Диета за Healthline: 3.17 от 5
През последните няколко десетилетия диетата на захарните разбойници придоби широка популярност.
Въз основа на книга, публикувана през 1995 г. от група лекари, диетата се фокусира върху ограничаването на рафинираните въглехидрати и добавените захари, като същевременно увеличава постните протеини, здравословните мазнини и плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри.
Въпреки че някои го отхвърлят като малко повече от прищявка, други твърдят, че планът може да увеличи загубата на тегло, да управлява нивата на кръвната захар и да поддържа по-добро здраве на сърцето.
В тази статия се прави преглед на диетата за захар и дали тя е ефективна за отслабване.
ПРЕГЛЕД НА ДИЕТА ПРЕГЛЕД
- Общ резултат: 3.17
- Загуба на тегло: 3.5
- Здравословно хранене: 4
- Устойчивост: 2.75
- Здраве на цялото тяло: 3.5
- Качество на храненето: 3.25
- Въз основа на доказателства: 2
ДОЛНА ЛИНИЯ: Диетата на захарните бустери изрязва рафинираните въглехидрати и добавените захари, като същевременно насърчава някои плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Принципите му могат да помогнат за отслабване, въпреки че самата диета не е проучена.
Как работи?
Диетата на захарните разрушители се основава на теорията, че захарта е „токсична“ и може да причини наддаване на тегло чрез повишаване на нивата на инсулин - хормонът, който транспортира захарта от кръвта ви в клетките ви.
Инсулинът е отговорен и за регулирането на съхранението на енергия в тялото ви. Хронично високите нива на инсулин са свързани с увеличаване на теглото в много проучвания.
За да се минимизират нивата на инсулин, планът се фокусира върху изрязването на храни с висок гликемичен индекс (GI), което е мярка за това колко и бързо определена храна води до повишаване на нивата на кръвната захар.
Вместо варианти с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, бяло брашно и сладкиши, диетата насърчава храни с ниско гликемично съдържание и богати на фибри храни, като бобови растения, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини.
Диетични насоки
Авторите препоръчват да се ограничат въглехидратите до около 40% от дневните ви калории, като 30% идват от мазнини и 30% от протеини.
Въпреки че авторите смятат диетата за „правилен начин на въглехидрати“, съотношенията на макроелементите могат да бъдат определени като лека диета с ниско съдържание на въглехидрати от някои източници.
Книгата също така съветва да се ограничат наситените мазнини, като се изберат млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и постни разфасовки месо.
За разлика от другите модни диети, Sugar Busters Diet не изисква от вас да купувате скъпи съставки, специално оборудване или скъпи абонаментни планове. Също така е проектиран да бъде следван дългосрочно.
Освен това не е нужно да броите калории и това не поставя строги указания за това колко физическа активност трябва да включите в ежедневието си.
Диетата препоръчва намаляване на рафинираните въглехидрати и преработените храни, които са с много калории и липса на хранителни вещества.
Авторите твърдят, че яденето на здравословни съставки с високо съдържание на фибри може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, намаляване на нивата на холестерола и управление на кръвното Ви налягане.
обобщениеДиетата на захарните ограничители ограничава храни с висок гликемичен индекс и насърчава яденето на храни с ниско гликемично съдържание, богати на фибри, като бобови растения, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини.
Може ли да ви помогне да отслабнете?
Диетата за захар не изисква да броите калории или да проследявате хранителните вещества, но препоръчва да намалите консумацията на рафинирани въглехидрати и добавени захари.
Въпреки че изследванията са ограничени, доказателствата сочат, че това може да бъде ефективна стратегия за отслабване.
Например, едно проучване при 2834 възрастни установява, че яденето на по-голямо количество рафинирани въглехидрати е свързано с повишена мазнина в корема, докато яденето на повече пълнозърнести храни е свързано с по-малко мазнини в корема.
Друг голям преглед от 32 проучвания показва, че подсладените със захар напитки са свързани с повишено наддаване на тегло както при възрастни, така и при деца.
От друга страна, яденето на повече фибри може да стабилизира нивата на кръвната захар и да забави изпразването на стомаха ви, за да увеличи чувството за ситост, да намали приема на калории и да подпомогне загубата на тегло.
Много проучвания също така откриват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини - като диетата на захарните диети - са ефективни при намаляване на глада, увеличаване на загубата на тегло и намаляване на телесните мазнини.
Едно 10-седмично проучване при 89 жени с наднормено тегло и затлъстяване сравнява ефектите от диета с високо съдържание на протеини и фибри с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Участниците в диетата с високо съдържание на фибри и високо съдържание на протеини са загубили значително повече телесно тегло и телесни мазнини, отколкото тези на диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Следователно диетата за захар може да помогне за намаляване на апетита и намаляване на приема на калории, за да насърчи загубата на тегло - въпреки че са необходими повече изследвания върху самата диета.
обобщениеНамаляването на рафинираните въглехидрати и добавените захари, като същевременно увеличава приема на фибри, може да подпомогне загубата на тегло. Някои изследвания също показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини могат да насърчат загуба на тегло и изгаряне на мазнини.
Други облаги
В допълнение към поддържането на загуба на тегло, диетата за захар може да бъде свързана и с няколко други ползи за здравето.
Тъй като ограничава високогликемичните храни и рафинираните въглехидрати, той може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и за насърчаване на здравето на сърцето.
В едно 2-годишно проучване при 307 души, след диета с ниско съдържание на въглехидрати се подобряват няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.
Тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, са имали по-голямо повишаване на HDL (добрия) холестерол, както и по-голямо намаляване на диастолното кръвно налягане (най-ниското число), триглицеридите и LDL (лошия) холестерол от тези при диети с ниско съдържание на мазнини.
Друго проучване установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини при намаляване на нивата на кръвната захар на гладно и хемоглобина А1С - маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар - при хора с диабет тип 2.
Освен това, изрязването на добавените захари може да намали възпалението в тялото ви. Хроничното възпаление е свързано с появата и прогресирането на много състояния, включително сърдечни заболявания, някои видове рак и затлъстяване.
Други предимства на захарната диета са, че тя изисква минимални хранителни познания, лесна е за следване и няма сложни правила или разпоредби.
Това го прави добър избор за тези, които искат да отслабнат и да подобрят здравето си, без да инвестират в скъпи диетични продукти или да изчисляват калориите и макроелементите.
обобщениеВ допълнение към насърчаването на загуба на тегло, захарната диета може също да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар, да насърчи здравето на сърцето и да намали възпалението.
Потенциални недостатъци
Диетата на захарните разграждащи се разчита силно на ограничаването на определени храни, включително някои, които могат да съдържат важни витамини и минерали, като някои видове плодове или нишестени зеленчуци.
Вместо да набляга на здравословната, добре закръглена диета, диетата на захарните диети също има тенденция да обозначава храните като „добри“ или „лоши“, което може да допринесе за развитието на нездравословно поведение при хранене.
Освен това, докато намаляването на добавените захари и рафинираните въглехидрати може да подобри цялостното здраве, напълно изрязването на захарните храни от вашата диета в дългосрочен план може да бъде трудно за мнозина и може да допринесе за апетита.
Диетата също така насърчава използването на заместители на захарта, като аспартам, захарин и сукралоза.
Въпреки че тези популярни подсладители са одобрени за употреба от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), изследванията показват, че те могат да причинят неблагоприятни последици за здравето.
Например изкуствените подсладители могат да повлияят отрицателно на регулирането на кръвната захар, апетита и телесното тегло и дори могат да имат вредно въздействие върху здравите бактерии в червата.
Освен това, диетата за захар не дава конкретни насоки за други ключови фактори, които са неразделна част от здравословния начин на живот, като например размера на порциите или физическата активност.
Следователно, докато диетата може да бъде ефективна за краткосрочна загуба на тегло, тя трябва да бъде съчетана с други промени в начина на живот и поведенчески модификации за дългосрочен успех.
обобщениеДиетата на захарните разрушители изрязва много храни, които съдържат важни хранителни вещества, тя не се занимава с други фактори на начина на живот - като упражнения - и може да бъде прекалено рестриктивна, потенциално насърчавайки нездравословно хранително поведение.
Храни за ядене
Диетата на захарните насърчители насърчава яденето на нискогликемични плодове, както и богати на фибри храни като пълнозърнести храни и зеленчуци.
Позволени са и постни протеини, здравословни мазнини и нискомаслени млечни продукти без захар.
Диетата препоръчва следните храни:
- Плодове: ябълки, портокали, ягоди, къпини, малини, праскови, диня и др.
- Зеленчуци: аспержи, броколи, карфиол, сладки картофи, домати и др.
- Пълнозърнести храни: овес, кафяв ориз, ечемик, елда, кус-кус и др.
- Протеини: постно месо, птици, морски дарове, яйца, бобови растения
- Млечни продукти: нискомаслено или обезмаслено мляко, сирене и кисело мляко без добавена захар
- Мазнини: ядки, семена, зехтин, растителни масла и др.
- Захарни заместители: стевия, сукралоза, захарин, аспартам и др.
- Алкохол: червено вино (умерено)
обобщениеSugar Busters Diet позволява нискогликемични плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини, здравословни мазнини, заместители на захарта и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини без добавена захар.
Храни, които трябва да се избягват
По време на диетата за захар, трябва да се избягват високогликемични плодове, нишестени зеленчуци и рафинирани зърнени храни.
Преработените храни, подсладените със захар напитки и подсладителите като захар, мед и сироп също трябва да бъдат изключени.
Храните, които трябва да ограничите, включват:
- Високогликемични плодове: ананаси, зрели банани, манго, киви, сушени плодове и др.
- Нишестени зеленчуци: картофи, царевица, живовляк, грах, пащърнак и др.
- Рафинирани зърна: бял хляб, тестени изделия, бял ориз и продукти от бяло брашно
- Преработени храни: крекери, чипс, предварително опаковани закуски, бързо хранене и др.
- Подсладители: захар, мед, сироп, агава и др.
- Захарни храни: сладолед, бонбони, бисквитки, сладкиши и др.
- Подсладени с захар напитки: сода, спортни напитки, сладък чай, плодов сок и др.
- Алкохол: бира и сладки смесени напитки
обобщениеВисокогликемичните плодове, нишестените зеленчуци, рафинираните зърнени храни, преработените и захарни храни, подсладителите и подсладените със захар напитки трябва да се избягват по време на диетата на захарните разрушители.
Примерно меню
Освен че ограничава някои храни, диетата на захарните диети е много гъвкава и лесна за следване.
Ето 3-дневно примерно меню за диетата за захар:
Ден 1
- Закуска: зеленчуков омлет с чушки, лук, броколи и домати
- Обяд: пиле на скара с печени аспержи и кафяв ориз
- Вечеря: юфка с тиквички с пилешки кюфтета и сос от маринара
- Закуски: пръчици целина с хумус, резенчета ябълка и шепа бадеми
Ден 2
- Закуска: смути от бадемово мляко със суроватъчен протеин, спанак и ягоди
- Обяд: печена сьомга със сладки картофени клинове и странична салата
- Вечеря: гръцка салата с пиле на скара, спанак, нискомаслена фета, домати, маслини, лук, краставици и зехтин
- Закуски: печен нахут от чесън, твърдо сварено яйце и нарязана круша
Ден 3
- Закуска: овесени ядки с канела и обикновено, нискомаслено кисело мляко с горски плодове
- Обяд: пълнена чушка с пуйка, киноа, лук, домати, чесън и нискомаслено сирене
- Вечеря: запържете с говеждо месо, броколи, чушки, зеле и лук
- Закуски: чипс кейл, нарязана праскова и нискомаслена извара
обобщениеПримерно меню за захарната диета включва добър асортимент от нискогликемични плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини.
Долния ред
Диетата за захарно изрязване изрязва рафинираните въглехидрати и добавените захари, като същевременно насърчава някои плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.
Доказано е, че нейните принципи подпомагат отслабването, контрола на кръвната захар и здравето на сърцето, но самата диета не е проучена.
Ако искате да опитате диетата, най-добре е да я сдвоите с други промени в начина на живот и поведенчески модификации, за да увеличите максимално потенциалното й въздействие върху дългосрочната загуба на тегло и цялостното здраве.
