В наши дни е разбираемо, ако приготвянето на сложни (и вкусни! И здравословни!) Ястия е последното нещо, което си мислите.
Може би пандемията COVID-19 ви кара да работите стресиращо от вкъщи, а децата се карат във фонов режим. Или може би финансовото напрежение, несигурното бъдеще и липсата на социално взаимодействие започват да оказват влияние върху психичното ви здраве.
Каквато и да е вашата пандемична ситуация, към 17:00 търкаля се наоколо, може да има много дни, в които просто да не успеете да съберете мнението за здравословна домашно приготвена вечеря.
Аз съм точно там с теб.
Като родител вкъщи с три деца, които сега учат онлайн, не се скачам точно от лаптопа си, за да приготвяме вечерите ни напоследък.
Но като диетолог за мен все още е също толкова важно храната ни да бъде здравословна и подхранваща.
Чрез някои опити и грешки открих, че много рецепти с минимална работа, изпълнени в миг мога всъщност ни хранят добре.
Ето всичко, което трябва да знаете за краткия път към здравословните вечери без предварителна подготовка.
Запасявам
Събирането на здравословни ястия в движение няма да стане без малко мислене напред - главно под формата на умишлено пазаруване на хранителни стоки.
Запасете се с тези удобни инструкции, за да се настроите за успех на храненето без предварителна подготовка.
Протеини
- пушена сьомга
- боб като нахут или хумус, черен боб, канелини или боб
- пилешко пиле
- бургери от пуйка или риба
- яйца
- тофу
- блок, натрошени и натрошени сирена
Нишестета
- пълнозърнест хляб и галета
- замразена царевица
- незабавен кафяв ориз
- замразени ньоки (приготвени с пшеница или зеленчуци като карфиол или сладък картоф)
- готови пълнозърнести кори от пица от пшеница, наански блатове и пити
- тестени изделия за бързо готвене като ангелска коса, тортелини или черупки
Плодове и зеленчуци
- бебешки моркови и други зеленчуци, приготвени от преслини като чушки или тиквички
- замразени зеленчуци като грах, моркови, спанак и зелен фасул
- замразени вегетариански спирали като тиквички и тиква
- зелени зеленчуци като кейл, спанак или румен
- торба в торби със зеле, морков или броколи
- консервирани и сушени плодове
- горски плодове
Лесни добавки на вкус
- горчица
- майонеза
- зехтин
- оцети като балсамов, червено вино и бяло вино
- сушени билки и подправки
- настърган пармезан
- салса
След като имате под ръка тези съставки, сте готови да опитате 17-те вкусни ястия по-долу. Независимо дали търсите салати, супи или основни храни, аз ви покрих.
Салати
Тосканска салата от риба тон и бял боб
Мислете извън кутията! Консервираният тон обикновено се пуска да работи главно в сандвичи, но това е отличен протеин, който да добавите към бърза и лесна салата - като това вдъхновено от средиземноморието ястие.
Намерете рецептата тук.
Ябълкова салата с пиле и череши
Rotisserie пиле, ябълки и сушени череши правят бързата работа на тази вкусна салата от по-сладката страна.
Подсушени червени боровинки за по-икономичен (но все пак богат на антиоксиданти) избор на зрънце.
Намерете рецептата тук.
Мексиканска салата
Пълно разкриване: Вие ще трябва да направите малко кълцане за тази салата, но ще си струва, когато получите перфектна хапка с кремообразно авокадо и сочен домат.
Използвайте торба с пресован ромен, за да улесните нещата. И когато наистина не го усещате по време на вечеря, пропуснете домашния дресинг в полза на бутилиран сорт на основата на зехтин.
Намерете рецептата тук.
Супи
Охладена супа от пъпеш от краставици
Указанията за тази интригуващо овкусена охладена супа не могат да бъдат по-прости: Поставете всички съставки в блендер. Смесете до гладка смес. Ще отпия от това!
Намерете рецептата тук.
15-минутна мисо супа със зелени и тофу
Ферментиралите храни като мисо са свързани с по-силна имунна система - така че тази лесна японска класика е пандемична печеливша.
Сервирайте със страна от незабавен кафяв ориз за добавени фибри и сложни въглехидрати.
Намерете рецептата тук.
5-съставка супа от черен боб
Имахте ме на „пет съставки“ (и на „20 минути“).
Тази проста супа разчита на пикантния вкус на приготвената салса, за да постигне магията си на юг от границата, докато черният боб в консерва прави времето за готвене с цип.
Намерете рецептата тук.
Месни мрежи
По-здравословен борд за колбаси
Може би не сте домакин на тържества в близко бъдеще, но бордът за колбаси винаги изглежда внася настроението на партито.
Направи си сам тава с меса и сирена с много здравословни добавки като сушени кайсии, грозде, пълнозърнести бисквити и хумус.
Намерете рецептата тук.
Билков тон в наследствени домати
Лятото е сезон на наследствени домати. Възползвайте се максимално от деформираните красоти в тази нисковъглехидратна, подходяща за алергии рецепта.
За по-обилно хранене, съчетайте с препечен хляб или зелена салата.
Намерете рецептата тук.
Пушена сьомга и грах с кремообразни ньоки
Лесна вечеря, която изглежда елегантна? Да моля!
Само с шест съставки, тази рецепта приготвя едно ястие, което е достатъчно изискано за компания, но достатъчно бързо за нискоенергийна седмица.
Намерете рецептата тук.
Лист Pan Турция колбаси и зеленчуци
Ако все още не сте изследвали широкия свят на вечерите с тигани, сега е моментът. Обичам да мисля за тези лесни вечери като „котлет, плопс и поп“.
Накълцайте протеин и зеленчуци, поставете ги върху лист за печене и ги поставете във фурната. Свършен!
Намерете рецептата тук.
Бальзамично печено гърне
Изпреварвайте играта за вечеря, като изхвърлите няколко съставки във вашата бавна печка около обяд. Ще бъдете на път за ароматно домашно приготвено ястие, идващо вечер.
Това просто печено отнема само няколко съставки, което е още по-лесно с бебешки моркови и картофи, достатъчно малки, за да се накълцат с една филия.
Намерете рецептата тук.
Лесни пилешки жироскопи
Rotisserie пиле спасява деня (отново)! Отидете на гръцки начин без предварителна подготовка, като съберете тези жироскопи с предварително зададени пити, раздробена фета и закупени цацики.
Намерете рецептата тук.
Безмесна мрежа
Сирене на скара Песто Капрезе
Децата и възрастните ще обърнат внимание на това изключително класно сирене на скара, приготвено с песто от магазина и домати.
Изтръскайте малко зеленчуци от смесена торба и имате пълноценно хранене.
Намерете рецептата тук.
Юфка с тиквички с боб, фета и лимон
Нямате време (или шофиране) да спирализирате тиквички в сряда след работа? Размразете замразените „дрънкалки“ за основата на тази здравословна вегетарианска основна.
Намерете рецептата тук.
Питка с вегетариански питки
Направете нощта на пицата малко по-интересна - и то много по-бърза - с наан питки като коричка.
Поръсете малко зеленчуци и сирене и пуснете във фурната за 10 минути за питателна, гъвкава храна.
Намерете рецептата тук.
Пикантни обвивки от нахут със спанак и авокадо
Факт: Sriracha прави всичко по-добро (или поне прави всичко по-пикантно).
Наберете топлината - или я намалете, в зависимост от вашите предпочитания - в пикантни опаковки от нахут с много зеленина.
Намерете рецептата тук.
Натоварено Веги Начос
Може ли начосът да е добър за вас? Когато ги заредите с боб, зеленчуци и авокадо, те могат. Няколко минути във фурната са всичко, което стои между вас и тази здравословна мексиканска вечеря.
Намерете рецептата тук.
Последна дума
Когато тежки дни ви свалят, няма нищо лошо в случаен прием на храна. Но както много бързи корекции, изнасянето на повторение не е много устойчиво решение.
Вместо това напълнете килера и хладилника си с градивните елементи на неприготвените ястия. Направете го за вашето здраве, портфейла и нивото на стрес.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.
