Ръководството на всяка жена за перфектна стойка за 30 дни

Тялото ни ни държи нагоре

Благодарение на гравитацията, краката ни са добре заземени. Но усилията да не се изправите напълно пред засаждането? Ние дължим че към нашите постурални мускули.

На върха на нашия мускул те предотвратяват стреса, напрежението и стърчането на костите и връзките ни. Повече магия, за която са отговорни нашите постурални мускули? Поддържане на главите ни изправени и умовете ни добре.

Но между кръстосването на краката ни и маратоните на Netflix, връзката, която имаме с постуралните мускули, може да е изчезнала с времето, оставяйки телата ни в риск от износване на гръбначния стълб и хронична болка.

Връщането на този перфектен гръбначен стълб няма да бъде бързо решение. Ще ви е необходима последователност, осъзнатост и всеотдайност - добродетели, които можете да развиете с този „Ръководство на всяка жена за по-добра стойка за 30 дни“.

През следващите 30 дни тези движения и упражнения ще ви помогнат:

• разхлабете мускулите
• повишаване на информираността на тялото
• укрепете сърцевината си
• пренастройте ставите на тялото си

Запазете или разпечатайте календара по-долу, за да си напомните какво да правите.

Той ще обхване кои упражнения да правите (това ще отнеме от 8 до 20 минути от деня ви) и рутинни напомняния, които ще активират мускулната ви памет, за да поддържате стойката си под контрол, дълго след като овладеете ръководството.

Щракнете за изтегляне!

Прочетете за подробни инструкции и ръководство как да изпълнявате всяко упражнение.

Изграждане на основата до страхотна стойка

Тази седмица е свързана с изучаването на нови пози и упражнения и използването им за разработване на това, което се нарича „Програма за информираност“.

Научете пози, които ще ви помогнат да удължите гръбначния си стълб и да освободите напрежението, което сте натрупали през последните няколко години.

Ден 1: Направете проверка на стойката

Застанете до стената, за да проверите стойката си. Трябва да имате по-малко от 2 инча между стената и врата и гърба си. Имайте предвид тази позиция, докато ходите през останалата част от деня, като проверявате на всеки час.

Според д-р Остин Дейвис от Life Chiropractic SF, когато става въпрос за стойка, осъзнаването е най-важното.

Как да направите проверка на стойката:

1. Застанете с тила си до стената и поставете петите си на 6 инча от стената. Лопатките и дупето ви трябва да докосват стената.
2. Измерете пространството между врата и стената и пространството между долната част на гърба и стената. Между двете пространства трябва да има по-малко от 2 инча. По-голямата пролука показва нарушена стойка.

Ден 2: Направете поза на детето

Направете 5 минути поза на детето, сутрин и вечер. Child’s Pose помага за удължаване и разтягане на гръбначния стълб, което е свикнало да се мърда след години лоша стойка.

Как да направите Child’s Pose:

1. Започнете от ръцете и коленете си, като коленете ви са на ширина на раменете и големите пръсти се допират един до друг.
2. Пълзете напред по ръцете си и изпънете ръцете си право към предната част на постелката. Можете също така да драпирате ръцете си на пода до тялото.
3. Започнете бавно да отпускате бедрата си назад, за да почивате на петите си.
4. Опрете челото си на пода.
5. Дишайте тук за 5–10 дълбоки вдишвания.

Ден 3: Добавяне на постоянен напред фолд

Започнете с 2 минути поза на детето и след това упражнявайте 30-секундни интервали от Сгъване напред в продължение на 4 минути. Тази поза разтяга дълбоко подколенните сухожилия, разтяга бедрата и може да помогне за освобождаване на напрежението във врата и раменете.

Как да направите Сгъване напред:

1. Започнете с раздалечаване на бедрата на краката и се наведете в коленете, за да поддържате тялото си.
2. Издишайте, докато се навеждате напред в бедрата, удължавайки предната част на торса си.
3. Свийте лактите и се хванете за всеки лакът с противоположната ръка. Нека короната на главата ви виси. Натиснете петите си в пода, докато повдигате костите си към тавана.
4. Издърпайте раменете си от ушите и спуснете главата и врата.
5. Удължете краката си, докато почувствате разтягане в мускулите на подколенното сухожилие. Работете върху ангажирането на квадрицепсите си, за да помогнете на мускулите на бедрата да се освободят.
6. Пускайте по-дълбоко в позата с всяко издишване. Оставете главата си да виси, докато усещате как напрежението се извива от раменете и врата.

Ден 4: Добавете котка-крава

Следвайте тази последователност на разтягане сутрин и през нощта: Задръжте активната поза на детето за 1 минута и Стойката напред напред за 2 минути. След това направете Cat-Cow за 5 минути. Тази последователност на движенията ще помогне за повишаване на осведомеността на гръбначния стълб, което е голяма част от по-малко от перфектната поза.

Как се прави котка-крава:

1. Започнете на четири крака. Китките ви трябва да са подредени под лактите, които са подредени под раменете. Дръжте пръстите си разтворени към земята за по-голяма стабилност и поддържайте врата си неутрален.
2. Започнете фазата на котката: Докато издишвате, приберете опашната си кост с помощта на коремните мускули, за да избутате гръбнака си към тавана, правейки формата на котка на Хелоуин. Удължете врата си и оставете главата си да достигне към гърдите, така че ушите ви да слизат от бицепса.
3. На издишване навън „махнете и издърпайте“ таза в положението на кравата, така че коремът ви да падне към пода. Повдигнете брадичката и гърдите си и погледнете нагоре към тавана. Издърпайте раменете си далеч от ушите си.

Ден 5: Добавете разтягане на гърдите

Задръжте активна поза на детето за 1 минута, Сгъване напред в продължение на 2 минути и Котка-крава за 2 минути. Добавете 2 минути разтягане на гърдите. Това е обратното на начина, по който обикновено седим на работа, така че може да помогне да се обърне лошото подреждане и да се предотврати болката в гърба. Правете тази сутрин и вечер.

Как да го направя:

1. Започнете със изправяне. Ако имате болки в ставите, седнете на дупето си с изпънати крака пред себе си.
2. Достигнете ръцете си зад себе си и преплетете пръстите си под долната част на гърба. Ако ръцете ви не достигат, вместо това използвайте малка кърпа или PVC тръба.
3. Дръжте главата си неутрална, а очите ви насочени право напред.
4. След това, когато сте готови, започнете да повдигате гърдите си, така че целият ви багажник да се удължи към тавана и да стигнете ръцете си обратно към пода.
5. Задръжте тази поза за 5 вдишвания, след това се отпуснете и повторете.

Ден 6: Добавете постоянна котка-крава

Направете 1 минута активна поза на детето, 2 минути котка-крава и 2 минути разтягане на гърдите. След това се изправете и направете 2 минути сгъване напред, преди да направите 2 минути стояща котка-крава.

Смисълът на постоянната котка е да активира по различен начин мускулите на гърба и сърцевината и да спомогне за повишаване на осведомеността за гърба ви по отношение на останалата част от тялото ви.

Как да правим постоянна котка:

1. С раздалечени на ширината на бедрата крака и свити колене, поставете ръцете си пред себе си или върху бедрата за допълнителен баланс.
2. Поддържайки краката си статични, започнете фазата на котката (нагоре). Удължете врата си и оставете главата си да достигне към гърдите, като поддържате привеждане в съответствие с гръбначния стълб.
3. На издишване навън „махнете и загребете“ таза в краве положение.
4. Задръжте всяка поза за 5 вдишвания и повторете.

Ден 7: Добавете разтягане на гърдите през целия ден

Повторете вчерашната рутина сутрин и вечер, но също така провеждайте 2-3 минути от разтягането на гърдите 3 пъти през целия ден.

Разработване на рутината

Ето рутинната програма за осведоменост, която ще правите всяка сутрин през седмица 2:

Програма за информираност 1:

• 2 минути Child’s Pose
• 2 минути Котка-крава
• 2 минути сгъване напред (сменете сгъването за отварачка на гърдите на ден 11)

Целта за седмица 2 е да укрепите основните си мускули, като същевременно поддържате стойка и осведоменост на гръбначния стълб.

Ден 8: Изградете ядрото си

Преди да започнете своята програма за информираност, направете 3 до 5 кръга с висока дъска (един кръг е равен на 10 вдишвания).

Високата дъска изисква осъзнаване на гръбначния стълб, както и ангажираност на коремните мускули, които са жизненоважни за насърчаване на корекцията на стойката.

Как да направите висок планк:

1. Започнете в позиция на лицеви опори, с изправени ръце. Натиснете назад през петите, така че и гърбовете на краката ви да са активни.
2. С лакти под раменете, създайте пространство между раменете и ушите, така че да има леко разтягане. Уверете се, че гърдите ви не потъват и задръжте лопатките назад.
3. Направете 3–5 кръга от 10 вдишвания, като броите вдишванията си.

Ден 9: Укрепете гърба си

Днес завършете Програмата за осведоменост с 5 комплекта куче, обърнато надолу (задържане за 3 дълбоки вдишвания).

Кучето с лице надолу е полезно за отваряне на предната стена на гърдите и раменете, които толкова често са закръглени с прекомерна работа на бюрото.

Как да го направя:

1. Започнете на четири крака.
2. Приберете пръстите на краката и повдигнете бедрата си високо, към тавана.
3. Вземете петите си обратно към постелката, без да им позволявате да се слагат на земята. Пуснете главата си, така че врата ви да е дълга.
4. Докато стоите тук, уверете се, че гънките на китката ви остават успоредни на предния ръб на постелката. За да облекчите натиска върху китките си, натиснете кокалчетата на показалеца и палците.
5. Дишай тук.

Ден 10: Разхлабете стегнатите бедра

Завършете рутинната програма за информираност с 5 минути, като правите гълъбова поза. Тази поза помага за разхлабване на стегнатите бедра и освобождава напрежението в задната част на гръбначния стълб и глутеусите.

Как да направите гълъб поза:

1. Започнете с обърнато надолу куче.
2. Стъпчете двата крака заедно и изведете дясното коляно напред между ръцете си, така че външният десен крак да лежи върху постелката.
3. Уверете се, че левият ви ханш винаги сочи надолу към постелката. Ако започне да се отваря към тавана, придърпайте десния си крак по-близо до тялото.
4. Останете тук с ръце, подпряни на десния крак или разведете ръцете си пред себе си, позволявайки на торса ви да почине над дясното коляно. Задръжте тук.
5. Дишайте във всички зони на стягане и напрежение за 3-5 вдишвания или около 30 секунди.
6. След това поставете ръцете си на постелката пред себе си, приберете левите пръсти и отстъпете десния крак назад. Сега отново ще се върнете в кучето, насочено надолу.
7. Пристъпете левия си крак напред и повторете Pigeon от лявата страна.

Ден 11: Поддържайте информираност

Днес разменете Прегъващата се позиция напред от Вашата рутинна програма за осведоменост за отварачка за гърди. След това, когато отидете на работа, задайте аларма за напомняне за движение, за да се включва на телефона ви на всеки 20 минути.

Всеки път, когато алармата се включи на телефона ви, изправете се и направете 30 секунди до 1 минута стояща котка-крава.

Ден 12: Удвоете силата на сърцевината

Планирайте 20-минутна тренировка днес - включително допълнителна минута от гълъбовата поза, ако бедрата са стегнати. След като приключите, направете 10–12 повторения на страничната дъска, нагънете нагоре и завъртете 3 пъти.

Силните кореми ще ви помогнат да поддържате гърба си, така че мускулите на гърба ви да не компенсират усилията на тялото ви да поддържа правилна стойка.

Ден 13: Противодействайте на работната поза

Отделете време за Програмата за осведоменост сутрин и през нощта. След това, през деня, направете 2 минути разтягане на гърдите и бедрата. В идеалния случай ще правите разтягане на гърдите и бедрата на всеки 2 часа, за да противодействате на работната поза и да поддържате горната част на тялото нащрек и подравнена.

Как да го направя:

1. Започнете на едно коляно с противоположния крак, поставен пред вас. Уверете се, че краката ви са достатъчно отдалечени, за да може задният ви крак да бъде удължен, докато предното ви коляно остава подредено директно над глезена.
2. Поставете ръцете си на предното коляно и приберете опашната кост леко към пода, за да активирате глутеусите.
3. Когато сте готови да започнете, освободете бедрото на задния си крак напред и надолу към пода.
4. Затегнете ръцете си зад гърба и стигнете ръцете си надолу към задната част на задното коляно, като държите ръцете си възможно най-изправени.
5. Повдигнете сърцето си, за да отворите гърдите си.
6. Задръжте за 3 до 5 вдишвания. Повторете от противоположната страна.

Ден 14: Започнете да стоите на работа

Преместете лаптопа или компютъра си на изправено бюро или плот. Можете също да ядете обяд и да приемате конферентни разговори или срещи изправени. Друг вариант е да прекарвате 15 минути на всеки час в изправено положение.

Ако нямате стоящо бюро или висок плот в офиса си, подредете книги или щайга на върха на бюрото си, за да добавите височина.

Извършване на малки корекции

Ето рутинната програма за информираност, която ще правите всяка сутрин от седмица 3:

Програма за информираност 2:

• 2 минути Child’s Pose
• 1 минута Котка-крава
• 1 минута поза на гълъб
• 1 минутна торакална ротация на гръбначния стълб

Правете тази рутина всяка сутрин и изпълнявайте други телесни цели през целия ден.

Ден 15: Намалете сковаността в долната част на гърба

През нощта отделете 5 минути, като правите упражнение за въртене на гръдния кош на гръбначния стълб. Тази поза помага за подобряване на подвижността на торса и намалява сковаността в средата до долната част на гърба.

Как да го направя:

1. Започнете да лежите на дясната си страна с леко разтворени пръсти.
2. Поставете лявата си ръка зад главата си, но дръжте дясната си изпъната на земята пред себе си с разтворени пръсти.
3. Завъртете левия си лакът към небето, докато издишвате, изпъвайки предната част на торса си и задръжте за едно дълбоко вдишване, навътре и навън.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете за 5–10 вдишвания.
5. Сменете ръцете и повторете.

Ден 16: Движете се на всеки 20 минути

По време на работа настройте алармата за напомняне за движение да се включва на телефона ви на всеки 20 минути. Всеки път, когато алармата се включи, изправете се и се разтегнете за 30 секунди.

Ден 17: Опитайте с йога за начинаещи

Начинаещите занимания по йога са склонни да включват много пози, които могат да помогнат за подобряване на стойката като Камила, Поза на детето, Котка-крава, Куче обърнато надолу, Гълъб и други движения, които все още не сте правили като част от това ръководство, като като Mountain Pose, Bow Pose и Plough Pose.

Ден 18: Изгорете глутеусите

Днес става въпрос за противодействие на неактивни глутеуси. Когато глутеусите ви се затворят, това може да повлияе на бедрата и да доведе до лоша стойка.

И така, задайте телефонна аларма за всеки час и всеки път, когато алармата се изключи, правете 30 секунди изометрични издърпвания на глуте. (Можете да направите това и на седалката си.) Задръжте тази контракция за 10 секунди и след това я освободете. Повторете за 1 минута.

Тези изометрични притискания ще ви помогнат да се уверите, че мускулите на глутеума ви стрелят правилно.

Ден 19: Настройте се в седнало положение

За целия ден задайте телефонна аларма на всеки 20 минути. Всеки път, когато алармата се включи, проверявайте стойката си в седнало положение.

Следя

• краката си, които трябва да бъдат поставени на земята
• раменете ви, които трябва да са изправени
• врата си, която трябва да е неутрална
• вашата седнала позиция, която трябва да е изправена, висока и удобна

Проверката със себе си и коригирането на стойката ви може да помогне за реформиране на неврологичните модели. Опитайте се да избягвате следното:

Как да избегнем лоша стойка

• Не кръстосвайте краката си.
• Не се прекланяйте и не изпъквайте врата си напред.
• Не се навеждайте до кръста.

Ден 20: Дръжте мобилния си телефон на нивото на очите, когато го използвате

Изследванията показват, че с течение на времето погледът надолу към нашите телефони може да изостри „шията с текст“ или шията, която е изпъкнала напред. Те откриха, че дори и най-малкият наклон на главата ви, като 15 градуса, може да накара вашата 10-килограмова глава да се чувства като 27 килограма.

Наистина лошата стойка може да превърне главите ни в 60-килограмови тежести, увеличавайки риска от ранно износване на гръбначния стълб.

Ден 21: Повторете ден 10

Добавете 5 минути поза на гълъби в края на вашата програма за информираност за седмица 1. Бонус точки: Тъй като стресът може да увеличи болките в тялото, направете едно нещо, което ви помага да се чувствате по-малко стресирани.

Ден 22: Поддържайте основната си сила

Започнете сутрин и вечер с 6 минути поза на детето, котка и гълъб. В края на деня повторете режима на тренировка на дъска от ден 12. Въпреки това, този път попълнете 4 комплекта вместо 3.

Укрепване на тялото ви

Тази седмица е за поддържане на силата и мускулната памет, които сте изградили през последните няколко седмици. Ще практикувате тренировъчни процедури от предишните седмици, но ще увеличавате броя на сетовете.

Ден 23: Укрепете глутеусите

Задайте телефонна аларма за всеки час. Всеки път, когато алармата се включи, направете 30 секунди изометрични изстисквания на глутеума. Задръжте тази контракция за 10 секунди и след това отпуснете. Повторете за 1 минута.

Ден 24: Укрепете раменете и гърба си

Задайте телефонна аларма за всеки час. Всеки път, когато алармата се включи, направете 10 секунди изометрични редове на мястото си. Тези изометрични редове обработват целия ви раменен пояс, ромбоидите и решаващите постурални мускули, които помагат за подобряване на стойката.

Как да направите изометричен ред:

1. Седнете изправени и след това забийте лакътя си в седалката зад вас, като стиснете лопатките си заедно.
2. Задръжте тази контракция за 10 секунди и след това отпуснете.
3. Повторете за 1 минута.

Ден 25: Отидете на друг час по йога

Ако не ви е харесал класът, в който сте ходили на ден 17, опитайте начален йога клас в ново студио. Ако сте първи таймер, повечето студия ще ви предложат отстъпка - или още по-добре, позволете ви да вземете първия си клас безплатно!

Ден 26: Работете върху основната сила и гъвкавост

Изпълнете 5 комплекта тренировки с дъски от ден 12 (вместо 3). След тренировъчния режим направете 3-5 минути ротация на гръдния кош на гръбначния стълб и разтягане на гърдите и бедрото.

Ден 27: Укрепете глутеусите

Правете рутинната програма за информираност за 5-6 минути. Ако коремните ви мускули са болни от вчерашната коремна тренировка, прекарайте допълнително време, правейки Cat-Cow, за да разтегнете мускулите. Когато се захванете за работа, повтаряйте изометричните контракции на глутеума през целия ден, на всеки час в продължение на 30 секунди.

Ден 28: Прекарайте 35 процента от работния си ден в изправено положение

Стремете се да отстоявате 35 процента от работния си ден. Бонус точки: Когато сте в кухнята, опитайте да режете зеленчуци и да готвите, докато гледате право напред, вместо да се прегърбите над фурната или дъската за рязане.

Ден 29: Запознайте се с позата си

Отпуснете се и застанете до стената и направете снимка. Вижте и вижте дали вашето естествено положение се е подобрило от ден 19. Имайте предвид напредъка си, докато се движите през целия ден.

Ден 30: Прекарайте 50 процента от работния си ден в изправено положение

Застанете за 50 процента от работния си ден и в края на деня преценете какво е усещането. Разгледайте политиката на постоянното бюро на вашата компания или инвестирайте в такава за себе си в офиса си у дома.

Ако смятате, че 30 дни не са били достатъчни, за да коригирате стойката си, върнете се към ден 16 и повторете последните 2 седмици.

Правете снимки преди и след снимки за доказателство

„Тридесет дни могат да направят реална разлика в подобряването на стойката, защото изследванията показват, че отнема 3 до 8 седмици, за да се установи рутина. Това ръководство ще ви помогне да установите рутина сутрин, вечер и седене, която да е от полза за стойката и тялото като цяло “, казва Марина Мангано, основател на Chiro Yoga Flow.

За да проверите наистина напредъка си, не забравяйте да правите снимки на първия и последния ден за доказателства.

В края на тези 30 дни вашите постурални мускули трябваше да започнат да изграждат мускулна памет.

Трябва да се чувствате по-уверени и наясно как е разположен гърбът ви по време на работното време, у дома и през целия ден.

Габриеле Касел е игра на ръгби, бягане с кал, смесване на протеини със смутита, приготвяне на храна, CrossFitting, базирана в Ню Йорк уелнес писателка. Тя се превърна в сутрешен човек, изпробва предизвикателството Whole30 и яде, пие, четка, изтърква и къпе с въглен - всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска с пейка или да практикува hygge. Последвай я Instagram.