Някога опитвали ли сте се да възприемете нов навик или да се научите на ново умение? Вероятно рано сте разбрали, че ежедневната практика е ключова за успеха. Е, това важи и за медитацията.
„Важно е да медитирате ежедневно, защото култивирате навик“, обяснява Сади Бингам, клиничен социален работник, който е специалист по тревожност в Гиг Харбър, Вашингтон. Самата тя също е дългогодишна медитираща.
„Повечето хора няма да забележат положителните ефекти веднага, така че имате нужда от ежедневна (иш) практика, за да започнете да виждате плодовете на вашия труд“, добавя тя.
Започването на ежедневна медитационна практика може да бъде трудно, но повечето хора смятат, че е по-лесно, след като започнат да забелязват някои от многото й предимства.
Все още се съмнявате дали можете да направите медитацията част от живота си? Това е напълно възможно и тези седем съвета за успех могат да помогнат.
Започнете от малко
Докато ежедневната медитация е чудесна цел, не е нужно да скачате веднага след 30 минути (или повече) всеки ден.
Пет минути, три пъти седмично
Бингъм препоръчва на начинаещите да започнат с пет минути водена медитация, три пъти седмично, и бавно да увеличавате минутите, тъй като медитацията става постоянна част от вашата рутина.
В началото може да не се чувствате много внимателни или спокойни. Може изобщо да не се чувствате спокойни. Но това е добре. Просто си поставете за цел да отделите пет минути, за да седнете с мислите си. Бъдете любопитни към тях, но не го насилвайте.
„В крайна сметка - обяснява Бингам - ще почувствате влекача, за да седнете и да медитирате.“
Ако никога не получавате до 30 минути на ден, не го изпотявайте - медитацията дори по 10 или 15 минути всеки ден предлага предимства.
Намерете точното време
Ще откриете, че различни източници препоръчват различни „идеални“ времена за медитация. Но в действителност идеалното ви време е винаги, когато можете да накарате медитацията да работи.
Ако се опитате да накарате себе си да медитирате в момент, който не работи добре с вашия график и отговорности, най-вероятно просто ще се почувствате разочаровани и немотивирани да продължите.
Вместо това опитайте да медитирате по различно време, за да видите какво се чувства най-добре за вас. Това може да се окаже първо нещо сутрин, непосредствено преди лягане, по време на заето пътуване или по време на почивката ви на работа.
Каквото и време да изберете, опитайте се да се придържате към него. Последователността може да помогне на новия ви навик да стане просто още една част от ежедневието ви.
Вземете се удобно
Вероятно сте виждали снимки на хора, които медитират, докато са седнали в класическата поза на лотос. Но тази позиция не е удобна за всички и е трудно да се посредничи, ако правите нещо, което ви създава физически дискомфорт.
За щастие не е нужно да влизате в определена позиция, за да успеете да медитирате успешно. Вместо това просто влезте в позиция, която можете да задържите, такава, която се чувства лесна и естествена. Седейки на стол, легнали - и двете са напълно ОК.
„Комфортът е много по-важен от това да изглеждаш така, сякаш медитираш“, подчертава Бингам.
Ако имате проблеми да седите неподвижно, опитайте да медитирате, докато ходите или стоите. Някои хора намират, че фокусирането върху всяка стъпка помага за продължаване на медитативния процес, точно както фокусирането върху дишането.
Също така помислете за създаването на удобно, успокояващо пространство за медитация или дори изградете ритуал около процеса. Включването на свещи, спокойна музика или снимки и спомени от близки може да помогне за подобряване на медитацията.
„Предимствата на ритуала също са важни, тъй като процесът се превръща в изявление, че вашето здраве е от значение“, казва Бингам.
Опитайте приложение за медитация или подкаст
Все още се чувствате малко несигурни как точно трябва да медитирате?
Когато се съмнявате, обърнете се към вашия смартфон. В днешно време има приложение за повечето неща и медитацията не е изключение.
Приложенията, много от които безплатни, могат да ви започнат с ръководени медитации, които Bingham препоръчва за начинаещи. „Водената медитация може да помогне на активния ум да се върне към настоящия момент“, обяснява тя.
Можете също да използвате приложения за достъп:
- медитации за различни ситуации
- успокояващи звуци
- дихателни упражнения
- подкасти
- инструменти и графики, които да ви помогнат да научите повече за медитацията
Можете също така да персонализирате приложението, за да следите напредъка си и да промените подхода си за медитация въз основа на вашето настоящо състояние на ума.
Някои популярни приложения включват Calm, Headspace и Ten Percent Happier.
Продължавайте
Необходимо е време за формиране на нов навик, така че не се притеснявайте, ако медитацията изглежда не ви щраква в началото.
Вместо да търсите причини, поради които не можете да продължите с него, изследвайте всички трудности, които имате с любопитство и отворен ум. Предизвикателствата, с които се сблъсквате по време на медитация, могат да ви насочат към по-успешна практика.
Ако лесно се разсейвате, запитайте се защо. Неудобно ли ви е? Изморен? Отегчен? Приемете тези емоции и направете съответните промени - те ви дават ценна информация. Може би изберете друга позиция или опитайте да медитирате по-рано през деня.
Научаването да практикувате приемане и любопитство по време на медитация може да ви помогне да преведете тези чувства по-лесно във вашето ежедневие, обяснява Бингам.
Това може да ви помогне по-лесно да култивирате редовно информираността.
Помислете за това по следния начин: Ако започнете да медитирате, когато се чувствате тревожни и разстроени, може да се почувствате малко по-добре. Но ако продължавате редовно да практикувате медитация, може да откриете, че ви е по-лесно да управлявате стреса си преди емоциите ви обземат.
Знайте кога не работи
Може да не забележите ползите от медитацията веднага. Това е напълно нормално. И без значение колко дълго се упражнявате, умът ви все още може да се лута от време на време. Това също е нормално.
Нито едно от тези неща не означава, че не можете да успеете с медитация. Разпознаването, когато умът ви е заблудил, всъщност е нещо добро - това означава, че развивате осъзнаване. Когато това се случи, просто се фокусирайте внимателно. С постоянна медитационна практика обикновено започвате да виждате предимства навреме.
Това каза, това е важно е да се разпознае кога медитацията носи повече вреда, отколкото полза. Въпреки че медитацията помага за облекчаване на симптомите на психичното здраве за много хора, не всеки го намира за полезен, дори при редовна практика.
Това не е много често, но някои от тях съобщават за повишено чувство на депресия, безпокойство или паника. Ако медитацията постоянно ви кара да се чувствате по-зле, може да искате да получите насоки от терапевт, преди да продължите.
Първи стъпки
Готови ли сте да направите ежедневна медитация по един изстрел?
Ето една проста медитация, за да започнете:
- Намерете удобно място, където можете да се отпуснете.
- Задайте таймер за три до пет минути.
- Започнете, като се фокусирате върху дъха си. Забележете усещането при всяко вдишване и издишване. Дишайте бавно и дълбоко, по начин, който се чувства естествен.
- Веднага щом мислите ви започнат да се лутат, признайте възникващите мисли, пуснете ги и върнете фокуса си върху дишането си. Не се притеснявайте, ако това продължава да се случва - ще се случи.
- Когато времето ви изтече, отворете очи. Обърнете внимание на обкръжението си, тялото си, чувствата си. Може да се чувствате различни, може и да не. Но с течение на времето вероятно ще забележите, че сте по-внимателни към собствения си опит, както и към заобикалящата ви среда. Тези чувства се задържат дълго след като завършите медитацията.
Готови ли сте за нещо ново? Опитайте сканиране на тялото или научете повече за различните видове медитация.
Долния ред
Няма правилен или грешен начин за медитация. Ще имате най-голям успех, когато практикувате по подходящ за вас начин, така че не се колебайте да изпробвате различни подходи, докато намерите подходящ.
Когато започнете да забелязвате по-голямо състрадание, мир, радост и приемане в живота си, ще разберете, че работи. Просто имайте търпение, тъй като тези предимства вероятно няма да се появят за една нощ. Не забравяйте да се покажете за себе си с любопитство и отворен ум и ще останете на пътя към успеха.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
