Ако сте ходили напоследък във фитнеса, има голяма вероятност да сте виждали някой да прави мускули нагоре. Докато е по-вероятно да видите това динамично упражнение във фитнес зала CrossFit, мускулите нагоре определено се появяват в общите фитнес съоръжения.
На пръв поглед мускулът нагоре изглежда като кръстоска между традиционно издърпване и потъване на трицепс. Въпреки че включва и двете движения, мускулът нагоре е в собствена категория.
Продължете да четете, за да разберете дали нарастването на мускулите е подходящо за вас, как да ги изпълнявате безопасно и какви упражнения трябва да добавите към тренировъчната си програма, за да подготвите тялото си да направи мускули.
Как да изпълним мускул нагоре на лента
Мускулът нагоре е упражнение от напреднало ниво, което изисква горната част на тялото да прави както теглещи, така и тласкащи движения. За да извършите правилно движението, трябва да имате и солидна здравина на сърцевината.
Брент Радър, DPT, физиотерапевт в Центровете за напреднала ортопедия, каза, че мускулите нагоре изискват експлозивна сила, сурова сила, координация и кинестетично съзнание. Слабостта във всяка от тези области ще попречи на правилното функциониране и може да доведе до нараняване.
„Основните движения в мускула нагоре са люлеенето, дръпването, прехода и натискането, като най-предизвикателният аспект е преходът от дърпане към натискане“, каза Радър.
Мускулът нагоре изисква експлозивна сила, сурова сила, координация и кинестетично осъзнаване. Слабостта във всяка от тези области ще попречи на правилното функциониране и може да доведе до нараняване.
- Brent Rader, DPT, физиотерапевт, Центровете за напреднала ортопедия
Изпълнението на мускул нагоре върху щангата е по-лесно от използването на пръстените, така че ако сте нов в това упражнение, щангата е добро място за начало.
Тъй като барът не се движи, трябва да използвате мускулите си, за да повдигнете тялото нагоре и над него. Радър обясни, че това е възможно да се постигне, ако инициирате размах на тялото като „издърпването на кипване“, което е популярно в CrossFit.
„Когато бъде правилно синхронизиран, това ще позиционира тялото за по-добра механична сила около раменете и горната част на гърба“, добави той.
Когато се почувствате готови да натоварите мускула на бар, д-р Алън Конрад, BS, DC, CSCS, предлага да изпълните следните стъпки:
- Имайте предвид основните движения, които описахме и показахме по-горе, когато изпълняваме това упражнение. Правейки това, ще ви осигури нагледно как трябва да изглежда ходът.
- Докато висите от бара с палци, насочени един към друг, ангажирайте сърцевината си и се издърпайте нагоре към бара с бързо, агресивно движение, докато повдигате коленете си.
- Извийте китките си, докато поставяте гърдите си в горната част на лентата.
- Направете потапяне на трицепс.
- Спуснете се обратно в висящо положение и след това повторете упражнението.
Повечето експерти не препоръчват модифициране на мускулите нагоре, тъй като това е такова упражнение на високо ниво. Радър обясни, че модификациите са просто опит за компенсиране на липсата на необходимите умения, сила или контрол.
Той препоръча разбиването на движението на сегменти и определянето на алтернативно упражнение за всяка част, за да се тренира тялото да изпълнява правилен мускул нагоре.
Как да изпълним мускула на пръстените
Използването на пръстени за изпълнение на мускул нагоре въвежда динамичен компонент, който променя трудността и сложността на движението. Според Rader следните елементи се променят, когато добавите пръстените:
- Движението на пръстените влияе на прехода, така че когато инициирате люлеенето, пръстените могат да се движат с тялото ви. В зависимост от вашите предпочитания можете да завъртите захвата си или да регулирате разстоянието между пръстените във всяка точка по време на мускула нагоре.
- Нестабилността на пръстенната платформа изисква по-голяма стабилност от раменния пояс на спортиста. Докато щангата остава фиксирана в позицията си, вие трябва да контролирате пръстените по време на всички фази на упражнението. Маншетът на ротатора, капаните, решетките и дори сърцевината са изправени пред по-голямо изискване за стабилност. Това води до компромис. Спортистите от по-високо ниво могат да се възползват от повишеното нервно-мускулно предизвикателство, но рискът от нараняване също се увеличава.
Предварителна тренировка за мускул нагоре
Ако сте си поставили за цел да изпълните правилна мускулатура нагоре, може би се чудите дали има някои предварителни упражнения, които можете да направите, за да тренирате тялото си за този напреднал ход.
Добрата новина? Има няколко начина за изграждане на вашата сила и мощ, които да ви помогнат да напреднете до пълна мускулатура.
Радър каза, че повечето упражнения се фокусират върху градивните елементи на силата, като стабилност на ядрото и осъзнаване на тялото, правилна форма на издърпване (към брадичката и до гърдите) и стабилност на лопатката. Нивото, на което тренирате с тези ходове, ще зависи от вашето текущо ниво на фитнес.
За някои специфични упражнения, които да практикувате във фитнеса, Конрад препоръча да работите по тези три хода:
- Висяйки от бара, упражнявайте люлеещо се повдигане на коляното, за да наберете скорост (подобно на висящото повдигане на коляното с движение на завъртане). Правейки това, ще ви помогне да развиете основната си сила, като същевременно изградите инерция за упражнението за мускули.
- Практикувайте 10 до 12 стандартни издърпвания.
- Упражнявайте се да правите 10 до 12 трицепсови спадове.
Мускули на работа по време на мускул нагоре
За да се издигнете и над бара и след това в позиция на потапяне, ще зависи от няколко мускула в горната част на тялото, включително:
- latissimus dorsi (отзад)
- делтоиди (рамене)
- бицепс и трицепс (ръце)
- трапец (горна част на гърба)
- пекторални (гръден кош)
Също така ще разчитате на силата на основните си мускули.
Според Радър хората често се фокусират върху силата на ръката и горната част на тялото, но ядрото е невъзпитаният герой на движението на мускулите нагоре.
„Той не само е отговорен за инициирането на фазата на люлеене, но стабилността на сърцевината е ключовият компонент при създаването на основа за прехода над лентата“, обясни той.
Можете да забележите слабост в сърцевината, когато видите, че някой рита и маха, за да премине над лентата, след като горната част на тялото вече не е позиционирана, за да създаде лост.
Предпазни мерки
Поради количеството сила, което мускулът поставя върху раменете и китките, Конрад каза, че всеки, който има проблеми с ротационния маншет или синдром на карпалния тунел, трябва да избягва това упражнение.
Наличието на квалифициран специалист, който следи вашата форма и идентифицира областите за подобрение, е от ключово значение за поддържането на здравето и придвижването към вашите индивидуални фитнес цели.
Ако един мускул е на радара ви, не просто вземете лента и опитайте. Вместо това, привлечете помощта на личен треньор или физиотерапевт, за да създадете персонализиран план.
Алтернативни упражнения за мускула нагоре
За да подготвите тялото си за мускулите нагоре, помислете дали да не добавите алтернативни упражнения към тренировъчния си режим, които ще подготвят тялото ви за това движение.Следните упражнения работят на гърба, раменете, ръцете, гърдите и сърцевината:
- асистирани машинни издърпвания
- асистирани издърпвания с помощта на TheraBand
- гърдите до бара пулпи
- lat изтегляния
- изтегляния с права ръка
- TRX редове
- трицепс спадове
- натискания за трицепс
- скали с кухо тяло
- всички основни упражнения
За вкъщи
Овладяването на мускулите нагоре изисква огромно количество сила и сила на горната част на тялото. Той също така изисква да имате силна сърцевина.
Ако вече изпълнявате усъвършенствани движения като неудържими издърпвания и спадове на трицепс, може да сте готови да опитате това динамично упражнение.
Ако все още работите за увеличаване на силата на гърба, раменете, ръцете и ядрото си, е добра идея да надграждате този ход бавно, като първо тренирате подготвителни движения и алтернативни упражнения.
.jpg)
).jpg)
