5 Ползи от медитацията на Metta и как да я направя

Мета медитацията е вид будистка медитация. В Пали - език, който е тясно свързан със санскрит и се говори в Северна Индия - „метта“ означава положителна енергия и доброта към другите.

Практиката е известна още като медитация на любеща доброта.

Целта на мета медитацията е да култивира доброта към всички същества, включително себе си и:

• семейство
• приятели
• съседи
• познати
• трудни хора в живота ви
• животни

Основната техника на мета медитация включва рецитиране на положителни фрази към себе си и тези същества.

Подобно на други видове медитация, практиката е полезна за психическото, емоционалното и физическото здраве. Това е особено полезно за намаляване на негативните емоции към себе си и другите хора.

Какво да знаете за мета медитация

Мета медитацията е традиционна будистка практика. Използва се от хиляди години.

Различните традиции подхождат към практиката по различен начин. Всички форми на медитация на мета обаче споделят общата цел да развият безусловни положителни емоции към всички същества.

Това включва чувства на:

• радост
• Доверие
• любов
• благодарност
• щастие
• признателност
• състрадание

За да култивирате тези емоции, вие мълчаливо рецитирате фрази към себе си и другите. Тези фрази са предназначени да изразят любезни намерения.

Някои примери за фрази за медитация на метта включват:

• „Нека бъда в безопасност, спокойна и без страдания.“
• „Нека бъда щастлив. Нека бъда здрав. ”
• „Нека бъдете силни и уверени.“

Важно е да повтаряте всяка фраза с внимание. Това ви помага да се съсредоточите върху фразата и свързаните с нея емоции.

Какви са ползите?

Редовната практикуваща медитация за мета може да бъде полезна както за ума, така и за тялото ви. Нека разгледаме някои от тези предимства по-отблизо.

1. Насърчава самосъстраданието

Тъй като медитацията на метта включва рецитиране на добри фрази към себе си, тя може да стимулира чувството за самосъстрадание.

Идеята е, че трябва да обичате себе си, преди да можете да обичате други хора.

Самосъстраданието може също да намали негативните емоции към себе си, включително:

• недостойност
• съмнение в себе си
• преценка
• гняв
• самокритичност

Тези ползи са наблюдавани в малко проучване от 2014 г. Участниците, които практикуваха мета медитация, станаха по-малко критични към себе си, отколкото тези, които не използваха тази практика.

Друго проучване от 2013 г. установи, че рутинната мета медитация има способността да повишава самосъстраданието и вниманието при хора с посттравматично стресово разстройство (ПТСР). Тези ефекти спомогнаха за намаляване на симптомите на ПТСР.

2. Намалява стреса и безпокойството

Според изследвания от 2013 г., медитацията на вниманието може значително да намали симптомите на тревожност.

Освен това клиничните доказателства показват, че медитацията на вниманието, когато се практикува редовно, също може да намали реакцията на възпаление, причинена от стрес.

Метта медитацията може да отведе това още повече, според практикуващите медитация. Докато развивате самосъстрадание, вие възприемате себе си в по-положителна светлина. Това насърчава емоции като любов и благодарност.

Тези емоции могат да повишат нивото ви на удовлетвореност от живота, като по този начин намалят стреса и безпокойството.

3. Намалява физическата болка

Има някои доказателства, че метта медитацията може да намали някои видове физическа болка.

В по-старо проучване от 2005 г. практиката намалява постоянните болки в долната част на гърба.

Проучване от 2014 г. установява подобен ефект при хора с чести пристъпи на мигрена. Изследователите и в двете проучвания приписват по-ниските нива на болка на облекчаващия стреса ефект на метта медитация. Емоционалният стрес в крайна сметка може да влоши физическата болка.

Отрицателните емоции също могат да намалят вашата толерантност към болката. Положителните емоции, като тези, култивирани чрез медитация на метта, имат обратен ефект.

4. Подобрява дълголетието

Теломерите са ДНК структури в краищата на всяка хромозома. Те работят за защита на генетичната информация.

С напредването на възрастта теломерите ни естествено се съкращават. Хроничният стрес може да ускори този процес, причинявайки по-бързо биологично стареене.

Дейностите за облекчаване на стреса, като медитация на метта, могат да облекчат този ефект. Малко проучване от 2013 г. установи, че медитацията на мета е свързана с по-голяма дължина на теломерите. Изследователите предполагат, че практиката може да помогне за подобряване на дълголетието.

5. Засилва социалните връзки

Мета медитацията може също да подхрани по-силни социални взаимоотношения.

След като рецитирате добри фрази към себе си, вие разпространявате тази доброта към други хора. Това ви позволява да проявите състрадание и съпричастност към тях.

Също така ви насърчава да мислите за другите и да разпознавате как ви карат да се чувствате.

Освен това, докато развивате любов към себе си, може да е по-малко вероятно да гледате негативно на себе си. Това улеснява задържането на място за другите, което може да култивира повече положителни връзки.

Как да го направя

Не се нуждаете от специално оборудване или съоръжения, за да започнете с медитация за мета.

Друг бонус е, че можете да го правите навсякъде, където пожелаете - в тих ъгъл на дома си, на открито в двора или дори на бюрото си. Опитайте се да изберете място, където е най-малко вероятно да се разсеете, след което изпълнете следните стъпки:

1. Седнете в удобна поза. Затвори си очите. Вдишайте бавно, дълбоко през носа и продължете да дишате дълбоко.
2. Съсредоточете се върху дишането си. Представете си как дъхът ви пътува през тялото ви. Съсредоточете се върху сърцето си.
3. Изберете мила, позитивна фраза. Тихо рецитирайте фразата, насочвайки я към себе си. Можете да кажете: „Нека бъда щастлив. Нека да съм в безопасност. Мога ли да намеря мир. "
4. Бавно повторете фразата. Познайте значението му и как ви кара да се чувствате. Ако се разсейвате, избягвайте да осъждате себе си. Просто се върнете към фразата и продължете да я повтаряте.
5. А сега помислете за приятелите и семейството си. Можете да мислите за конкретен човек или група хора. Рецитирайте им фразата: „Нека бъдете щастливи. Нека сте в безопасност. Нека намерите мир. " Отново разпознайте значението и това, което чувствате.
6. Продължете да рецитирате фразата към други, включително съседи, познати и трудни хора. Разпознайте емоциите си, дори да са отрицателни. Повтаряйте фразата, докато изпитате състрадателни чувства.

Някои хора използват визуални изображения, докато рецитират всяка фраза. Например можете да си представите светлина, излъчваща от сърцето ви или човека, за когото мислите.

Можете също да промените фразата по време на практиката.

Съвети за начинаещи

Ако сте нов в медитацията, тя може да изглежда смущаваща. Първите няколко сесии също може да се почувстват непродуктивни. Имайте предвид обаче, че отнема време, за да се постигнат желаните ефекти.

Помислете за тези съвети за начинаещи:

• Бъди търпелив. Не очаквайте незабавни резултати. Медитацията е практика, която е предназначена да се развива.
• Пуснете съвършенството. Умът ви вероятно ще се отклони, така че не се притеснявайте да се разсеете. Просто признайте, че това е нормално. Опитайте се да се съсредоточите върху настоящия момент, вместо върху потенциалните резултати.
• Избягвайте да осъждате себе си. Когато се разсейвате, избягвайте да се критикувате. Разпознайте разсейването и внимателно се върнете към практиката.
• Експериментирайте. Медитацията може да се прави на всяко място или поза и по всяко време работи най-добре за вас. Опитайте се да медитирате на различни места и пози и по различно време на деня, за да намерите най-доброто за вас.

Долния ред

По време на медитацията на метта вие рецитирате положителни фрази към себе си и другите хора. Практиката има за цел да насърчи психическо състояние на доброта, любов и състрадание.

Когато се прави редовно, метта медитацията може да помогне за свеждане до минимум на негативните емоции към себе си и другите. Подобно на другите форми на медитация на вниманието, тя също може да намали стреса и физическата болка.

Ако искате да опитате мета медитация, бъдете търпеливи и отворени за преживяването. Практикуването на няколко минути всеки ден може да помогне да се промени времето.