Диетата може да окаже голямо влияние върху кръвното Ви налягане. Солените и сладки храни и храни с високо съдържание на наситени мазнини могат да повишат кръвното налягане. Избягването им може да ви помогне да получите и поддържате здраво кръвно налягане.
Ако имате високо кръвно налягане, Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете много плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни.
В същото време те препоръчват да се избягва червено месо, сол (натрий) и храни и напитки, които съдържат добавени захари. Тези храни могат да поддържат повишено кръвно налягане.
Високото кръвно налягане или хипертонията засяга около 45% от американците. Хипертонията може да причини здравословни проблеми с течение на времето, включително сърдечни заболявания и инсулт.
Тази статия разглежда кои храни да избягвате или ограничавате, ако имате високо кръвно налягане, заедно с идеи за здравословен начин на хранене.
1. Сол или натрий
Солта или по-специално натрият в солта е основен фактор за високото кръвно налягане и сърдечните заболявания. Това се дължи на това как влияе върху баланса на течностите в кръвта.
Трапезната сол е около 40% натрий. AHA препоръчват да получавате не повече от 2300 милиграма (mg) натрий - еквивалент на 1 чаена лъжичка сол - всеки ден.
По-голямата част от натрия в американската диета идва от пакетирана, преработена храна, а не от това, което добавяте на масата.Натрият може да бъде скрит на неочаквани места.
Следните храни, известни като „солената шестица“, допринасят главно за дневния прием на сол от хората:
- хляб и кифлички
- пица
- сандвичи
- пържоли и сушени меса
- супа
- бурито и тако
Прочетете повече за ползите и рисковете от консумацията на сол тук.
2. Деликатесно месо
Преработените деликатесни и обедни меса често са пълни с натрий. Това е така, защото производителите лекуват, подправят и консервират тези меса със сол.
Според базата данни на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), само две филийки болоня съдържат 910 mg натрий. Един кренвирш или хот-дог съдържа 567 mg.
Добавянето на други храни с високо съдържание на сол, като хляб, сирене, различни подправки и кисели краставички, означава, че сандвичът може много лесно да се зареди с натрий.
Прочетете повече за това как преработеното месо влияе на здравето тук.
3. Замразена пица
Комбинацията от съставки в замразени пици означава, че те са с високо съдържание на захар, наситени мазнини и натрий. Замразената пица може да има особено високи нива на натрий.
Сиренето често е с високо съдържание на натрий, като само две филийки американско сирене съдържат 512 mg натрий. Това обикновено е в комбинация със солено или захарно тесто за пица и коричка, сушени меса и доматен сос.
За да се запази вкусът на пицата, след като е приготвена, производителите често добавят много сол.
Една 12-инчова пица с пеперони, приготвена от замразена, съдържа 3140 mg натрий, което е много над дневната граница от 2300 mg.
Като заместител опитайте да приготвите здравословна пица у дома, като използвате домашно тесто, сирене с ниско съдържание на натрий и любимите си зеленчуци като гарнитури.
Вземете няколко съвета за приготвяне на здравословна пица тук.
4. Туршии
За запазването на всяка храна е необходима сол. Той спира храната да не се разлага и я запазва за по-дълго време.
Колкото по-дълго зеленчуците седят в консерви и запазват течности, толкова повече натрий събират.
Една малка кисела краставица съдържа 447 mg натрий.
Въпреки това са налични опции с намалено натрий.
5. Консервирани супи
Консервираните преврати са лесни за приготвяне, особено когато сте смачкани за време или не се чувствате добре.
Консервираните супи обаче са с високо съдържание на натрий. Консервираните и пакетирани бульони и запаси могат да съдържат подобни количества. Това означава, че те могат да повишат кръвното Ви налягане.
Една кутия доматена супа съдържа 1,110 mg натрий, докато консерва от пилешка и зеленчукова супа съдържа 2140 mg.
Опитайте вместо това да изберете супи с ниско или намалено съдържание на натрий или си пригответе собствена супа у дома от пресни съставки.
6. Консервирани доматени продукти
Повечето доматени сосове от консерви, сосове за паста и доматени сокове са с високо съдържание на натрий. Това означава, че те могат да причинят повишаване на кръвното Ви налягане, особено ако вече имате високо кръвно налягане.
Една порция (135 g) сос от маринара съдържа 566 mg натрий. Една чаша доматен сок съдържа 615 mg.
Можете да намерите версии с ниско или намалено натрий за повечето продукти от домати.
За да намалите кръвното си налягане, изберете тези алтернативи или използвайте пресни домати, които са богати на антиоксидант, наречен ликопен. Пресните зеленчуци имат много ползи за здравето на сърцето.
7. Захар
Захарта може да повиши кръвното Ви налягане по няколко начина.
Изследванията показват, че захарта - и особено подсладените със захар напитки - допринася за увеличаване на теглото при възрастни и деца. Наднорменото тегло и затлъстяването предразполагат хората към високо кръвно налягане.
Добавената захар може също да има пряк ефект върху повишаването на кръвното налягане, според преглед от 2014 г.
Едно проучване при жени с високо кръвно налягане съобщава, че намаляването на захарта с 2,3 чаени лъжички може да доведе до 8,4 mmHg спад на систолното и 3,7 mmHg спад на диастолното кръвно налягане.
AHA препоръчва следните дневни граници на добавена захар:
- 6 чаени лъжички, или 25 грама, за жени
- 9 чаени лъжички, или 36 грама, за мъже
8. Преработени храни с транс или наситени мазнини
За да поддържат сърцето здраво, хората трябва да намалят наситените мазнини и да избягват трансмазнините. Това важи особено за хора с високо кръвно налягане.
Трансмазнините са изкуствени мазнини, които увеличават срока на годност и стабилността на пакетираните храни.
Те обаче също повишават нивата на лошия (LDL) холестерол и понижават нивата на добрия (HDL) холестерол, което може да увеличи риска от хипертония.
Наситените мазнини също повишават нивата на LDL холестерол в кръвта.
Трансмазнините са особено лоши за вашето здраве и са свързани с лошо здраве на сърцето, включително повишен риск от:
- сърдечно заболяване
- удар
- диабет тип 2
Опакованите, предварително приготвени храни често съдържат транс-мазнини и наситени мазнини, заедно с големи количества захар, натрий и въглехидрати с ниско съдържание на фибри.
Наситените мазнини се намират най-вече в животински продукти, включително:
- пълномаслено мляко и сметана
- масло
- червено месо
- пилешка кожа
AHA препоръчва намаляване на приема както на наситени, така и на транс-мазнини, за да помогне на сърцето да бъде здраво.
Един от начините да намалите приема на наситени мазнини е да замените някои животински храни със здравословни алтернативи на растителна основа.
Много храни на растителна основа съдържат здравословни мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Примери за храни на растителна основа включват:
- ядки
- семена
- зехтин
- авокадо
Според някои изследвания пълномаслените млечни продукти не повишават кръвното налягане.
9. Алкохол
Пиенето на твърде много алкохол може да повиши кръвното Ви налягане.
Ако имате високо кръвно налягане, Вашият лекар може да Ви препоръча да намалите количеството алкохол, което пиете.
При хора, които нямат хипертония, ограничаването на приема на алкохол може да помогне за намаляване на риска от развитие на високо кръвно налягане.
Алкохолът може също така да попречи на лекарствата за кръвно налягане, които може да приемате, да работят ефективно чрез лекарствени взаимодействия.
Освен това много алкохолни напитки са с високо съдържание на захар и калории. Пиенето на алкохол може да допринесе за наднормено тегло и затлъстяване, което може да увеличи риска от хипертония.
Ако пиете, AHA препоръчва да ограничите приема на алкохол до две напитки на ден за мъже и една напитка на ден за жени.
Ако намаляването на алкохола е трудно, говорете с Вашия лекар за съвет.
Кои са най-добрите диети за високо кръвно налягане?
Спазването на сърдечно-диетична диета може активно да намали кръвното Ви налягане, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
Храните, които съдържат калий, могат бързо да намалят кръвното налягане, тъй като калият компенсира ефектите на натрия.
Храните, които съдържат нитрати, също могат да намалят кръвното налягане, включително цвекло и сок от нар. Тези храни съдържат и други здравословни за здравето компоненти, включително антиоксиданти и фибри.
Прочетете за най-добрите храни за високо кръвно тук.
AHA препоръчва спазването на диетата DASH, за да помогне за управление на кръвното налягане. DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията.
Тази диета включва ядене на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постни протеини, за да помогне за намаляване на кръвното налягане и поддържане на здравословни нива.
Когато избирате консервирани или преработени храни, изберете опции с намалено съдържание на натрий, без натрий или без мазнини.
Долния ред
Диетата може да окаже голямо влияние върху кръвното Ви налягане.
Храните с високо съдържание на сол, захар и наситени или транс-мазнини могат да повишат кръвното налягане и да увредят здравето на сърцето ви. Като избягвате тези храни, можете да поддържате кръвното си налягане под контрол.
Диета, пълна с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, може да помогне да поддържате сърцето си здраво.
