Рутинното разтягане и упражненията могат да помогнат на повечето хора със замръзнало рамо да облекчат болката и да подобрят обхвата на движенията. Подобряването обикновено отнема време и упорито използване на практики.
Прочетете за 10 упражнения и разтягания, плюс погледнете какви други опции използват хората за лечение на замръзнало рамо.
Няколко съвета преди да започнете
Замразеното рамо е категоризирано на три етапа, с препоръки за упражнения за всеки:
- Замразяване. Наблюдава се постепенно появяване на болка в рамото в покой, с остра болка при екстремни движения. Обикновено трае около 2 до 9 месеца.
- Замразени. Болката намалява в покой, но има забележима загуба на подвижност на рамото, с болка в крайните обхвати на движение. Може да продължи от 4 до 12 месеца.
- Размразяване. Обхватът на движение постепенно се връща на този етап. Може да продължи около 5 до 26 месеца.
Приемането на болкоуспокояващи преди тренировка може да помогне. Можете също да използвате топлина или лед за облекчаване на болката, преди да започнете тези дейности.
Нежни упражнения за обхват на движение
В първия и най-болезнен етап на замръзналото рамо вървете бавно. Увеличете повторенията с течение на времето, без да увеличавате болката, която изпитвате.
Едно проучване от 2005 г. установява, че когато хората се упражняват в границите на болката, те достигат почти нормално, безболезнено движение на раменете на 12 месеца (64 процента) и 24 месеца (89 процента).
За сравнение, 63 процента от хората, получаващи по-интензивна физическа терапия, са достигнали почти нормално, безболезнено движение на раменете на 24 месеца.
1. Разтягане зад гърба
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Поставете засегнатата си ръка зад гърба си.
- Използвайте другата си ръка, за да натиснете леко дланта на засегнатата ръка нагоре към противоположното рамо.
- Задръжте разтягането от 1 до 5 секунди и спрете, когато почувствате болка.
- Повтаряйте разтягането два до три пъти на ден.
2. Разтягане на отвличане
Отвличането означава отдалечаване на ръката ви от средната линия на тялото ви.
- Седнете до маса, като подпрете засегнатата си предмишница и лакът на повърхността.
- Бавно плъзнете предмишницата си от тялото и спрете, когато почувствате болка.
- Тялото ви ще се накланя, докато се движите, но не се облягайте на масата.
- Повторете два до три пъти на ден.
3. Опъване на външната ротационна врата
- Застанете в рамката на вратата с лакът на засегнатата си ръка, сгънат под ъгъл от 90 градуса.
- Опрете дланта и китката си на рамката на вратата.
- Поддържайки предмишницата на място, бавно обърнете тялото си от рамката на вратата.
- Спрете разтягането, когато почувствате болка.
- Повторете два до три пъти на ден.
4. Упражнение с махало
Това упражнение изисква да използвате пасивен обхват на движение, за да манипулирате ръката и рамото си, без да използвате мускулите на засегнатото рамо.
- Седнете или застанете до маса с засегнатата ръка, висяща отстрани, а другата ръка на масата.
- Наведете се напред от кръста.
- Използвайте тялото си, за да движите засегнатата си ръка в малки кръгове, като държите рамото си отпуснато.
- Повтаряйте два до три пъти на ден по 1 до 2 минути наведнъж.
Упражнения за укрепване и разтягане
Докато преминавате във втората фаза на замръзналото рамо с по-малко болка, можете да увеличите времето за разтягане и повторенията и да добавите някои укрепващи дейности.
Опитайте да добавите малко тегло към засегнатата си ръка в упражнение 4, като кутия за супа. Или натиснете засегнатата ръка по-нагоре по гърба в упражнение 1.
5. Стена за изкачване
- Застанете с лице към стена, с ръката на засегнатата ръка до стената.
- Плъзнете ръката си и вдигнете нагоре стената, доколкото можете, без болка.
- Приближете тялото си по-близо до стената, така че да можете да се простирате по-нагоре по стената.
- Задръжте разтягането за 15 до 20 секунди.
- Повторете разтягането 10 пъти.
6. Упражнение за аддукция
Адукция означава да преместите ръката си към тялото си. Това е обратното на отвличането.
- Завържете лента за упражнения, наричана още съпротивителна лента, на дръжката на вратата или нещо тежко.
- Дръжте другия край на лентата в ръката на засегнатата си ръка.
- Застанете достатъчно далеч от мястото, където лентата е закотвена, така че лентата да е опъната, когато ръката ви е протегната.
- Придвижете ръката си към тялото и след това далеч, с леко движение напред и назад, 10 пъти.
- Не правете това укрепващо упражнение, ако то увеличава болката ви. С укрепването си увеличавайте повторенията си.
7. Флексия напред
Отново ще използвате пасивен обхват на движение, където вие или друг човек внимателно дръпнете засегнатата си ръка, за да я разтегнете.
- Легнете по гръб с краката, почиващи удобно.
- Свийте „добрата“ си ръка през тялото, за да повдигнете засегнатата ръка нагоре към тавана, докато почувствате леко разтягане.
- Задръжте позицията за 15 секунди и след това бавно спуснете засегнатата ръка надолу.
- Повтаряйте, докато ставате по-силни и увеличавайте времето на задържане.
8. Рамене рамене
- Седнали или изправени, приближете двете рамене до ушите си и задръжте за 5 секунди.
- Повторете 10 пъти.
Раменете рамене, напред и назад
- Вдигнете рамене нагоре към ушите, докато търкаляте раменете си напред с възможно най-големи кръгови движения, без да можете да болка.
- Повторете същото упражнение, като движите раменете си назад. Изпълнете всяка посока 10 пъти.
- Може да чуете някои пукащи звуци, но това не трябва да ви причинява болка.
9. Седяща или изправена външна ротация
- Дръжте бастун, метла или парче PVC тръба с двете си ръце и лактите си свити под ъгъл от 90 градуса. Палците ви трябва да са насочени нагоре.
- Дръжте сгънатата засегната ръка близо до себе си.
- Преместете „добрата“ си ръка и пръчката към засегнатата си ръка, докато почувствате разтягане.
- Задръжте разтягането за 5 секунди.
- Повторете 10 пъти. Докато ставате по-силни, работете до 20 до 25 повторения.
10. Други мерки за облекчаване на болката
Ако консервативното лечение, включително физиотерапия и нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), не облекчава достатъчно, за да облекчи замръзналата ви болка в рамото, има други алтернативни възможности за обсъждане с Вашия лекар:
- По анекдотичен начин някои хора намират облекчение при акупунктурата, въпреки че има малко рандомизирани проучвания за ефективността на тази терапия за замръзнало рамо.
- Друга потенциална терапия е TENS, или транскутанна електрическа нервна стимулация, въпреки че проучванията не са потвърдили нейната ефективност.
- Проучване от 2019 г. за йога асана за замръзнало рамо не установи „никакво допълнително предимство“ към стандартното лечение след един месец.
Инжекции на стероиди, хидродилатация и хиалуронан
Някои проучвания показват, че стероидните инжекции са най-ефективни за контрол на болката в ранните етапи на лечение на замразено рамо. Инжекциите на кортикостероиди, заедно с хидродилатацията, могат да бъдат особено полезни за намаляване на болката през първите 3 месеца от лечението.
Установено е също, че инжекциите с хиалуронан облекчават болката, особено през нощта.
Проучване от 2017 г. сравнява инжекциите на стероиди и хиалуронан (известни също като хиалуронова киселина) и физическата терапия с липса на лечение. Проучването установи, че и трите лечения значително подобряват болката и подвижността след 3 месеца в сравнение с групата без лечение.
Лазерно лечение на ниско ниво
Проучване от 2008 г. съобщава, че лазерното лечение с ниска мощност значително намалява болката след 8 седмично лечение на замръзнало рамо в сравнение с плацебо групата. Въпреки това, не е имало значително подобрение в обхвата на движение през същия период.
Електротерапия
Доказателствата за ефективността на електротерапевтичното лечение са оскъдни.
Изследвания от 2014 г. за различни видове електротерапия стигат до извода, че електротерапията, съчетана с физикална терапия, може да бъде по-ефективна от физическата терапия самостоятелно. Видовете електротерапия включват лазерно лечение, TENS, ултразвук и импулсна терапия с електромагнитно поле.
Хирургия
Манипулация под анестезия и артроскопско освобождаване под упойка може да се използва, когато консервативното лечение е неуспешно.
Търпение и упорити грижи
Според проучване от 2013 г., хората, които изпитват замръзнало рамо на етапи 2 и 3, могат да се възползват най-много от интензивна физическа терапия и лечение със стероидни инжекции.
Много хора със замръзнало рамо също възвръщат безболезненото използване на рамото чрез лечения като упражнения, въпреки че може да отнеме до 3 години. Изследванията на новите лечения продължават.
Лечение на замразени рамене
Физическата терапия и програмата за домашни упражнения често се комбинират с други консервативни лечения, включително:
- НСПВС
- инжектиране на кортикостероиди на мястото
- хидродилатация (инжектиране на глюкокортикоиди и физиологичен разтвор)
- инжекция с хиалуронан на мястото
Важно е да имате професионални насоки за физическа терапия, за да можете да приспособите програмата си за упражнения според нивото на болка и етапа на замръзналото ви рамо.
Бързи факти за замръзналото рамо
- Смята се, че замразеното рамо, известно още като адхезивен капсулит, засяга 2 до 5 процента от населението.
- Обикновено отзвучава за 1 до 3 години.
- Пиковата възраст за замразяване на рамото е 56.
- Замръзналото рамо е описано за първи път през 1872 г. като периартрит. Точно защо това се случва, все още е несигурно.
- Хората с диабет имат 10 до 20 процента риск от развитие на замръзнало рамо.
Вземането
Физическата терапия, рутинното разтягане и упражненията са полезни както в краткосрочен, така и в дългосрочен план за намаляване на болката и увеличаване на обхвата на движение в замръзналото рамо.
Вашият лекар може да посъветва програма за упражнения в комбинация с НСПВС и инжекции с кортикостероиди, хидродилатация или хиалуронан.
Добре е да имате професионално ръководство, когато стартирате домашна програма за упражнения и разтягане. Има много упражнения, които да опитате, а физиотерапевтът може да ви помогне да намерите лечения, които отговарят на етапа на вашето замръзнало рамо и са реалистични за вас.
