Някога чувствали ли сте, че празничният сезон е минно поле за целите ви за здравословно хранене? С допълнителен стрес и заетост - да не говорим за бюфетите - ако си оказвате натиск да бъдете „добри“, може да се окажете с голяма тежест на вина до Нова година.
За щастие има алтернатива на този негативен сценарий. Интуитивното хранене (IE) предлага овластяващ подход към избора на празнична храна както за тялото, така и за ума, което води до повече удоволствие, по-малко вина и по-добро здраве. Тази 10-принципна философия за храната има за цел да преосмисли негативното мислене за храната и да ви насочи да ядете точно точното количество.
Ако не сте запознати с интуитивното хранене, може да предположите, че това е същото като внимателното хранене. Въпреки че двамата имат много припокривания, те не са съвсем еднакви.
Внимателното хранене се корени в будизма и насърчава да отделяте на вашето внимание цялото внимание. Интуитивното хранене е по-целенасочена програма с търговска марка, стартирана от диетолозите Elyse Resch и Evelyn Tribole през 90-те години. Необходима е внимателност още една стъпка по-нататък, за да се справят с основните умствени и емоционални проблеми с храната.
Ето как да приложите всеки от принципите на IE за по-добро психическо и физическо здраве през това време на годината.
1. Откажете се от диетата
Първата стъпка от интуитивното хранене е да отхвърлите убеждението, че трябва да сте на диета. Около празниците е особено лесно да станете жертва на това мислене. Често си даваме обещания, като „Тази година наистина ще преброя калориите си“ или „Ще ям каквото искам сега и след това ще започна диета през януари“.
Интуитивното хранене казва да изхвърлите този начин на хранене през прозореца. Защо? Хората са биологично жични, за да се хранят, когато сме гладни и е почти невъзможно за нас да отменяме тези вкоренени сигнали. Дори ако успеем да ограничим калориите, изследванията показват, че след около 2 седмици тялото започва да се адаптира, като запазва, вместо да изгаря повече енергия, като отменя усилията ни за ограничаване.
Плюс това, стресът за избора на храна може дори да накара тялото ви да отделя хормони, които подхранват преяждането, според изследване.
Вместо да се придържате към строг режим на диета през празниците, опитайте да тренирате мислите си към по-голяма картина на здравето и храненето.
„Важно е да запомните, че здравето не се ограничава само до физическото, както подсказват тези добри / лоши етикети“, казва регистрираният диетолог Яфи Львова, RDN. „Когато оценим многото ползи за здравето, както физически, така и емоционални, които идват с насладата от времето с приятели и семейството, можем да се отпуснем и да се съсредоточим върху истинския смисъл на празниците.
2. Познайте глада си
Почитането на глада означава да си позволите да ядете, когато тялото ви каже, че се нуждае от храна. По време на празниците правите впечатление за глада и пълнотата на тялото си. „Докато сте на празнични партита, поемете дълбоко въздух, преди да ядете, за да се настаните при себе си“, съветва Львова. „По време на купона не забравяйте да докосвате базата с биологичните си сигнали, като същевременно почитате глада и ситостта си.“
Също така е добра идея да предприемете стъпки за предотвратяване на прекомерен глад - в разговорно известен като „закачалка“ - което може да доведе до свръхпроизводство и влакче от емоции.
„Докато се подготвяте за празниците, не забравяйте да ядете редовни ястия и леки закуски“, предлага Львова. „Ако се грижите за деца, храненето им е чудесно напомняне да седнете сами и да се погрижите и за собствените си нужди.“
Поддържането на удобни, здравословни храни под ръка в кухнята ви или дори в колата ви може да ви попречи да станете ненаситни.
3. Яжте кога и какво искате
Според подхода за интуитивно хранене имате разрешение да ядете всяка храна по всяко време. Освен ако нямате медицински или културни ограничения, не е необходимо да си забранявате да ядете определени храни по празниците или по всяко друго време.
Това най-вероятно ще бъде само нараства вашите желания и създайте чувство на лишения. Това не е оправдание за преяждане без забрана. Просто ви позволява да решите какво искате да ядете и какво не, въз основа на собствения си глад.
4. Спрете да използвате думите „добър“ или „лош“, за да опишете себе си
Когато глас в главата ви прошепне, вие сте били „лоши“, защото сте яли руло за вечеря - с масло също! - това е хранителната полиция. За много от нас авторитарен вътрешен монолог краде радостта около празничното хранене. Но интуитивното хранене предлага свобода от тези ограничения.
„Можете да приемате всякаква храна, която харесвате, в част, която се чувства подходяща за вас, без вина и срам“, казва диетологът и консултант по хранене Моника Аусландър Морено, MS, RD, LD / N на RSP Nutrition „Единственият, който ви придава вина или срам, сте вие. В крайна сметка вие имате властта над това как се чувствате по отношение на храната и тялото си. "
За съжаление, по време на празниците, други също могат да се опитат да контролират избора ви на храна. Но не е нужно да следвате чужди правила или да упражнявате натиск около храненето си.
Ако член на семейството прецени съдържанието на вашата чиния, сменете темата или им кажете, че не е тяхна работа какво ядете. И ако някой ви предложи парче пай, наистина не ви се яде, просто учтиво откажете - не е необходимо обяснение. Това е вашето тяло и това е вашият избор.
5. Внимавайте за своята пълнота
Точно както е жизненоважно да проследите глада си, важно е да следите пълнотата си. Има повече възможности за ядене по време на празниците, отколкото през останалите периоди от годината, но това не означава, че трябва да се натоварите покрай собствения си барометър на комфорт.
За да останете внимателни, опитайте да настроите известия на телефона си, за да си напомняте да се регистрирате с пълнотата си по време на празнично събитие. Или, при натоварено събиране, направете точка да седнете с чинията си в тихо пространство. Това може да сведе до минимум разсейването, като ви помогне да изпитате собствената си ситост.
Дори ако в крайна сметка прекалите, не си струва да се биете. „Понякога ще ядете от пълнота“, казва Львова. „Понякога това е съзнателно решение, а понякога ви се прокрадва. И двата сценария вероятно ще се случат този сезон. И нито едното, нито другото не изисква вина. “
6. Насладете се на вкусовете и текстурите на храната
Няма по-добро време от празничния сезон, за да се съсредоточим върху удоволствието от яденето! Наслаждавайки се на вкусни фаворити всъщност е чудесен начин да ядете точно достатъчно от тях. Като забавите и обърнете цялото си внимание на една храна, ще усетите вкусовете и текстурите й по-пълно. По този начин може да не продължите да ядете миналото ситост.
Празниците също ни канят да оценим ролята на храната в тържеството. „Фокусирайте се върху радостта, която храната носи на вашето семейство“, насърчава Морено. „Фокусирайте се върху процеса на готвене и чистата красота на храната.“
7. Намерете други начини за справяне със стресови ситуации
Не може да се отрече, че емоциите могат да достигнат много от ноември до януари. Трудните семейни ситуации, самотата или финансовото напрежение са достатъчни, за да ни накара да изтръпнем с цяла чиния бисквитки или галон яйчен шейк. Интуитивното хранене съветва обработката на неудобните емоции по други начини.
Когато се изкушите да „изядете чувствата си“, помислете какви други средства за облекчаване на стреса работят за вас. Чувствате ли се по-добре след бърза разходка или телефонно обаждане до приятел? Може би бихте могли да се занимавате с любимо хоби или да прекарате малко време сред природата. Изберете положителен механизъм за справяне, който ще ви остави да се чувствате освежени, а не обременени с чувство за вина.
8. Благодарете за начините, по които тялото ви ви служи
Когато се натъкнете на мъртвия си прекрасен приятел от гимназията или разговаряте с братовчед с размер 0, докато сте вкъщи за празниците, може да се изкушите да сравните тялото си с тяхното. Но интуитивното хранене ви насърчава да приемете своя уникален генетичен план. Колкото и да завиждате на физическите характеристики на другите, желаете тялото ви да изглежда като тяхното не е реалистично.
„Типът / теглото на тялото ви е до 80 процента генетично обусловено“, казва Морено. „Диетичната култура ще ви каже, че е лесно да манипулирате размера и формата си. Това за съжаление просто не е вярно за много хора. Истината е, че можете да манипулирате и подобрявате собственото си здравословно поведение, независимо от размера / формата на вашето тяло. "
Съсредоточете се върху това, което ви харесва Вашият вместо това и благодарете за начините, по които ви служи.
9. Стискайте на малки изблици на активност
Аеробните упражнения от всякакъв вид намаляват производството на хормони на стреса и освобождават ендорфини, естествените подобрители на настроението на тялото. Въпреки че може да е трудно да се намери време за изцеждане в тренировка по време на този натоварен сезон, дори малки изблици на активност могат да засилят добрите ви настроения.
Танцувайте под музика, докато приготвяте празнично хранене. Починете си от опаковането на подаръци, за да направите 10-минутно видео за йога в YouTube. Попитайте дали работната среща може да бъде пешеходна среща.
Може дори да привлечете цялото семейство, като започнете нова, активна ваканционна традиция, като коледуване, поход след хранене или организиране на предизвикателство за семейни стъпки.
10. Яжте храни за удоволствие и здраве
Да се храните добре означава да се храните както за удоволствие, така и за здраве. Вярвате или не, не е нужно да се храните „перфектно“, за да сте в добро здраве. През целия празничен сезон обмисляйте как вашата диета ви подхранва и ви носи радост, а не как може да промени вашето тегло или външен вид.
И запомнете този съвет от основателите на интуитивното хранене: „Важно е това, което ядете последователно във времето. Важен е напредъкът, а не съвършенството. "
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в Любовно писмо до храната.
