Отвличане на амигдала: Когато емоцията поеме

Какво е отвличане на амигдала?

Различните функции се изпълняват от различни части на мозъка ви. За да разберете отвличането на амигдала, трябва да знаете за две от тези части.

Амигдала

Амигдалата е съвкупност от клетки близо до основата на мозъка. Има две, по една във всяко полукълбо или страна на мозъка. Тук емоциите получават значение, запомнят се и се прикрепват към асоциации и отговори към тях (емоционални спомени).

Амигдалата се счита за част от лимбичната система на мозъка. Това е ключово за начина, по който обработвате силни емоции като страх и удоволствие.

Борба или бягство

Ранните хора са били изложени на постоянната заплаха да бъдат убити или ранени от диви животни или други племена. За да се подобрят шансовете за оцеляване, реакцията „бий се или бягай“ еволюира. Това е автоматичен отговор на физическа опасност, който ви позволява да реагирате бързо, без да мислите.

Когато се чувствате застрашени и уплашени, амигдалата автоматично активира реакцията борба или бягство, като изпраща сигнали за освобождаване на хормони на стреса, които подготвят тялото ви да се бие или избяга.

Този отговор се предизвиква от емоции като страх, безпокойство, агресия и гняв.

Челни лобове

Фронталните дялове са двете големи области в предната част на мозъка ви. Те са част от мозъчната кора, която е по-нова, рационална и по-напреднала мозъчна система. Тук се случват мисленето, разсъжденията, вземането на решения и планирането.

Фронталните лобове ви позволяват да обработвате и да мислите за емоциите си. След това можете да управлявате тези емоции и да определите логичен отговор. За разлика от автоматичния отговор на амигдалата, реакцията на страха от челните ви лобове се контролира съзнателно от вас.

Когато усетите, че опасността е налице, вашата амигдала иска автоматично да активира незабавно реакцията борба или бягство. В същото време обаче вашите фронтални лобове обработват информацията, за да определят дали наистина съществува опасност и най-логичния отговор на нея.

Когато заплахата е лека или умерена, фронталните лобове отменят амигдалата и вие реагирате по най-рационалния, подходящ начин. Когато обаче заплахата е силна, амигдалата действа бързо. Той може да надвие челните лобове, като автоматично задейства реакцията „бий се или бягай“.

Реакцията „бий се или избягай“ беше подходяща за ранните хора поради заплахи от физическа вреда. Днес има много по-малко физически заплахи, но има много психологически заплахи, причинени от натиска и стреса на съвременния живот.

Когато стресът ви накара да почувствате силен гняв, агресия или страх, реакцията борба или бягство се активира. Често води до внезапна, нелогична и ирационална свръхреакция към ситуацията. Може дори да съжалявате за реакцията си по-късно.

Психолог на име Даниел Гоулман нарече тази свръхреакция на стрес „отвличане на амигдала“ в книгата си от 1995 г. „Емоционална интелигентност: Защо може да има значение повече от IQ“.

Това се случва, когато дадена ситуация кара вашата амигдала да отвлече контрола върху реакцията ви на стрес. Амигдалата деактивира фронталните лобове и активира реакцията борба или бягство.

Без челните лобове не можете да мислите ясно, да вземате рационални решения или да контролирате реакциите си. Контролът е „отвлечен“ от амигдалата.

Goleman също популяризира концепцията за емоционална интелигентност (EI) и нейното използване, за да помогне да управлявате емоциите си и да насочвате поведението и мисленето си. EI се отнася до разпознаване, разбиране и управление на емоции и разпознаване, разбиране и въздействие върху тези на други хора.

Можете да подобрите своя ИИ с редовна практика да контролирате емоциите си и да запазите спокойствие, когато те ви завладеят. За да направите това, първо трябва да сте наясно с емоциите и чувствата на другите.

Какви са симптомите на отвличане на амигдала?

Симптомите на отвличането на амигдала се дължат на въздействието на двата хормона на стреса: кортизол и адреналин. И двата хормона се освобождават от надбъбречните жлези, за да подготвят тялото ви да избяга или да се бие.

Кортизолът е стероиден хормон, който засяга много от функциите на тялото ви, включително го подготвя за реакция борба или бягство. Основната работа на адреналина, наричан още епинефрин, е да стимулира вашите телесни системи, така че те да са готови да реагират на заплаха.

Хормоните на стреса, предимно адреналин, правят редица неща, които може да не забележите, включително:

• отпуснете дихателните пътища, като ги отворите, за да можете да поемете повече кислород
• увеличете притока на кръв към мускулите за максимална скорост и сила
• увеличете кръвната си захар за повече енергия
• разширявайте зениците си, за да подобрите зрението си

Симптомите, които може да забележите, включват:

• учестен пулс
• потни длани
• настръхване на кожата

След отвличането на амигдала може да почувствате съжаление или смущение, защото поведението ви може да е било неподходящо или ирационално.

Как можете да спрете отвличането на амигдала?

Симптомите на отвличането на амигдала могат да бъдат облекчени или спрени чрез съзнателно активиране на вашата фронтална кора, рационалната, логична част на мозъка ви. Това може да отнеме малко практика и упоритост.

Първата стъпка е да признаете, че се чувствате застрашени или стресирани и че реакцията ви „бий се или бягай“ е активирана. Осъзнайте как вашите емоции и тяло реагират на значителен стрес. Прегледът на епизод след приключването му може да помогне.

Когато забележите, че реакцията борба или полет е активирана, целта ви е да се успокоите и да поемете контрола. Напомнете си, че това, което чувствате, е автоматичен отговор, не непременно най-добрият или най-логичният.

Когато сте спокойни, съзнателно ангажирайте фронталните си лобове, като мислите за ситуацията и намерите обмислено, рационално решение.

Запознайте се с вашите тригери и предупредителни знаци и забележете кога те присъстват. Един добър начин да запазите спокойствие е да обърнете внимание на дишането си.

Дишайте бавно и равномерно. Помислете за скоростта и ритъма на дишането си и се фокусирайте върху това, което се случва в тялото ви, докато вдишвате и издишвате.

Как да предотвратим отвличането на амигдала

Първата стъпка за предотвратяване на атака на амигдала е да се установи какво я предизвиква. Когато усетите, че симптомите на отвличане на амигдала започват, опитайте се да спрете за момент, за да забележите какво го е предизвикало.

Всичко, което причинява емоционален, физически или психически стрес, може да бъде спусък. Има общи категории стресови фактори, които засягат всички до известна степен, но конкретните задействания ще бъдат различни за всеки.

Също така е полезно да идентифицирате други неща, които предизвикват началото на отвличането на амигдала за вас. Когато се чувствате застрашени или уплашени, направете пауза и потърсете поведение, телесни промени или предупредителни знаци, които се случват едновременно.

Един добър начин да направите това е с внимателност. Това се отнася до това да останете в настоящето и да осъзнаете какво чувствате и мислите, вашите телесни усещания и стимули от вашата среда.

Не се опитвайте да преценявате или етикетирате ситуацията като добра или лоша. Фокусирайте се само върху текущия момент, а не върху бъдещи задачи или минали проблеми.

Внимателността изисква практика, но може да се направи почти по всяко време. Когато чакате в колата или се разхождате, отделете време, за да се съсредоточите върху това, което мислите и чувствате и какво се случва около вас.

Отначало умът ви бързо ще започне да се лута. С повече практика обаче ще бъде по-лесно да останете в момента.

Друг начин да останете в присъствие е да се съсредоточите върху дишането си. Фокусирайте се върху въздуха, който се движи навътре и извън носа ви и как той се променя между вдишване и издишване. Забележете кои части на тялото ви се движат, когато си поемете дъх.

Има два основни начина за предотвратяване на отвличането на амигдала. Използвайки тези техники, можете да спрете изключването на челните си лобове, да отмените автоматичния отговор на амигдалата и съзнателно да контролирате реакцията си.

техники за спиране на отвличането на амигдала

• Обосновавам се. Това означава, че използвате фронталните си лобове, за да премислите ситуацията, да прегледате възможните варианти и да изберете най-рационалния и логичен начин за реакция.
• Медитация. Като отпускате тялото и ума си чрез медитация или дълбоко дишане, можете да промените фокуса на мозъка си от реакция на заплаха или стрес към вътрешен мир и спокойствие.

Практикувайте тези техники, когато не изпитвате отвличане на амигдала, за да можете да ги използвате следващия път, когато сте в стресова ситуация.

Вземането

Съвременният свят е пълен със стрес. Често изпитваме този психологически стрес, когато виждаме неща по новините или социалните медии, като опасни събития и природни бедствия.

Вашата амигдала може да реагира на този стрес, сякаш представлява физическа заплаха за вас. Той може да поеме контрола върху мозъка ви и да предизвика реакцията ви „бийте се или бягайте“.

Можете да предотвратите или спрете отвличането на амигдала, като дишате, забавяте и се опитвате да фокусирате мислите си. Това позволява на фронталната кора да си възвърне контрола. След това можете да изберете най-разумния и подходящ начин да реагирате на ситуацията.

Редовното практикуване на тези техники може да ви помогне да се подготвите за стресови ситуации.