Много хора спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати поради впечатляващите ползи за здравето, свързани с този начин на хранене.
Например диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да насърчат загубата на тегло, както и да подобрят контрола на кръвната захар и HDL (добрия) холестерол.
Намирането на леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати обаче може да бъде трудно, тъй като много от обичайните закуски са богати на това хранително вещество.
И все пак можете лесно да приготвите вкусни и креативни закуски, които отговарят на вашия начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати.
Ето 27 лесни закуски с ниско съдържание на въглехидрати, които са едновременно вкусни и питателни.
1. Маслинова тапенада с бисквити с ниско съдържание на въглехидрати
Маслиновата тапенада се състои от нарязани маслини, каперси и зехтин.
Маслините са отличен източник на витамин Е с ниско съдържание на въглехидрати, който функционира като мощен антиоксидант в тялото ви, предпазвайки клетките от увреждане, причинено от реактивни молекули, наречени свободни радикали.
Можете лесно да направите маслинова тапенада у дома, като комбинирате нарязани маслини, каперси, чесън и зехтин. Сдвоете го с крекер с ниско съдържание на въглехидрати - като тези от бадемово брашно - за хрупкава закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
2. Домашен пътечен микс
Trail mix често съдържа високо въглехидратни съставки като стафиди, бонбони и сушени плодове.
Можете обаче да направите версия с ниско съдържание на въглехидрати, като комбинирате разнообразие от ядки и семена, заедно с други съставки с ниско съдържание на въглехидрати като неподсладен кокос. За лесна рецепта за смесване на пътеки комбинирайте следното:
- 1 чаша (112 грама) половинки пекан
- 1 чаша (112 грама) нарязан
орехи - 1/2 чаша (30 грама) печено
тиквени семена - 1/2 чаша (43
грама) неподсладени кокосови люспи
3. Чипс от сирене чедър
Сиренето Чедър е гъвкава закуска с ниско съдържание на въглехидрати, съдържаща по-малко от 1 грам въглехидрати на порция от 28 грама.
За вкусна хрупкава алтернатива опитайте домашно приготвени чипс сирене чедър.
Нарежете тънки филийки сирене чедър на малки, отделни квадратчета. Поставете квадратчетата върху лист за печене и печете при 300 ° F (150 ° C) за около 30 минути или докато станат хрупкави.
4. Дяволски яйца
Едно голямо яйце има по-малко от един грам въглехидрати.
Яйцата също са богати на витамин В12 и холин, които са основни хранителни вещества за здравето на мозъка.
За да направите дяволски яйца, нарежете твърдо сварените яйца наполовина по дължина. Изсипете жълтъците и ги комбинирайте с майонеза, дижонска горчица, сол и черен пипер. След това поставете лъжица от сместа с яйчен жълтък обратно в белтъка и отгоре с тире червен пипер.
5. Опаковки от маруля от салата от риба тон
Три унции (85 грама) консервиран тон не съдържат въглехидрати и почти 20 грама протеин.
За да направите салата от риба тон, комбинирайте кутия от 3 грама (85 грама) риба тон с 1/4 чаша (55 грама) майонеза и 1/4 чаша (25 грама) целина на кубчета. Подправете сместа със сол и черен пипер на вкус.
За опция с ниско съдържание на въглехидрати, лъжица салата от риба тон в лист маруля.
6. Горски плодове и бита сметана
Плодовете са не само високо хранителни, но и избор на плодове с ниско съдържание на въглехидрати. Например боровинките осигуряват само 11 грама въглехидрати в 1/2 чаша (74 грама).
За вкусна закуска с ниско съдържание на въглехидрати комбинирайте 1/2 чаша (74 грама) боровинки с 2 супени лъжици тежка сметана за разбиване.
7. Пълнено авокадо
Едно средно авокадо има 12 грама въглехидрати. 9 грама от тези въглехидрати обаче са получени от фибри, несмилаемо хранително вещество, което тялото ви не усвоява, което прави авокадото отлична възможност за диети с ниско съдържание на въглехидрати.
За да направите пълнено авокадо, нарежете го наполовина и извадете костилката. След това, лъжица желаната от вас нисковъглехидратна плънка в центъра на авокадото.
Опитайте да напълните авокадо със салата от риба тон, накълцани скариди или бъркани яйца и сирене.
8. Тъмен шоколад с масло от кашу
Тъмният шоколад е перфектна закуска с ниско съдържание на въглехидрати, когато жадувате за нещо сладко. Една унция (28 грама) най-малко 70% тъмен шоколад осигурява 12 грама въглехидрати и 9 грама фибри.
Опитайте да сдвоите 1 унция (28 грама) тъмен шоколад с 1 супена лъжица (15 грама) масло от кашу за допълнителен източник на протеини и мазнини.
Не забравяйте да изберете поне 70% тъмен шоколад, тъй като по-ниските проценти може да имат повече въглехидрати на порция.
9. Морковни пръчици с домашно приготвени айоли
Морковите съдържат по-малко въглехидрати, отколкото си мислите, като 10 бебешки моркови осигуряват само 8 грама.
За вкусна закуска сдвоете бебешки моркови с ниско съдържание на въглехидрати, като домашни айоли.
За да направите айоли, смесете 1/4 чаша (55 грама) майонеза, 1 супена лъжица (15 мл) лимонов сок и 1 кайма скилидка чесън. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
10. Смути с ягоди с ниско съдържание на въглехидрати
Можете лесно да приготвите смути с ниско съдържание на въглехидрати с правилните съставки.
Например ягодите са вкусен плод с ниско съдържание на въглехидрати. Половин чаша (83 грама) нарязани ягоди осигурява само 6 грама въглехидрати. За да приготвите ягодово смути с ниско съдържание на въглехидрати, смесете следното:
- 1 чаша (240 ml)
от неподсладено бадемово мляко - 1/2 чаша (83 грама) прясно
ягоди - 1/4 чаша (24 грама) нисковъглехидратен протеин на прах
- 1 супена лъжица (15 грама) чиа
семена - 1/4 чаена лъжичка екстракт от ванилия
- няколко кубчета лед
11. BLT маруля
BLT сандвичите са популярно обядно ястие, обикновено с високо съдържание на въглехидрати. Можете обаче лесно да направите BLT обвивка с ниско съдържание на въглехидрати за вкусна закуска.
Поставете три филийки домат и две филийки бекон в голям лист маруля от ромен. За допълнителен вкус и усещане за уста добавете няколко филийки авокадо и малка шепа натрошено сирене.
12. Сладки чушки и гуакамоле
Въпреки че името им може да означава висока захар и съответно високо съдържание на въглехидрати, сладките чушки са зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, осигуряващи само 3 грама от това хранително вещество в 1/2 чаша (46 грама).
Те са богати и на витамин С, който е основно хранително вещество за сърцето, имунната система и кожата. Всъщност една зелена чушка дава повече витамин С, отколкото портокал.
Направете бързо накисване на гуакамоле с ниско съдържание на въглехидрати за филийките си с пипер, като намачкате авокадо, лук, чесън, сок от лайм и сол в купа.
13. Чипс от кейл
Кейл е популярно зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати, който е пълен с хранителни вещества като витамин А, витамин К и фолиева киселина. Една чаша (21 грама) зеле съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати.
Ако не сте фен на суровото или сотирано зеле, опитайте да хапнете чипс от зеле.
За да направите това, разкъсайте листата на зелето на хапки и ги поставете върху лист за печене, застлан с хартия за печене. Полейте зелето със зехтин, чесън на прах и сол. Печете при 350 ° F (177 ° C) за около 10 минути или докато ръбовете на листата станат кафяви и хрупкави.
14. Пресни зеленчуци с дзацики дип
Tzatziki е гръцки сос, приготвен от обикновено кисело мляко, чесън и краставици. Често се добавят и пресни билки като копър и магданоз.
Две супени лъжици (30 грама) натрий tzatziki осигуряват само 2 грама въглехидрати, което го прави отличен избор с ниско съдържание на въглехидрати.
Сдвоете потапянето с пресни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като броколи, пръчици целина или бебешки моркови.
15. Морковни пръчици и фъстъчено масло
Потапянето на морковени пръчки в кремообразно фъстъчено масло е изненадващо вкусна закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
Порция от 1/2 чаша (61 грама) морковени пръчици с 2 супени лъжици (35 грама) фъстъчено масло осигурява само 13 грама от общите въглехидрати.
Много марки фъстъчено масло съдържат добавена захар, така че най-добре е да изберете естествен сорт, направен само от фъстъци и малко сол.
16. Бенто кутия с ниско съдържание на въглехидрати
Кутията за бенто е отделен контейнер, който може да побере много различни хранителни продукти.
За да направите своя собствена кутия за бенто с ниско съдържание на въглехидрати, напълнете я с разнообразие от закуски с ниско съдържание на въглехидрати, като например:
- Протеин: извара,
твърдо сварени яйца, пиле на скара, квадрати със сирене - Ядки: бадеми, орехи, макадамия, фъстъци
- Пресни зеленчуци: целина,
нарязана краставица, филийки чушка, броколи - Нисковъглехидратни плодове: плодове,
пъпеш, резенчета авокадо, маслини
17. Препечени тиневени семки с канела
Една четвърт чаша (16 грама) тиквени семки съдържа 9 грама въглехидрати и 3 грама фибри.
Нещо повече, тиквените семки са богати на цинк, основен минерал, необходим за оптимално имунно здраве и метаболизъм.
За да направите препечени тиквени семки, комбинирайте 1/2 чаша (32 грама) тиквени семки с 1/2 чаена лъжичка канела и 2 чаени лъжички (10 мл) зехтин. Разпределете семената върху лист за печене и печете във фурната при 300 ° F (150 ° C) за 45 минути или до златисто кафяво.
18. Пикантна извара
В половин чаша (113 грама) извара има 5 грама въглехидрати и 12 грама протеин. Също така е богат на минерали за изграждане на кости като калций и фосфор.
Въпреки че плодовете са обичайно допълнение към изварата, можете също да го направите пикантно и с по-ниско съдържание на въглехидрати, като добавите филийки авокадо или чери домати, нарязан зелен лук и лют сос.
19. Едамаме на пара
Едамаме са зелени, неузрели соеви зърна, които са пълни с хранителни вещества. Порция 1/2 чаша (78 грама) едамаме съдържа само 7 грама въглехидрати и повече от 9 грама растителен протеин.
За обикновена лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати, хвърлете суровия черупков едамаме в купа с 1 супена лъжица (15 ml) вода. Покрийте с хартиена кърпа и микровълнова фурна за 1 минута или докато омекне. Подправете леко с морска сол и се насладете.
20. Обикновено кисело мляко с ядки
Традиционното ароматизирано кисело мляко често е с високо съдържание на добавена захар. Избирането на неподсладено обикновено кисело мляко елиминира цялата добавена захар, което минимизира съдържанието на въглехидрати.
Например, 6-унция (170 грама) порция обикновено, неподсладено, пълномаслено кисело мляко съдържа само 8 грама въглехидрати.
За да запазите лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати, сдвоете обикновено кисело мляко с шепа ядки. Подобрете вкуса, като добавите канела, малко количество екстракт от ванилия или естествен подсладител с нула въглехидрати като Stevia.
21. Салата от яйца от авокадо
Използвайте пюре от авокадо вместо майонеза за уникално завъртане на салата от яйца.
За да направите салата от яйца от авокадо, просто намачкайте 1/2 авокадо с 1 твърдо сварено яйце и подправете леко със сол и черен пипер. Насладете се на салата от авокадо от яйца сама по себе си, намажете я с бисквити с ниско съдържание на въглехидрати или загребете в маруля.
22. Струнно сирене
Струнното сирене е лесна и преносима закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Една унция (28 грама) сирене моцарела осигурява по-малко от 1 грам въглехидрати, но 6 грама протеин.
Сиренето също е чудесен източник на калций, който е основен минерал, необходим за здравето на костите, мускулната функция и вашата нервна система.
23. Кайсии, пълнени със синьо сирене
За разлика от сушените и консервирани сортове, които са с високо съдържание на захар и въглехидрати, пресните кайсии са с ниско съдържание на въглехидрати, като един плод (35 грама) съдържа само 4 грама.
За да направите пълнена кайсия, разрежете плодовете наполовина и извадете костилката. Смесете 1/4 чаша (34 грама) на синьо сирене на трохи с 1 супена лъжица (15 мл) зехтин. Лъжица сместа в центъра на всяка половина кайсия. Печете на готварски лист 1-2 минути, докато препечете.
24. Ухапвания от пушена краставица от сьомга
Сьомгата е отличен източник с ниско съдържание на въглехидрати на дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Тези здравословни мазнини са свързани с много ползи, включително намалено възпаление и подобрено здраве на сърцето.
За вкусна и питателна закуска с ниско съдържание на въглехидрати, разстелете обилно крема сирене върху филийки краставици, след това сгънете ленти пушена сьомга върху филийките и отгоре пресете с напукан пипер.
25. Листове от водорасли
Изсушените листове от водорасли са хрупкава, преносима закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
Водораслите са един от най-добрите естествени хранителни източници на йод, минерал, който поддържа здравето на щитовидната жлеза. Вашата щитовидна жлеза произвежда основни хормони, необходими за метаболизма, растежа и развитието.
Един лист от водорасли (5 грама) съдържа само 1 грам въглехидрати и може да се наслаждава сам по себе си или да се сдвоява с резени авокадо, бъркани яйца или да се нарязва на салата.
26. Салата Капрезе
Салата Caprese е италианско ястие с ниско съдържание на въглехидрати, приготвено чрез комбиниране на сирене моцарела, домати, листа босилек и зехтин.
За да направите малка салата от капрезе, комбинирайте 1/2 чаша (122 грама) чери домати, 1 унция (28 грама) моцарела топки с големината на хапка и 1 супена лъжица нарязани, пресни листа босилек. Хвърлете заедно с 1 супена лъжица (15 ml) екстра върджин зехтин и тире морска сол.
Налейте 1 супена лъжица (15 мл) балсамов оцет върху салатата за допълнителен привкус на вкус.
27. Сардини върху бисквити със семена
Сардините са малки, мазни риби, пълни с хранителни вещества.
В една кутия (92 грама) сардини има нула въглехидрати и 23 грама протеин. Тези риби също са отличен източник на калций, осигурявайки 27% от референтния дневен прием (RDI) за този минерал.
Опитайте да сдвоите сардини с крекери с чиа и ленено семе с ниско съдържание на въглехидрати за хрупкава и питателна закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
Долния ред
Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, добра идея е да държите под ръка много здравословни закуски.
Закуските с ниско съдържание на въглехидрати по-горе предлагат полезни хранителни вещества като протеини, здравословни мазнини и фибри. Освен това са вкусни и могат да помогнат за утоляването на глада ви между отделните хранения.
Цялата информация за храненето на храните, изброени в тази статия, е от База данни на храните на USDA.
