Може ли светлинната терапия да подобри съня ви?

Може да изглежда неинтуитивно, но светлината може да е ключът към по-добрия сън.

За някои нарушения на съня, особено тези, свързани с нарушения на циркадния ритъм, лечебната терапия може да бъде полезно лечение.

Нека разгледаме светлинната терапия за сън, как работи и ползите, които може да има.

Какво всъщност представлява светлинната терапия?

Светлинната терапия е излагане на светлинен източник, който е по-ярък от типичната вътрешна светлина, но не толкова ярък, колкото пряката слънчева светлина.

Включва използването на светлинна кутия за определен период от време и по едно и също време всеки ден. Можете да го направите от уюта на вашия дом.

Светлинната терапия се използва за няколко различни типа състояния, включително различни нарушения на съня, изоставане в реактивния режим, депресия и сезонно афективно разстройство (SAD).

Известна също като фототерапия, светлинната терапия може да помогне за подобряване на качеството на съня ви, като влияе на определени мозъчни химикали, свързани със съня и настроението ви.

Може ли светлинната терапия да подобри съня ви?

Ако имате безсъние, това може да се дължи на нарушение в циркадния ритъм, което е свързано с цикъла ви сън-събуждане.

Циркадният ви ритъм е част от вътрешния часовник на тялото ви, който ви кара да се чувствате будни и будни през деня и сънливи през нощта.

Когато вашият циркаден ритъм се наруши, може да изпитате симптоми, вариращи от сънливост през деня до депресия.

Когато се използва правилно, светлинната терапия може да насърчи нулиране на циркадния ритъм, което от своя страна може да помогне за подобряване на съня и други симптоми.

Изследвания са показали ползите от светлинната терапия за хора с нарушения на съня и депресия.

И мета-анализ от 2016 г. установи, че светлинната терапия е ефективна при проблеми със съня като цяло, особено тези, които включват циркадни ритми и безсъние.

За какви видове нарушения на съня може да се използва?

Светлинната терапия може да се използва при нарушения на циркадния ритъм на съня, като например безсъние, възникващо в съня. Тогава имате проблеми със заспиването в нормално време, но няма проблем да останете заспали. Това може да се дължи на напреднали или забавени циркадни ритми.

С напреднало разстройство на фазата на съня, вие сте склонни да се чувствате сънливи в късния следобед или рано вечерта. Леглото обикновено се случва между 18:00. и 21 ч. Тъй като времето за лягане е рано, често се събуждате между 2 часа и 5 часа сутринта

В този случай светлинната терапия в ранните вечерни часове може да помогне за нулиране на вътрешния часовник на „ранна птица“.

При разстройство със забавена фаза на сън сте склонни да останете будни късно вечер, често след полунощ. В резултат на това сте склонни да се събуждате по-късно сутрин.

В този случай светлинната терапия сутрин, веднага след като се събудите, може да ви помогне да подобрите вътрешния си часовник и да се почувствате сънливи по-рано вечерта.

Светлинната терапия се използва и за:

• часовата разлика
• адаптиране към нощен работен график
• сезонно афективно разстройство (SAD)
• депресия
• деменция

Обикновено не се препоръчва за нарушения на съня, несвързани с ненормални циркадни ритми.

Какво да знаете за избора на светлинна кутия

Преди да купите лайтбокс, говорете с Вашия лекар за проблемите, които имате със съня си. Има много причини да имате проблеми със съня.

Вашият лекар може да Ви помогне да определите дали проблемите Ви със съня се дължат на нарушение на циркадния ритъм или друга основна причина. Може да са необходими други лечения, със или без светлинна терапия.

Не забравяйте да поговорите с Вашия лекар за безопасността на лайтбокса, ако:

• имате проблем с очите, който може да се влоши от светлинна кутия
• имате състояние като лупус, което прави кожата ви чувствителна към светлина
• имате биполярно разстройство, тъй като светлинната терапия може да предизвика мания
• приемайте някои лекарства, като антибиотици или противовъзпалителни средства, които повишават чувствителността към светлина
• приемайте добавката жълт кантарион, която може да увеличи чувствителността към светлина

Най-важната характеристика на светлинната кутия е светлината. Уверете се, че филтрира вредната ултравиолетова (UV) светлина.

Не използвайте светлинни кутии, предназначени за кожни заболявания, солариуми или слънчеви лампи. Този тип светлинни устройства излъчват UV светлина. Те не само са грешен вид светлина за нарушения на съня и настроението, но също така могат да увредят кожата ви и да увеличат риска от рак на кожата.

В зависимост от препоръката на Вашия лекар, ще Ви е необходима интензивност на светлината от 2000 до 10 000 лукса.

Преди да купите светлинна кутия, помислете как искате да я използвате. Някои светлинни кутии могат да седят на маса или бюро. Можете също така да си купите висока светла кутия, която седи на пода.

Ако светлинната кутия е твърде тромава, може да помислите да използвате LED очила. Очилата за светлинна терапия са по-преносими и осигуряват повече свобода на движение. Неотдавнашно малко проучване установи, че ефективността на очилата за светлинна терапия е сравнима със светлинната кутия.

Посъветвайте се с Вашия лекар за препоръки и изберете опцията, която е най-подходяща за Вашия начин на живот.

Как да използваме светлинна терапия за сън

В зависимост от вида на нарушението на циркадния ритъм, което имате, светлинната терапия се извършва или сутрин, скоро след събуждане, или в ранните вечерни часове, преди да започнете да се чувствате сънливи.

Вашата светлинна кутия трябва да се намира на около 16 до 24 инча от лицето ви. Светлината трябва да достига очите ви, макар че не трябва да гледате директно в кутията. По време на сесията е добре да ядете, четете или използвате електронно устройство.

Важното е да се излагате на светлина за определен период от време - нито повече, нито по-малко. Продължителността на вашите сесии може да бъде от 30 минути до 2 часа, в зависимост от интензивността на светлината и препоръките на Вашия лекар.

Друг ключов фактор е последователността, затова се опитайте да се придържате към нея. Може да не забележите подобрение от няколко дни до няколко седмици.

Каквото и устройство да изберете, не забравяйте да прочетете предоставените предпазни мерки и инструкции.

Има ли странични ефекти?

Светлинната терапия обикновено е безопасна, въпреки че някои хора имат незначителни странични ефекти, като например:

• напрежение в окото
• главоболие
• гадене
• раздразнителност

Страничните ефекти обикновено не продължават дълго или след първите няколко сесии. Ако нежеланите Ви реакции са тежки, спрете светлинната терапия и се свържете с Вашия лекар.

Какво друго може да помогне при нарушения на циркадния ритъм на съня?

Ето още няколко съвета за подобряване на съня ви:

• Елиминирайте синята светлина от средата на съня си. Премахнете всички електронни устройства или ги поставете на място, където те няма да ви безпокоят.
• Придържайте се към редовен график на съня. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате по едно и също време всяка сутрин.
• Устоявайте на желанието за дрямка, особено по-късно през деня.
• Правете редовни упражнения, но не в рамките на час преди лягане.
• Поддържайте спалнята си хладна, тъмна и тиха.
• Ограничете кофеина до сутрешните часове.
• Избягвайте алкохола и никотина в рамките на няколко часа след лягане.

За допълнителна помощ говорете с Вашия лекар относно:

• лекарства, като мелатонин или краткосрочни помощни средства за сън
• хронотерапия, вид терапия, която постепенно напредва или забавя времето за сън, за да нулира циркадните ритми

Долния ред

Светлинната терапия е неинвазивно, нефармакологично лечение за определени нарушения на съня. При последователна употреба светлинната терапия може да помогне за нулиране на вашите циркадни ритми и подобряване на съня ви.

Безсънието може да е признак за основно здравословно състояние. Говорете с Вашия лекар, преди да купите лайт кутия. По този начин ще се справите с всякакви здравословни проблеми, плюс ще получите представа за интензивността на светлината, продължителността на сесията и други ключове за успешната светлинна терапия.