Страничният шев е известен също като свързана с упражненията преходна болка в корема или ETAP. Това е онази остра болка, която получавате в гърба си, точно под гърдите си, когато тренирате.
По-вероятно е да получите страничен шев, ако правите упражнения, които поддържат горната част на тялото изправена и напрегната за дълго време, като например:
- бягане или джогинг
- Колоездене
- играя баскетбол
- аеробни фитнес упражнения
- яздене на кон
Смята се, че над 75 процента от хората, които правят тези видове физически дейности, изпитват страничен шев повече от веднъж в годината.
Но има начини да се отървете от тази досадна болка, щом почувствате, че тя идва. Има и начини да намалите шанса си да получите страничен шев на първо място. Прочетете, за да разберете как.
Какво можете да направите, за да се отървете от страничен шев?
Ако усетите, че идва страничен шев, има начини да го спрете да се влошава и да се отървете напълно от него. Ето как:
1. Забавете темпото или направете почивка
Предполага се, че шевовете са резултат от прекалено голямо натоварване на торса и гръбначните мускули.
Забавянето или краткият отдих от упражненията могат да позволят на тези мускули да се отпуснат и да намалят всяка болка от пренапрежение.
2. Поемете дълбоко въздух
Някои изследователи вярват, че мускулните контракции и липсата на приток на кръв към коремните мускули може да имат нещо общо с болката при страничен шев.
За да намалите болката от свития мускул, поемете дълбоко въздух. След това издишайте бавно. Повторете това няколко пъти.
Бавно, дълбоко вдишване може също да помогне да се гарантира, че мускулите ви получават свеж запас от кислородна кръв.
3. Разтегнете коремните мускули
Разтягането на мускулите помага за предотвратяване на спазми като цяло. Със страничен шев, опитайте тази техника, за да намалите спазмите:
- Повдигнете ръката си от противоположната страна на мястото, където бодът ви е над главата ви.
- Наведете се внимателно по посока на мястото, където е бодът, като държите ръката си вдигната.
4. Натискайте мускулите си
След като спрете да тренирате, опитайте тази техника, за да намалите мускулните спазми:
- Натиснете пръстите си здраво, но внимателно в областта, където усещате шева.
- Наведете се напред в торса си, докато почувствате, че болката започва да отшумява.
Какво можете да направите, за да предотвратите страничен шев?
Има начини да предотвратите отвличането на тренировката на страничен шев. Ето шест съвета, които могат да помогнат за спиране на страничен шев, за да се случи изобщо:
Съвети за превенция
- Избягвайте да ядете голямо хранене, преди да тренирате. Яденето на голямо хранене в рамките на час или два упражнения може да доведе до стомаха да окаже допълнителен натиск върху коремните мускули.
- Ограничете сладките напитки. Пиенето на сладки, газирани напитки или спортни напитки непосредствено преди тренировка може да попречи на метаболизма ви и да затрудни стомаха ви.
- Подобрете стойката си. Проучване от 2010 г. установи, че сгъването или прегърбването може да увеличи шансовете ви да получите страничен шев. Опитайте се да държите горната част на тялото изправена, а раменете назад, докато тренирате.
- Постепенно увеличавайте продължителността на тренировката си. Изграждането на мускулите с течение на времето може да помогне за намаляване на мускулните спазми и наранявания. Затова започнете бавно и продължете напред. Например, ако започвате текуща рутина от нулата, правете го на етапи. Не се опитвайте да правите твърде много прекалено бързо.
- Изградете силата на мускулите на корема. Проучване от 2014 г. на 50 бегачи установи, че наличието на по-силни мускули на багажника може да намали колко често получавате шевове.
- Останете хидратирани. Уверете се, че пиете поне 64 унции вода на ден. Поддържането на добра хидратация може да помогне за предотвратяване на страничен шев на първо място. Просто се уверете, че не пиете твърде много вода точно преди тренировка. Това може да окаже допълнителен натиск върху диафрагмата и да направи шевовете по-болезнени.
Какво причинява бод във вашата страна?
Какво точно причинява страничен шев не е добре разбрано.
Където е разположен страничен шев, може да означава, че той има нещо общо с усилието на мускулите или увеличаването на кръвния поток около диафрагмата. Това е големият плосък мускул, който разделя белите дробове от органите в корема.
Изследване от 1997 г., публикувано в Journal of Sports Science, предполага, че шевовете се случват поради мускулни крампи, причинени от многократни гръбначни движения и мускулна умора.
Коремна болка, която е резултат от дразненето на мускулите от допълнително движение в областта на торса, също е свързана с болка в рамото.
Долния ред
Около 75 процента от хората, които спортуват, вероятно ще получат страничен шев в даден момент. За много хора тази болка обикновено се намира в тяхната страна, точно под гърдите им.
За щастие има стъпки, които можете да предприемете, за да се отървете или да облекчите тази болка. Забавянето, дълбокото дишане, разтягането и натискането на мускулите може да помогне.
Избягването на големи ястия преди тренировка, ограничаването на сладки напитки, използването на добра стойка и бавното натрупване на сила може да ви помогне да предотвратите появата на страничен шев на първо място.
Ако в даден момент почувствате внезапна или силна болка, докато тренирате, не забравяйте да спрете. Консултирайте се с Вашия лекар, ако болката се влоши или не изчезне с времето.
.jpg)
