Общ преглед
Телесната ви маса се състои от два компонента: телесни мазнини и чиста телесна маса.
Хората често използват взаимозаменяемите термини „чиста телесна маса“ и „мускулна маса“, но те не са същите. Чиста телесна маса включва мускулна маса, както и кости и телесна течност.
Мускулната маса е размерът на вашите мускули. Включва:
- скелетна мускулатура
- гладък мускул
- сърдечен мускул
Въпреки това, когато хората говорят за мускулна маса, те обикновено имат предвид скелетните мускули.
Този тип мускули са важни за подвижността, баланса и силата. Това е признак на физическа функция, поради което винаги ни се казва да изграждаме мускули.
Ако имате ниска мускулна маса, това означава, че имате по-ниски от средните мускули за вашата възраст и пол. Ако имате висока мускулна маса, вашата мускулна маса е по-висока от средната.
В зависимост от телесния състав можете да имате ниска или висока мускулна маса с ниска или висока телесна мазнина.
Графика на процентната маса на мускулите
Мускулната маса е трудна за измерване. Това също зависи от много фактори, включително височина, етническа принадлежност и ниво на фитнес.
Няма много достоверни данни за средните проценти на мускулната маса. Единственият източник с надеждна информация е изследване от 2000 г. в Journal of Applied Physiology. В проучването изследователите са измерили процентите на мускулната маса на 468 мъже и жени.
Следващите диаграми се основават на това проучване. Въпреки че са необходими нови изследвания, тези данни ще ви дадат представа за процентите на мускулна маса за различните възрастови групи.
Средните проценти на мускулната маса за мъжете
Средните проценти на мускулната маса за жените
Как се изчислява процентът на мускулната маса
Не е възможно да определите точния си процент на мускулна маса без скъпа технология.
Има калкулатори, формули и везни, които твърдят, че измерват мускулната маса, но не е доказано, че тези опции са точни.
Ето какво можете да направите, за да научите за вашата мускулна маса и чиста телесна маса:
Използвайте процент телесни мазнини
Един от начините да определите процента на чистата си маса е да използвате процента на телесните мазнини.
За да получите процента на телесните мазнини, претеглете се по скалата на телесните мазнини.
Скалата за телесни мазнини използва биоелектричен импеданс, за да оцени количеството ви телесни мазнини. Той изпраща електрически ток през тялото ви. Тъй като мазнините провеждат по-малко електричество от мускулите, токът може да измери колко телесни мазнини имате.
Също така ще трябва да въведете своя ръст, тегло, пол и възраст. Скалата използва тези данни, заедно с електрическия ток, за да изчисли процента на телесните мазнини.
Можете да извадите това число от 100, за да получите процента на чистата си телесна маса. Например, човек с 30 процента телесни мазнини има 70 процента чиста телесна маса.
Но помнете, мускулната маса е само една част от вашата чиста телесна маса. Освен това везните на телесните мазнини не винаги са точни. Процентите са приблизителни.
Използвайте американска военна формула
Американските военни имат формула за оценка на процента на телесните мазнини.
Този метод включва измерване на обиколката на различни части на тялото. След това тези измервания се използват за определяне на вашата стойност на обиколката (CV).
Вашата автобиография и височина се поставят на диаграма с предварително изчислени проценти на телесни мазнини. Можете да използвате това число, за да изчислите процента на чистата си телесна маса.
Ако сте мъж, измерете обиколката на корема и шията. Вашата автобиография е коремна обиколка минус обиколката на врата.
Ако сте жена, измерете обиколката на талията, бедрата и врата. Вашата автобиография е обиколката на талията плюс обиколката на бедрата минус обиколката на врата.
Въпреки че военните използват този метод за оценка на телесния състав, това не е най-точният метод. Измерванията на обиколката не отчитат размера на мускулите.
Вземете ЯМР
Най-точният начин за изчисляване на процента на мускулната маса е използването на ядрено-магнитен резонанс (ЯМР).
ЯМР използва силни магнити, за да направи изображение на вашите мускули. Когато сте поставени в ЯМР машина, магнитното поле пренарежда за кратко водородните атоми на тялото ви. Това освобождава енергия, която машината използва, за да определи вашата мускулна маса.
ЯМР е златният стандарт за определяне на процента на мускулната маса, но е много скъп. Това не е практичен избор за оценка на процента на мускулна маса.
Ползи и странични ефекти от наличието на мускулна маса над средното
Ако имате висока мускулна маса, имате повече мускули, отколкото е типично за вашата възраст и пол.
Ползи
Като цяло, по-голямата мускулна маса има положителни ефекти върху здравето.
С напредването на възрастта естествено губите мускулна маса. Тази свързана с възрастта мускулна загуба, наричана още саркопения, започва на 30-годишна възраст. Вие продължавате да губите от 3 до 5 процента от мускулната маса на всяко десетилетие, което намалява физическата функция и увеличава риска от нараняване.
Но ако имате висока мускулна маса, можете да забавите загубата на мускули и да защитите физическите си способности.
Скелетните мускули също подобряват общия ви метаболизъм. В сравнение с мазнините, скелетните мускули изгарят повече калории в покой.
Освен това, по-голямата мускулна маса се свързва с дълголетието.Проучване от 2014 г. в American Journal of Medicine установи, че възрастните хора с повече мускулна маса живеят по-дълго от тези с по-малко.
Странични ефекти
Ако имате мускулна маса по-висока от средната, може да е трудно да намерите дрехи, които да стоят добре. Също така ще трябва да ядете повече калории, за да се почувствате сити, което може да стане неудобно и скъпо.
Някои хора казват, че по-голямата мускулна маса намалява тяхната гъвкавост и способност да скачат или да бягат.
Ползи и странични ефекти от наличието на мускулна маса под средното ниво
Наличието на ниска мускулна маса означава, че имате по-малко мускули, отколкото е типично за вашата възраст и пол.
Ползи
Няма реални ползи от ниската мускулна маса.
Някои хора казват, че наличието на повече мазнини от мускулите предлага предимство за оцеляване, тъй като излишните мазнини могат да осигурят енергия, когато тялото е под стрес. Тази полза обаче е хипотетична.
Странични ефекти
Ниската мускулна маса ускорява свързаната с възрастта мускулна загуба и намалява физическите възможности. Това увеличава риска от нараняване и увреждане.
Наличието на ниска скелетна мускулна маса също е свързано с:
- трудности при извършване на ежедневни дейности
- метаболитен синдром
- диабет
- остеопороза
- усложнения след операция
- лош резултат от хронично заболяване
- болнична реадмисия
- ранна смърт
Как да качите мускулна маса
Въпреки че мускулната маса намалява с възрастта, никога не е късно за изграждане на мускули чрез упражнения и диета.
Упражненията и доброто хранене също ще помогнат за запазването на мускулната маса с напредването на възрастта.
Упражнение
Силовите тренировки или тренировките с тежести са най-добрият начин за изграждане на мускулна маса. Този вид упражнения укрепват мускулите ви, като ги принуждават да работят срещу съпротива.
Можеш:
- правете упражнения с телесно тегло, като лицеви опори
- правете упражнения с лента за съпротива
- вдигайте свободни тежести, като гири или кутии за супа
- използвайте машини за тежести
- правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
- правя пилатес
Препоръчително е да правите две или три силови тренировки всяка седмица.
Кардиото все още е важно. Аеробните упражнения, като джогинг или танци, подпомагат мускулния растеж и забавят свързаната с възрастта мускулна загуба.
Диета
Натрупването и поддържането на мускулна маса също зависи от доброто хранене. Това включва прием на достатъчно хранителни калории, за да подхрани тялото ви.
Протеинът, който помага за изграждането и възстановяването на мускулите, е особено важен. Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от вашето ниво на физическа активност. Обикновено 10 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от протеини.
Примери за храни с високо съдържание на протеини включват:
- говеждо месо
- домашни птици
- риба
- яйца
- боб
- ядки
Освен това се нуждаете от достатъчно въглехидрати, за да подхранвате мускулите си. Ако тренирате сила два или повече пъти седмично, въглехидратите трябва да съставляват поне 50 процента от дневните ви калории.
Освен това за изграждането на мускули е необходим адекватен прием на мазнини, витамини и минерали.
Също така е най-добре да ограничите или избягвате преработените храни, доколкото е възможно. Като ядете пълноценни храни, като зеленчуци и яйца, можете да помогнете на мускулите си да останат здрави и силни.
За вкъщи
Мускулната маса е част от вашата чиста телесна маса. Обикновено колкото повече мускули имате, толкова по-малко сте склонни към наранявания, хронични заболявания и ранна смърт. Мускулната маса също показва физическа функция, включително мобилност и баланс.
Трудно е да се изчисли чистата телесна маса, камо ли мускулната маса. Най-точните методи са скъпи и няма много надеждни данни, доказващи тяхната точност.
За да разберете по-добре вашата физическа годност, препоръчително е вместо това да използвате процента на телесните мазнини.
.jpg)
.jpg)
-this-holiday-season-to-support-efforts-against-hiv.jpg)