Общ преглед
Ако ядете твърде много калории или мазнини, кръвната захар може да се повиши до нездравословни нива. С течение на времето това може да причини дългосрочни усложнения, включително сърдечни заболявания.
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в САЩ. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, близо 7 от 10 души с диабет на възраст над 65 години ще умрат от сърдечни заболявания.
Ето защо е толкова важно да поддържате нивото на кръвната захар в желания диапазон. За да направите това, ще трябва да направите здравословен за сърцето избор на храна. Може също да се наложи да отслабнете.
Регистриран диетолог може да ви помогне да съставите нова диета въз основа на вашите здравни цели, но ето няколко съвета, за да започнете пътуването си.
Какво е „здравословна за сърцето“ храна?
Здравословните за сърцето храни помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания в бъдеще. Те правят това чрез намаляване на кръвното налягане, общия холестерол, LDL (лошия) холестерол, триглицеридите и кръвната захар на гладно.
Те също могат да съдържат високи нива на антиоксиданти. Те предпазват от оксидативен стрес и възпаление, които допринасят за развитието на сърдечни заболявания.
По принцип „здравословно за сърцето“ означава:
- с ниско съдържание на натрий
- ниско съдържание на холестерол
- с високо съдържание на фибри
- ниско съдържание на наситени мазнини
- без транс-мазнини
- с високо съдържание на антиоксиданти, витамини и минерали
Листни зеленчуци
Листните зеленчуци като спанак, зеле, маруля и зелени зеленчуци са с ниско съдържание на калории. Те също са пълни с хранителни вещества като витамини А, С, Е, К и магнезий.
Можете да включите тези зеленчуци във всяка салата. За здравословно вегетарианско лечение, опитайте тези спаначени ролки от Diabetes Strong.
Студеноводна риба
Някои видове студеноводни риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Те включват сьомга, риба тон, сардини, скумрия и пъстърва. Омега-3 насърчават здравето на сърцето чрез намаляване на мазнините, наречени триглицериди, в кръвта.
Можете да намерите десетки здравословни за сърцето рибни рецепти онлайн, като тази рецепта за балсамова медена горчица сьомга от OnTrack Diabetes. Една от ключовите стъпки тук е да се пече рибата, вместо да се пържи.
Ядки
Ядките са богати на здравословни за сърцето мазнини, витамини и минерали. Може да добавите към вашата диета орехи, пекани, фъстъци, бадеми, макадамия и бразилски ядки.
Стремете се към около пет порции ядки на седмица. Една порция е около една унция. Проучванията показват, че наличието на поне пет порции ядки на седмица е значително свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
Ядките обаче са с високо съдържание на калории, така че предварително измервайте порциите си. Една порция е около 24 бадема, 12 ядки макадамия или 35 фъстъци.
Зехтин
Помислете за заместване на наситените и транс-мазнините с по-здравословни ненаситени мазнини, като зехтин. Зехтинът е с високо съдържание на антиоксиданти и може да има противовъзпалителни ефекти, които са полезни за здравето на сърцето и хората, живеещи с диабет.
Зехтинът е силно устойчив на висока температура и е чудесен за готвене, така че можете да го използвате по много различни начини.
Мазнини с ниско съдържание на мазнини
За закуска изберете нискомаслено кисело мляко и извара пред пълномаслени варианти. Опитайте се да избягвате ароматизирано или подсладено кисело мляко, тъй като те често съдържат голямо количество захар. Вместо това се спрете на обикновено кисело мляко.
Една от опциите за закуска е обикновеното гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, покрито с плодове. Боровинките, малините и къпините са с високо съдържание на антиоксиданти и ниско съдържание на захар.
Овес и пълнозърнести храни
Ако имате диабет тип 2, е време да изхвърлите белия хляб. Вместо това помислете за закупуване на пълнозърнест хляб, тестени изделия и кафяв ориз.
В сравнение с рафинираните зърна, пълнозърнестите храни са с по-високо съдържание на фибри. Те могат да помогнат за намаляване на холестерола, понижаване на кръвното налягане и намаляване на общия риск от сърдечни заболявания.
Овесените ядки правят чудесна закуска. Ако искате да опитате нещо ново, помислете за рецепта, която включва пълнозърнест фарро, киноа или ечемик.
Авокадо
Авокадото е отличен източник на мононенаситени мазнини, които са свързани с по-ниски нива на сърдечни заболявания.
Можете просто да намажете авокадо върху пълнозърнести препечени филийки и отгоре със зехтин, малко сол и черен пипер. Или можете да работите с авокадо в много различни ястия, като тези ароматни пуешки банички с авокадо.
Зеленчуци без нишесте
Зеленчуците трябва да бъдат огромна част от вашата нова здравословна диета. Те са с високо съдържание на фибри и витамини и ниско съдържание на калории, холестерол и въглехидрати.
Червените, жълтите и оранжевите зеленчуци като моркови, сладки картофи, чушки и тикви са пълни с антиоксиданти и витамини.
Пръчиците от броколи и моркови, потопени в хумус, са чудесна закуска, заредена с витамини и минерали.
Боб
Фасулът, лещата и нахутът са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс.
В проучване от 2012 г. изследователите проследяват хора с диабет, които ядат по една чаша бобови растения всеки ден в продължение на три месеца. Те откриха, че тези хора имат по-голямо понижение на стойностите на хемоглобина А1с и систоличното кръвно налягане, отколкото хората с диабет, които не добавят бобови храни към диетата си.
Фасулът може лесно да се добавя към супи, гювечи, чили, салати или дипове. Ако купувате консервиран боб, изберете опцията с ниско съдържание на натрий.
Билки и подправки
Билките и подправките придават на храната ви вкус, без да добавят нездравословни нива на натрий. Диетата с ниско съдържание на натрий е важна, за да поддържате кръвното си налягане под контрол.
Тази персийска яхния с пресни билки, например, ще развълнува вкусовите ви рецептори без излишната сол.
Започнете да четете етикетите на храните, за да сте сигурни, че приемът на сол остава по-нисък от 2300 милиграма (mg) на ден. В идеалния случай се стремете към не повече от 1500 mg натрий на ден.
Доказано е, че друга популярна подправка, канелата, повишава чувствителността към инсулин и намалява кръвната захар. Опитайте да поръсите малко канела върху вашите овесени ядки или кисело мляко за здравословен сърдечен тласък с малко ритник.
За вкъщи
Ако имате диабет тип 2, добра идея е да включите тези храни в диетата си, за да предотвратите развитието на сърдечни заболявания. Вашият екип за грижа за диабета или регистриран диетолог може да ви даде повече информация за размера на порциите и планирането на хранене, за да ви настрои за здравословен начин на живот.
-in-older-adults.jpg)
