ефекти.

Долния ред

Ако избягвате глутена, има много храни, от които можете да избирате, за да осигурите добре балансирана диета.

Много здравословни храни са естествено без глутен, включително плодове, зеленчуци, бобови растения, някои пълнозърнести храни, млечни продукти и масла, както и прясно месо, риба и птици.

Пшеницата, ръжта и ечемикът са основните храни, които трябва да се избягват, докато се спазва диета без глутен. Глутенът също често се добавя към преработени храни, като консервирани и кутии.

Освен това, някои зърнени храни, като овес, могат да бъдат кръстосано замърсени с глутен, в зависимост от това къде са били преработени.

Успехът с диета без глутен се свежда до двойна проверка на етикетите на съставките, тъй като глутенът често се добавя към храни, които не бихте очаквали. Храните, които съдържат глутен, ще бъдат етикетирани като такива.

Независимо от това, ако се съсредоточите върху яденето предимно на пресни, пълноценни, безглутенови храни и минимално количество преработени храни, няма да имате проблем следвайки безглутенова диета.