14 здравословни храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с няколко впечатляващи ползи за здравето.

Изследванията показват, че те са особено ефективни при намаляване на глада и подпомагане на отслабването.

Те също са свързани с намалено кръвно налягане и нива на LDL (лош) холестерол, както и повишен HDL (добър) холестерол.

Нещо повече, установено е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати подобряват контрола на кръвната захар при тези с диабет тип 2.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено осигуряват по-малко от 130 грама въглехидрати на ден, докато диетите с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено осигуряват 20-50 грама въглехидрати на ден.

Някои диети с много ниско съдържание на въглехидрати обаче могат да бъдат с ниско съдържание на фибри, хранително вещество, което е важно за здравето на храносмилателната система, сърцето и червата.

Всъщност проучванията изчисляват, че само 5% от възрастните американци - независимо дали ядат с ниско съдържание на въглехидрати или не - отговарят на препоръчаните 25–38 грама фибри на ден.

За щастие, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и се притеснявате за приема на фибри, няколко вкусни храни са както с ниско съдържание на въглехидрати, така и с високо съдържание на фибри.

Ето 14 здравословни храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати.

1. Ленени семена

Ленените семена са малки маслени семена, които са пълни с хранителни вещества.

По-специално, те са добри източници на омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти. Те също са с ниско съдържание на смилаеми нетни въглехидрати - общите грамове въглехидрати минус грамовете фибри.

Забележително е, че ленените семена имат по-ниско съотношение на омега-6 към омега-3, отколкото повечето други маслени семена. Това е важно, тъй като по-ниското съотношение на омега-6 към омега-3 е свързано с намален риск от няколко хронични заболявания.

Ленените семена се включват лесно във вашата диета и трябва да се смилат, за да се възползват от всичките им потенциални ползи за здравето.

Две супени лъжици (14 грама) смлени ленени семена осигуряват 4 грама фибри и 0 грама нетни въглехидрати.

2. Чиа семена

Макар и с малки размери, семената от чиа са богати на няколко хранителни вещества.

Освен че съдържат много фибри, протеини и няколко витамини и минерали, семената от чиа са един от най-известните растителни източници на омега-3 мастни киселини.

Семената от чиа могат да се поръсват върху салати и кисело мляко или да се добавят към смутита.

Те също така абсорбират добре течности, превръщайки се в гел, който може да се използва като веган заместител на яйца или сгъстител за сосове и желета.

Две супени лъжици (30 грама) семена от чиа осигуряват 11 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати.

3. Авокадо

С високо съдържание на здравословни мазнини, авокадото има уникална маслена текстура.

Технически плод, авокадото обикновено се консумира като зеленчук и може да се добавя към различни ястия.

Освен че е богато на мононенаситени мазнини, авокадото е добър източник на фибри, фолиева киселина, калий и витамини К и С.

Едно малко (136 грама) авокадо осигурява 9 грама фибри и 3 грама нетни въглехидрати.

4. Бадеми

Бадемите са сред най-популярните в света дървесни ядки.

Страхотни за лека закуска, те са изключително хранителни и богати на здравословни мазнини, антиоксиданти и основни витамини и минерали, включително витамин Е, манган и магнезий.

Тъй като те също са добър източник на фибри и протеини, бадемите могат да помогнат за повишаване на чувството за ситост и да помогнат за отслабване.

Една унция (28 грама) сурови бадеми осигурява 4 грама фибри и 3 грама нетни въглехидрати.

5. Неподсладено кокосово месо

Кокосовото месо е бялата плът в кокосовия орех.

Често се продава настърган и може да се добави към десерти, барове на мюсли и храни за закуска за допълнителна текстура.

Кокосовото месо е с високо съдържание на здравословни мазнини и фибри, като същевременно е с умерено съдържание на въглехидрати и протеини.

Той също така е богат на няколко важни минерала, особено мед и манган. Медта подпомага формирането на костите и здравето на сърцето, докато манганът е от съществено значение за метаболизма на мазнините и ензимната функция.

Една унция (28 грама) натрошено, неподсладено кокосово месо осигурява 5 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати.

6. Къпини

Сладки и тръпчиви, къпините са вкусни летни плодове.

Те също са невероятно хранителни, като само 1 чаша (140 грама) може да се похвали с повече от 30% от дневната стойност (DV) за витамин С.

Плодовете са сред най-богатите на антиоксиданти плодове. Редовният прием е свързан с намален риск от хронично възпаление, сърдечни заболявания и някои форми на рак.

Освен това, едноседмично проучване при 27 мъже с наднормено тегло или затлъстяване на диета с високо съдържание на мазнини установява, че ежедневното ядене на къпини повишава изгарянето на мазнините и чувствителността към инсулин.

Една чаша (140 грама) къпини осигурява 7 грама фибри и 6 грама нетни въглехидрати.

7. Малини

Друг сладък, но тръпчив летен плод, малините се ползват най-добре скоро след закупуването.

Нискокалорични, те също са изненадващо богати на няколко основни витамини и минерали. Всъщност само 1 чаша (140 грама) осигурява повече от 50% от DV за витамин С и 41% от DV за манган.

Подобно на къпините, малините са богати на антиоксиданти, предпазващи от болести. Те могат да се ядат като лека закуска, да се пекат в десерти и да се добавят към парфета от кисело мляко или овес за една нощ.

Една чаша (140 грама) малини осигурява 9 грама фибри и 8 грама нетни въглехидрати.

8. Шамфъстък

Хората ядат шам фъстък от 6000 г. пр. Н. Е.

Докато технически плод, шам фъстъкът се използва като ядка.

Със своя жив зелен цвят и отличителен вкус, шам-фъстъците са популярни в много ястия, включително десерти, като сладоледи и сладкиши.

Хранително са богати на здравословни мазнини и витамин В6, основен витамин, който подпомага регулирането на кръвната захар и образуването на хемоглобин.

Една унция (28 грама) обелени шам фъстък осигурява 3 грама фибри и 5 грама нетни въглехидрати.

9. Пшенични трици

Пшеничните трици са твърдото външно покритие на пшеничното ядро.

Въпреки че се намира естествено в пълнозърнести храни, той може да бъде закупен и самостоятелно, за да добави текстура и орехов вкус към храни като печени продукти, смутита, кисело мляко, супи и гювечи.

Пшеничните трици са богати на няколко важни витамини и минерали, като 1/2 чаша (30 грама) осигурява 41% от DV за селен и повече от 140% от DV за манган.

Въпреки че може би това, с което е най-известен, е впечатляващото количество неразтворими фибри, хранително вещество, което може да помогне за лечение на запек и да насърчи редовното движение на червата.

Порция 1/4 чаша (15 грама) пшенични трици осигурява 6 грама фибри и 4 грама нетни въглехидрати.

10. Карфиол

Карфиолът е популярен артикул при диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като може да бъде обогатен за заместител на зърното или дори да се направи пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Част от Брасика семейство, карфиолът е кръстоцветен зеленчук с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на фибри, витамини и минерали.

Той също така е добър източник на холин, който е важен за здравето на мозъка и черния дроб, както и за метаболизма и синтеза на ДНК.

Една чаша (85 грама) нарязан карфиол осигурява 2 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати.

11. Броколи

Броколите са популярни кръстоцветни зеленчуци, които съдържат много важни хранителни вещества.

Освен че е с ниско съдържание на калории, той съдържа високо съдържание на фибри и няколко основни витамини и минерали, включително фолиева киселина, калий и витамини С и К.

Освен това се гордее с повече протеини, отколкото много други зеленчуци.

Въпреки че може да се наслаждавате готвено или сурово, изследванията показват, че приготвянето му на пара осигурява най-големи ползи за здравето.

Една чаша (71 грама) сурови цветчета от броколи осигурява 2 грама фибри и 3 грама нетни въглехидрати.

12. Аспержи

Популярен пролетен зеленчук, аспержите се предлагат в няколко цвята, включително зелено, лилаво и бяло.

Той е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамин К, като осигурява 46% от DV в 1 чаша (134 грама). Същата порция съдържа и 17% от DV за фолиева киселина, която е жизненоважна по време на бременност и помага за растежа на клетките и образуването на ДНК.

Въпреки че обикновено се готвят, суровите аспержи могат да добавят приятна криза към салати и вегетариански блюда.

Една чаша (134 грама) сурови аспержи осигурява 3 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати.

13. Патладжан

Известни още като патладжани, патладжаните се използват в много ястия по света.

Те придават уникална текстура на ястията и съдържат много малко калории.

Те също така са добър източник на фибри и няколко витамини и минерали, включително манган, фолиева киселина и калий.

Една чаша (82 грама) суров патладжан на кубчета осигурява 3 грама фибри и 2 грама нетни въглехидрати.

14. Лилаво зеле

Наричано още червено зеле, лилавото зеле е хранителен начин да добавите цвят на вашите ястия.

Въпреки че има вкус, подобен на зелено зеле, лилавият сорт е по-висок в растителните съединения, които са свързани с ползи за здравето, като подобрено здраве на сърцето и костите, намалено възпаление и защита срещу някои форми на рак

Лилавото зеле също е с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на фибри и отличен източник на витамини С и К.

Една чаша (89 грама) нарязано червено зеле осигурява 2 грама фибри и 5 грама нетни въглехидрати.

Долния ред

Независимо дали се интересувате от загуба на тегло или понижаване на нивата на кръвната захар, яденето на по-малко въглехидрати може да има многобройни ползи за здравето.

И въпреки това, което може би си мислите, можете да намалите приема на въглехидрати, като същевременно получавате достатъчно фибри.

Всъщност много храни с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на фибри са здравословни и невероятно вкусни.