Що се отнася до измерването на напредъка в стаята с тежести, тестовете за мускулна издръжливост могат да ви дадат точна обратна връзка за ефективността на вашите тренировки. Това ви позволява да правите корекции в диапазоните на повторение и натоварванията на съпротивление на упражненията, които изпълнявате.
Най-добрият начин да се използват тестове за мускулна издръжливост е да се направи преди и след оценка.
Например изпълнете всеки тест, запишете резултатите и се раздвижете. Четири до шест седмици по-късно направете същите тестове и сравнете новите резултати с оригиналните цифри.
Проследяването на напредъка ви е отличен начин да увеличите мотивацията и придържането към фитнес програма.
Защо ги правим
„Може би най-честата причина за тестване на мускулна издръжливост е да се оцени ефективността на програмирането“, обяснява сертифицираният личен треньор Лесли Бел, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Освен тестването на ефективността на тренировъчна програма, Бел отбелязва, че оценките на мускулната издръжливост също дават малък поглед върху това колко добре бихте могли да извършвате дейности в ежедневието си, което по дефиниция е мярка за вашата физическа подготовка.
Как да измерим мускулната си издръжливост
Има различни начини за измерване на мускулната издръжливост. Ако имате достъп до сертифициран треньор или физиотерапевт, който може да наблюдава тестовете, това е пътят.
Но ако оценявате самостоятелно мускулната издръжливост, ето няколко теста, които можете да използвате за измерване на различни мускулни групи.
Долна част на тялото: клек тест
Тествани мускули: кръст, подколенни сухожилия, ханш и квадрицепс
„Тестът за мускулна издръжливост на клека измерва мускулната издръжливост на долната част на тялото, по-специално на бедрата, квадрицепсите, подколенните сухожилия, долната част на гърба и много по-малки поддържащи мускули“, обяснява Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. И най-добрата част, не се нуждаете от оборудване.
- Застанете с крака на ширината на раменете. Изпънете ръце пред себе си или поставете ръце зад ушите, за да осигурите стабилност и добра форма. Погледът трябва да е напред, но леко надолу, за да поддържа гръбнака неутрален.
- Сгънете коленете и потънете бедрата надолу и назад, прехвърляйки тежестта си в петите. След като коленете ви достигнат приблизително 90 градуса, върнете се в изправено положение.
- Направете колкото се може повече повторения, за да преуморите и загубите на правилната форма.
- Запишете броя повторения.
За да помогне с изпълнението на това движение, Бастън казва да поставите стол зад себе си и леко да докоснете стола с дупето си, преди да застанете. Това ще ви помогне да сте достатъчно клекнали, което е приблизително 90 градуса.
Горна част на тялото: Тест за изтласкване
Тествани мускули: грудни клетки, делтоиди, serratus anterior, трицепс, абс
Изтласкването е един от най-добрите начини за оценка на издръжливостта на горната част на тялото, обяснява Бел, особено в мускулите на гърдите и раменете.
За да направите тест за натискане, ще ви трябва хронометър или таймер на телефона ви и топка, като топка за тенис. Може да искате и подложка за упражнения.
- Влезте в позиция с висока дъска с топка под гърдите.
- Практикувайте една лицева опора, като сгънете лактите и докоснете гърдите си до топката под вас. Уверете се, че сте изправили ръцете си докрай, когато се избутате нагоре до високата позиция на дъската.
- Повторете това възможно най-много пъти, докато формата ви бъде нарушена.
- Като алтернатива изпълнете колкото можете за 60 секунди.
- Запишете правилно извършения брой изтласквания.
Лицеви опори на коляното
Ако не можете да постигнете едно натискане на пръстите на краката, Бел казва да започнете в една и съща позиция с висока дъска с плосък гръб и права линия от горната част на главата до пръстите на краката.
Без да мърдате нищо, спуснете коленете си на пода и извършете теста за лицеви опори по този начин. Това ще бъде по-постижима позиция за лицеви опори.
Сърцевина: Ниско задържане на дъска (лакти и пръсти)
Тествани мускули: ректус на корема, косо, флексори на тазобедрената става, еректорни спини и напречни кореми
Основните мускули, които включват тези на корема, бедрата и кръста, играят критична роля в ежедневните дейности. Поддържането на сила и издръжливост в тези мускули ви помага при движения, които изискват огъване, усукване, достигане и дърпане.
За да направите теста с дъска, ще ви трябва подложка за упражнения и хронометър или таймер на телефона си.
- Застанете в позиция на дъска, като горната част на тялото ви е от земята и поддържана от лактите и предмишниците. Краката ви трябва да са изправени с тежестта, поета от пръстите на краката. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.
- Веднага след като сте в правилната позиция, стартирайте таймера.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете или докато не успеете да задържите гърба си изправен или спуснете бедрата.
- Запишете часа.
Ако не можете да задържите ниска дъска, Бел казва, че можете да паднете на колене (точно както сте направили в теста за изтласкване). За валидни резултати не забравяйте да правите много конкретни бележки, така че повторното тестване да покаже точно докъде сте стигнали.
Освен това, ако търсите по-усъвършенствана версия на теста с дъски, Бастън казва да изпълнявате дъската с прави ръце, като държите лактите и китките си в равна позиция с раменете. Това изисква повече сила на горната част на тялото в сравнение с лакътната дъска, която изисква повече здравина на сърцевината.
Съвети за безопасност, които да имате предвид
Когато става въпрос за безопасно извършване на тези тестове, вземете предвид следните точки:
- Преди да започнете каквато и да е физическа оценка, уверете се, че сте в състояние физически да извършите тестовете безопасно. Ако имате притеснения относно способностите си, помолете сертифициран треньор или физиотерапевт за помощ.
- Ако почувствате болка, замаяност или гадене, прекратете оценката.
- Веднага след като формулярът ви е компрометиран, спрете теста. Ако имате затруднения с поддържането на правилното изпълнение на хода, помислете за една от модификациите.
Как да подобрим мускулната издръжливост
Целта, към която да работите, може да ви помогне да останете фокусирани, мотивирани и отдадени на вашето здраве и уелнес.
Налични са сравнителни таблици за всеки от тестовете за мускулна издръжливост въз основа на възраст и пол. Но Бастън казва, че не е фен на използването на тези класации, тъй като те могат да ви накарат да се почувствате победени и обезсърчени, ако не се съобразите с „нормата“.
Ето защо използването на вашите собствени резултати за измерване на напредъка е от ключово значение за подобряване на мускулната издръжливост.
Имайки това предвид, след като постигнете изходни резултати, не забравяйте да включите упражнения в цялостната си фитнес програма, които повишават мускулната издръжливост в основните мускули на тялото. Освен това, част от фокуса ви трябва да бъде върху обучението в по-висок диапазон на повторение, което насърчава мускулната издръжливост.
Например, извършването на упражнения за силова тренировка с леки тежести за голям брой повторения ще помогне на мускулите ви да развият митохондриалната плътност и аеробна ефективност, необходими за подкрепа на усилията за тренировка за издръжливост.
Упражненията за силова тренировка включват:
- клякам
- лицеви опори
- дъски
- редове
- изпадания
- гръдна преса
- раменна преса
- бицепсови къдрици
- трицепс спадове
Препоръчителният диапазон на повторение за мускулна издръжливост е от 12 до 15 повторения.
Издръжливост срещу сила
Тестовете за мускулна издръжливост, които оценяват способността на мускулите да се противопоставят на умората, попадат в по-широката категория оценки на мускулната годност, според Американския колеж по упражнения.
Тестовете за мускулна сила, които измерват максималното количество сила, която можете да произведете при определен брой повторения, е другата оценка на мускулната годност.
Вземането
Тестовете за мускулна издръжливост са полезен инструмент, който ви помага да оцените способността на определен мускул или мускулни групи да се противопоставят на умората.
Тестването за мускулна издръжливост не само ви помага да оцените текущата си фитнес рутина и да направите корекции в тренировките си, но също така ви дава по-добра представа за способността на тялото ви да изпълнява основни ежедневни задачи в живота.
