Упражнения по време на бременност
Поддържането на добра форма, докато сте бременна, е едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си и бебето си. Упражнението ще ви помогне да спечелите подходящо количество тегло (не прекалено) и да се подготвите за строгите условия на раждането. Също така може да ви помогне да се чувствате по-добре и да спите по-добре.
С всички промени в тялото ви може би се чудите какво е здравословно упражнение: Какви видове са полезни за вас и вашето бебе и колко трябва да правите?
Добрата новина е, че не е нужно да се отказвате от повечето дейности, на които сте се наслаждавали през първия триместър, стига бременността ви да е здрава и да няма опасност от падане.
Безопасността на първо място
Много дейности са безопасни в умерени количества, стига вие и вашето бебе да сте здрави.
Избягвайте дейности, при които можете да понесете тежко падане. Може да сте карали безопасно колело през първия триместър, но защо да рискувате сега? Ако карането на колело е критична част от вашата тренировка, изберете стационарен мотор от тук нататък.
Ако сте запален скиор, придържайте се към пистата на зайчето или преминете към крос кънтри. Всичко, което намалява потенциалния поток на кислород, като гмуркане или дейности на висока надморска височина, не е безопасно.
Трябва да спрете да спортувате, ако:
- чувствам се гадно
- станете твърде горещи
- се чувстват дехидратирани
- изпитате вагинално течение, кървене или болка в корема или таза
Дръжте много вода под ръка, когато тренирате. И макар да няма препоръка за идеален сърдечен ритъм по време на упражнение от втория триместър, ако не можете да проведете нормален разговор, докато тренирате, вероятно работите твърде усилено.
Разходка
Ходенето е първична човешка дейност и е идеално за бременност. Повечето съвременни центрове за раждане позволяват на майките да ходят в часовете - ако не и в моментите - водещи до раждането.
Когато използвате ръцете си по време на ходене, можете да изградите сила и гъвкавост на горната част на тялото. Ходенето с бързи темпове е здравословно за сърцето упражнение.
Колко?
Тридесет минути на ден, три до пет пъти седмично е здравословен график за ходене. Ако все още не сте разходка за упражнения, можете да работите до това ниво, като започнете с 10 минути на ден.
Йога
Познахте: Нежната, укрепваща йога може да бъде най-добрият ви приятел, ако сте бременна. Това ще ви помогне да разтегнете мускулите, да намалите болките при бременност като тези в долната част на гърба и да намалите кръвното налягане.
Да се научите да дишате с движенията на тялото си е съществена част от йога практиката и тази, която ще ви служи добре по време на раждането и раждането (и в бъдеще, в стресиращи родителски моменти).
Ако вече практикувате йога, продължете с рутината си, стига да е удобно. Избягвайте позиции, където бихте могли да паднете, като поза на воин и поза на дърво, или имайте партньор, който да ви подкрепя за това. Избягвайте да извивате корема си.
Без обърнати пози (където краката ви са над главата), пози, където сте по гръб или задник. Ако нещо не се чувства добре, не го правете - имате остатъка от живота си да научите предизвикателни йога пози.
Трябва да избягвате Bikram, или „гореща“ йога по време на бременност. Тези класове обикновено загряват стаята за упражнения до 40 ° C. Повишаването на телесната температура над 102 ° F (39 ° C) може да застраши бебето ви или да ви дехидратира.
Ако сте за първи път „йогини“ през втория триместър, изпробвайте пренатален клас по йога или видео инструкции. Те ще се съсредоточат върху здравословните йога пози за вас и вашето бебе.
Колко?
Три до пет пъти седмично е много добре, но ако искате да практикувате всеки ден, отидете на това. Тридесет минути йога са здравословна рутина, но можете да направите повече, ако ви се иска.
Плуване и водна аеробика
Водните упражнения са чудесни по време на бременност, ако не поради друга причина, че има малко падане. Водата е успокояваща, движението е слабо въздействащо и можете да изградите сила и аеробен капацитет едновременно. Фокусирайте се върху упражнения за плуване, които укрепват основните мускули, без да извивате корема си.
Ако вече тренирате в басейна, продължете така. Ако сте нов в плуването, помолете треньор по плуване или треньор в басейна, където плувате, за да ви помогне да развиете безопасна рутина.
Колко?
Три до пет пъти седмично, по 30 минути наведнъж.
Бягане
Ако сте били бегач, преди да забременеете или сте бягали безопасно през първия си триместър, вероятно ще можете да продължите да спазвате рутинното си безопасно бягане. Не забравяйте, че тялото ви се променя. По-точно, вашият център на тежестта се променя.
Това означава, че трябва да внимавате да не паднете. Придържайте се към плоски писти за бягане или бягайте на бягаща пътека с предпазни пръти. Откажете се засега от пътеките и счупените тротоари.
Ако преди не бяхте бегач, сега не е моментът да започнете.
Ако почувствате болки в ставите или гърба или някакви други свързани симптоми, спрете да бягате.
Колко?
Следвайте предишната си рутина на бягане или се стремете към 30-минутни бягания, три до пет пъти седмично.
Здрави и щастливи
По време на бременността се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че тренирате по подходящ начин, и обръщайте голямо внимание на новите граници на тялото Ви.
Дори да не сте били много спортисти преди бременността (или може би сте били възпрепятствани да правите много упражнения през първия си триместър поради каприз), сега е чудесно време да започнете с нежни упражнения. Просто не се натискайте твърде силно. И най-важното, не забравяйте да се отпуснете и да се забавлявате.
Съвети за безопасно упражнение
- Изберете упражнения с ниско въздействие като ходене, плуване и йога.
- Започнете с ниско ниво на натоварване и работете до 30 минути на ден, три до пет пъти седмично.
- Ако можете, работете с треньор, който има опит в тренировките по време на бременност.
.jpg)
