Разтягане на пръстите, за да опитате точно сега

Повечето разтягания на пръстите подобряват гъвкавостта и мобилността. Други също увеличават силата на пръстите на краката. Някои са подходящи за специфични състояния, като буниони и плантарен фасциит.

Когато правите разтяганията в тази статия, трябва да почувствате разтягането на пръстите на краката или други части на крака, като същевременно внимавате да не натискате или дърпате твърде силно или да не прекалявате. Тези разтягания работят най-добре с боси крака.

Целта за всяко разтягане е да го повторите 10 пъти, но е добре да започнете с 2 или 4 повторения и да увеличите както се толерира.

Разтягания за подобряване на гъвкавостта и мобилността

1. Повдигане на пръстите

Можете да направите това разтягане един крак в даден момент или с двата крака заедно.

1. Седнете с крака на пода.
2. Вдигнете пръстите на краката си, опитвайки се да ги изведете на една и съща височина.
3. Задръжте за 5 секунди.
4. Спуснете пръстите на краката си.
5. Повторете 10 пъти на всеки крак.

2. Повдигане и разпространение на пръстите на краката

Можете да направите това разтягане един крак в даден момент или с двата крака заедно. Поставете ластик около пръстите на краката, за да увеличите съпротивлението и да го направите по-трудно.

1. Седнете с крака на пода.
2. Повдигнете пръстите на краката си, опитвайки се да ги изведете на една и съща височина.
3. Когато бъдат вдигнати, разтворете пръстите на краката си възможно най-далеч.
4. Задръжте за 5 секунди.
5. Отпуснете пръстите на краката си и ги спуснете обратно надолу.
6. Повторете 10 пъти на всеки крак.

3. Флекс на пръстите

1. Застанете до твърда изправена повърхност като стена с крака на ширината на раменете.
2. Използвайте ръцете си, за да се успокоите, огънете пръстите на единия крак, докато ги притискате към стената. Задръжте за 5 секунди.
3. Преместете крака си назад, така че да е плосък на пода.
4. Повторете 10 пъти на всеки крак.

4. Издърпване на палеца на крака

Това разтягане увеличава мобилността и гъвкавостта на палеца на крака. Можете също да го направите с ръце, ако кърпа или колан не са налични.

1. Седнете с крака на пода.
2. Увийте кърпа или колан около големия си пръст.
3. Издърпайте кърпата или колана към себе си, докато го бутате с крак. Задръжте за 5 секунди.
4. Повторете 10 пъти на всеки крак.

5. Странично разтягане на пръстите

Това разтяга пръстите на краката ви отстрани настрани, вместо нагоре и надолу. Можете да направите това разтягане един крак в даден момент или с двата крака заедно.

1. Седнете с крака на пода.
2. Насочете пръстите си нагоре.
3. Преместете пръстите си наляво, без да движите крака си. Задръжте за 5 секунди.
4. Отпуснете пръстите на краката си.
5. Насочете пръстите си нагоре.
6. Преместете пръстите надясно, без да движите крака си. Задръжте за 5 секунди.
7. Отпуснете пръстите на краката си.
8. Повторете разтягането с пръсти, насочени надолу.
9. Повторете 10 пъти на всеки крак.

6. Вдигане на пръсти, насочване и навиване

Можете да направите това разтягане един крак в даден момент или с двата крака заедно.

1. Седнете с крака на пода.
2. Повдигнете предната част на крака, оставяйки петата на пода.
3. Повдигнете пръстите на краката си възможно най-високо. Задръжте за 5 секунди.
4. Насочете пръстите си надолу. Задръжте за 5 секунди.
5. Повдигнете петата и навийте пръстите на краката си, така че ноктите на краката или върховете на пръстите ви да са на пода.
6. Повторете 10 пъти на всеки крак.

7. Изпъване на изправен пръст

1. Застанете с гръб до стена.
2. Прекоси левия крак над десния крак на глезена.
3. Насочете пръстите на левия крак и ги притиснете към пода, така че ноктите на краката да са към пода. Задръжте за 5 секунди.
4. Отпуснете пръстите на краката си.
5. Повторете 10 пъти на всеки крак.

Разтягания, които увеличават силата

8. Разпръскване на пръстите

Можете да направите това разтягане един крак в даден момент или с двата крака заедно. Поставете ластик около пръстите на краката, за да увеличите съпротивлението и да го направите по-трудно.

1. Седнете с крака на пода.
2. Разтворете пръстите на краката си, доколкото е възможно. Задръжте за 5 секунди.
3. Отпуснете пръстите на краката си.
4. Повторете 10 пъти на всеки крак.

9. Повдигане на пръстите и натискане

Това разтягане подобрява контрола ви върху движенията на пръстите, както и ги засилва.

1. Седнете с крака на пода.
2. Повдигнете пръстите на крака едновременно или на двата крака едновременно, опитвайки се да ги повдигнете на една и съща височина.
3. Натиснете само палеца на крака надолу и нагоре 10 пъти.
4. Натиснете само малкия пръст нагоре и надолу 10 пъти.
5. Редувайте натискането на палеца нагоре и надолу 1 път с натискането на палеца нагоре и надолу 1 път.
6. Повторете редуване на големи и малки пръсти 10 пъти на всеки крак.

10. Купол

Това разтягане укрепва пръстите на краката и повдига (“куполите”) свода на стъпалото ви.

1. Седнете с крака на пода.
2. Опитайте се да хванете пода с пръсти. Уверете се, че използвате грабващо движение, а не просто навивате пръстите на краката си.
3. Задръжте за 5 секунди.
4. Отпуснете пръстите на краката си.
5. Повторете 10 пъти на всеки крак.

11. Извиване на пръстите на краката

Това разтягане укрепва пръстите на краката ви. Понякога се нарича още „кърпа за кърпа“ за действието на събиране на кърпата под пръстите на краката. Добавянето на тежест към кърпата увеличава трудността.

1. Седнете с крака на пода.
2. Поставете малка кърпа на пода с късата страна, обърната към вас.
3. Хванете кърпата с пръстите на единия крак и се опитайте да я изтеглите към себе си.
4. Задръжте за 5 секунди.
5. Отпуснете крака си.
6. Повторете 10 пъти с всеки крак.

12. Вземане на мрамор

1. Седнете с крака на пода.
2. Поставете две купи на пода пред вас, една празна и една с 10 до 20 топчета.
3. Преместете всеки мрамор в празната купа, използвайки пръстите на единия крак.
4. Повторете с другия крак.

13. Разходка в пясъка

Това е добре за укрепване на пръстите на краката, краката и прасците. Може да е уморително, така че първо го направете за 5 до 10 минути, след това увеличете времето, както се толерира.

Ходете боси на място, покрито с пясък, като плаж или пясъчник.

Разтягания за буниони

Бунионът изглежда като бум от външната страна на ставата на палеца на крака, но в крайна сметка идва от неправилно подравняване на костите. Те могат да бъдат болезнени. Тези разтягания могат да помогнат за укрепване на подвижността на стъпалото и облекчаване на болката.

14. Разтягане на палеца на крака

Това разтягане е добро, ако пръстите на краката ви са притиснати от носенето на тесни или остри обувки.

1. Седнете с крака на пода.
2. Повдигнете десния крак и поставете глезена на лявото бедро.
3. Използвайки ръцете си, преместете пръста си нагоре, надолу и на всяка страна, задържайки по 5 секунди във всяка позиция.
4. Повторете 10 пъти.
5. Сменете краката и повторете на големия пръст на левия крак.

15. Разтягане на пръстите на пръстите

Това разтягане освобождава натиск върху неправилно подравнени, болезнени пръсти.

1. Седнете с крака на пода.
2. Повдигнете десния крак и поставете глезена на лявото бедро.
3. Преплетете пръстите на дясната си ръка с пръстите на краката.
4. Изпънете пръстите на краката си с пръсти, стига да можете.
5. Върнете крака си на пода.
6. Повторете с левия крак.

Разтягания при плантарен фасциит

Плантарният фасциит е възпаление на лигамента, което минава под стъпалото ви от подметката до петата. Причинено е от прекалена употреба. Това всъщност не е проблем с пръстите, но разтяганията, включващи пръстите на краката ви, могат да помогнат за предотвратяването и облекчаването му.

16. Удължаване на пръста

Трябва да усетите това разтягане под крака си. Масажирайте свода на крака си с палци, докато правите това разтягане, за да увеличите ефективността му.

1. Седнете с крака на пода.
2. Повдигнете крака с болния крак и поставете този глезен на противоположния крак.
3. Свийте пръстите на краката нагоре към пищяла.
4. Задръжте за 5 секунди.
5. Отпуснете пръстите на краката си.
6. Повторете 10 пъти.

17. Ролка от бутилка

Докато навивате бутилката, съсредоточете се върху болезнените зони в долната част на крака си.

1. Седнете с крака на пода.
2. Поставете бутилка замразена вода на пода пред вас.
3. Поставете възпаленото краче върху бутилката.
4. Разточете бутилката с крак.
5. Продължете 1 до 2 минути.

18. Ролка с топка

Докато търкаляте топката, съсредоточете се върху болезнените зони в долната част на крака.

1. Седнете с крака на пода.
2. Поставете топка за голф или тенис на пода пред вас.
3. Поставете болния крак върху топката.
4. Разточете бутилката с крак.
5. Продължете 1 до 2 минути.

Разтягания за пръст на чук

Палец на чука се огъва надолу в средната част на пръста. Обикновено засяга втория пръст на крака и често се дължи на носенето на тесни или остри обувки.

19. Издърпване на пръста

Това разтяга огънатата става, помагайки на костите да се върнат в нормалното си положение. Трябва да се прави внимателно.

1. Седнете с крака на пода.
2. Повдигнете десния крак и поставете глезена на лявото бедро.
3. Бавно и внимателно издърпайте огънатия пръст надолу, разтягайки ставата. Задръжте за 5 секунди.
4. Повторете 10 пъти на всеки засегнат пръст.

Описаните по-горе участъци на извиване на пръсти и мрамор, също са полезни за пръстите на чука.

Оставайки на крака

Костите на пръстите на краката ви се наричат ​​фаланги. Всеки от пръстите на краката ви се състои от две или три фаланги. Придвижвайки се от нокътя на крака към крака, те се наричат ​​дистални, средни и проксимални фаланги. Вашите втори до четвърти пръсти имат и трите. Палците на краката ви имат само два: дистален и проксимален.

Ставите са мястото, където се свързват две кости. Ставите на пръстите на краката също включват къде костите на пръстите ви се свързват със следващата кост на стъпалото, които се наричат ​​метатарзални.

Вътре в ставите, хрущялът в краищата на костите им позволява да се плъзгат гладко един срещу друг, когато се движат. Вашето тяло създава смазка, наречена синовиум, която помага на костите да се движат по-лесно.

В пръстите на краката ви няма мускули. Движението им се контролира от сухожилия и връзки, които свързват пръстите на краката ви с мускулите на стъпалото и краката.

Какви са ползите от разтягането на пръстите?

Палците на краката са малки, но важни части от тялото ви. Те ви помагат да ходите, да бягате, да стоите и да поддържате цялото си тегло, когато сте на крака.

Да сте на крака цял ден, да сте бегач или спортист и да носите тесни обувки, може да доведе до:

• излизат от подравняване
• крампи
• стават болезнени
• губят гъвкавост
• да са с повишен риск от нараняване

Някои състояния са свързани с интензивно използване на краката и тесни обувки. Те включват:

• буньони
• чук пръст
• плантарен фасциит

Със или без тези проблеми и условия, разтягането на пръстите на краката може да бъде от полза. Разтягането може да помогне на пръстите на краката ви да станат:

• пренаредени
• отпуснат
• по-малко болезнено
• по-гъвкави
• по-малко уморен

Разтягането увеличава притока на кръв към пръстите на краката, което може да облекчи болката и подуването. Отпуснатите и гъвкави пръсти са по-малко склонни да се наранят.

Разтягането няма да се отърве от буниони, пръст на крака или плантарен фасциит, но може да помогне на симптомите и да ви донесе облекчение.