Уморен е новият зает.
В проучване от 2017 г. на Националния съвет по безопасност, с нестопанска цел, застъпващо се за безопасността на работното място, две трети от анкетираните заявиха, че се чувстват уморени по време на работа. Петдесет и три процента се чувстват по-малко продуктивни, а 44 процента имат проблеми с фокусирането.
Сега нещата изглежда са още по-лоши поради пандемията, като променените ни графици се забъркват със съня ни.
Дрямките изглеждат като очевидно решение на новите ни проблеми със съня. Въпреки че могат да помогнат, те не винаги са трикът за добре отпочинало съществуване.
Прочетете нататък, за да откриете различните предимства на добрата дрямка, както и как да подремнете, за да се чувствате напълно освежени.
Какви са ползите от дременето?
Когато се направи правилно (да, има „правилен“ начин за дрямка!), Няма нищо лошо в дрямката. Всъщност кратката сиеста може да засили вашето психическо и физическо здраве. Нека да разгледаме ползите.
1. По-добро познание
Взимането на енергийна дрямка ви кара да се чувствате по-будни. На свой ред мозъкът ви трябва да функционира по-ефективно.
Изследванията също така показват, че дременето намалява нивото на аденозин в мозъка. Аденозинът е невротрансмитер, който насърчава съня и играе роля в познанието.
2. Подобрена памет
Дрямките могат да насърчат консолидацията на паметта (процесът, при който мозъкът ни превръща информацията в дългосрочна памет). Добра дрямка веднага след научаването на нещо ново изглежда да ни помогне да запазим тази информация.
В малко проучване от 2019 г. изследователите разделят 84 студенти в три групи. Всички те прекараха 90 минути в обучение за видове раци. След това една група дремеше в продължение на един час, втора група прекарваше още един час в обучение (т.е. „натъпкване“), а последната група гледаше един час филм.
Тогава всички те имаха последните 90 минути училище за раци. След 30-минутна почивка те направиха тест за наученото и също направиха нов тест седмица по-късно.
Групата за дрямка и „тъпкане“ се представи по-добре от групата за филми на първия тест. Групата за дрямка надмина всички при втория тест.
Други изследвания са установили, че дременето може да помогне при възприемане на възприятие (да може да се прави разлика между различни стимули) и епизодична памет (припомняне на конкретни събития или преживявания).
3. Повишен имунитет
Въпреки че трябва да продължите да миете ръцете си и да практикувате физическо дистанциране, редовното дремене може да помогне на имунната ви система.
„Лишаването от сън увеличава освобождаването на провъзпалителни маркери и причинява имунодефицит“, казва д-р Наташа Фуксина, лекар, сертифициран по вътрешни болести. „Противодействието на това с дременето през деня за период от няколко дни подобрява имунната система и клетъчната функция.“
Например в малко проучване от 2015 г. 11 мъже са спали само 2 часа една нощ. На следващия ден те дремеха за 30 минути и след това си почиваха цяла нощ.
Дрямките спомогнаха за намаляване на нивата на възпалителни цитокини и норепинефрин, химикал, който помага за контрол на имунитета.
Колко дълго трябва да е дрямката ми?
Вие ще искате да бъдете като Златокос, когато става въпрос за дрямка: Не дремете твърде малко или твърде много време.
„За повечето хора 20- до 30-минутната„ дрямка “е най-доброто място за повишаване на бдителността и фокуса“, казва Джеф Роджърс, DMD, сертифициран експерт по сън към Американския съвет по дентална медицина на съня и Американския сън и Академия за дишане.
„Събуждането само 30 минути след заспиване гарантира, че сте в ранните етапи на цикъла на съня и няма да се почувствате гроги след събуждане“, казва той.
По-дългите дрямки също могат да повлияят на качеството на нощния ви сън, добавя д-р Алекс Димитриу, основател на психиатрията и медицината на съня Menlo Park, който е сертифициран по двойна борда по психиатрия и медицина на съня.
„Някои хора могат да влязат в цикли на дрямка през деня и да спят лошо през нощта, като последица“, казва той.
Ако обаче наистина се мъчите, Роджърс казва, че 90-минутна дрямка може да работи. „Тази дрямка гарантира, че се е осъществил цял цикъл на съня, което помага да се избегне мърлявост“, обяснява той.
Как да дремвам?
За най-доброто, най-полезното дремене, следвайте този съвет от експерти по съня като Роджърс:
- Дремка между 13 и 15 часа. „Тези часове са естествено време за спад на хората. Ако се опитате да дремете по-рано от това, тялото ви вероятно няма да е готово за повече сън и ако дремете по-късно от това, това може да наруши съня ви през нощта “, обяснява Роджърс.
- Настройте средата си, както бихте направили за нощен сън: Направете я възможно най-тъмна, хладна и тиха. Опитайте маска за очи или машина за бял шум, ако те ви помогнат.
- Може да искате да дремете на диван или уютен стол, а не в леглото си. „Не искате да ставате прекалено удобно и да спите твърде дълго, тъй като това може да затрудни събуждането“, казва д-р Лорън Брох, психолог по съня в Northwell Health.
- Помислете за „дрямка за кафе“: Изпийте чаша кафе точно преди да легнете. „След като се събудите, вие се освежавате от дрямката и кофеинът започва да започва, и двете могат да направят много продуктивно изживяване след дрямка“, казва Димитриу. Не правете това обаче твърде късно през деня, или може да затрудни заспиването през нощта.
Как да дрем през деня?
Ако дремете през следобеда, може да искате да инвестирате в затъмнени завеси, за да направите стаята си възможно най-тъмна.
Също така не забравяйте да дремете по едно и също време всеки ден.
И накрая, периодът на ликвидация преди дрямката ви може да помогне, казва Брох. Приберете устройствата си и отделете няколко минути, за да седнете спокойно или дори да медитирате, ако откриете, че практиката е релаксираща.
Трябва ли да дрем през нощта?
Подремването през нощта е добре, ако работите през нощната смяна или сте на нетипичен работен график.
Придържайте се към една и съща дрямка от 20 до 30 минути (или 90 минути, ако наистина сте лишени от сън).
Също така избягвайте да дремете твърде близо до времето, когато сте се събудили или когато ще заспите отново.
„Разберете каква е средната точка на вашата смяна - нощният еквивалент от 13 до 15 часа. за работа от 9 до 5 “, препоръчва Роджърс.
Как да се събудя?
Тъй като дрямката твърде дълго може да ви накара да се чувствате по-гроги, вероятно ще искате да зададете аларма.
Димитриу предлага аларма, която постепенно увеличава силата на звука, тъй като те обикновено не стряскат някого от сън.
„Изборът на песен с тихо начало, след което се усилва, е идеално решение“, казва той. Можете също така да опитате будилник със светлина, която постепенно просветлява.
Дрямката по едно и също време всеки ден за същия период от време също ще помогне на тялото ви да свикне да се събужда, казва Брох.
Кой трябва да избягва дрямките?
Въпреки че дременето има предимства, те не са за всеки.
Роджърс препоръчва да гледате критично на вашите следобедни Zzz.
„Имате ли нужда да дремете всеки ден, само за да се справите? Дремането е ли планирано занимание или просто „задрямате“ на бюрото си? “ той казва.
„Честата умора през деня може да е признак на сериозно нарушение на съня, като сънна апнея или безсъние, което трябва да бъде оценено от здравен специалист“, казва Роджърс.
Ако сте получили диагноза безсъние, обикновено не се препоръчва да дремете, освен ако не е необходимо от съображения за безопасност, като например да останете будни, когато шофирате или работите с тежки машини, добавя Broch.
Долния ред
Дрямките могат да подкрепят психичното ни здраве, да ни направят по-продуктивни и дори да са от полза за имунитета ни.
И все пак много от нас искат да знаят как да подремнем, което няма да ни остави да се чувстваме по-уморени. Номерът е да задържите дрямката си от 20 до 30 минути и да изберете същата среда за сън, която бихте направили през нощта.
Нежният будилник или малко кофеин преди дрямка също могат да ви помогнат да се събудите от дрямка с енергия и по-чиста глава.
Британи Ришър е писател, редактор и дигитален стратег, специализиран в областта на здравето и начина на живот. Тя е писала за публикации, включително Elemental, Men's Health, Women’s Health и Yoga Journal.
-monday-blues.jpg)
