КАКВО ДА ЯДЕМ ЗА ЗАКУСКА ПРИ ДИАБЕТ ТИП 1 - ДИАБЕТ-МИНА

Основен / Диабет-Мина / 2021

Какво да ядем за закуска при диабет тип 1

Закуската е най-важното хранене за деня - нали? За хората с диабет тип 1 това твърдение не може да бъде по-вярно. Това, което сме избрали да закусим, вероятно ще повлияе нивата на кръвната ни захар за целия ден, ще ни настрои за досадна борба или потенциално ден на плавно плаване на кръвната глюкоза.

Въпреки че винаги има място за снизходителен ден на палачинки или канелено руло, изборът, който правим ежедневно на закуска, в идеалния случай се прави в най-добрия интерес на нашия диабет (и следователно на благосъстоянието).

Нека да разгледаме целите, подводните камъни, съветите и стратегиите за закуска, за да гарантираме, че вашата закуска прави нещо повече от метаболизма за деня - и това ви настройва за по-голям успех в управлението на кръвната захар.

Как изглежда „балансирана закуска“ с диабет тип 1?

Като цяло всяко балансирано хранене трябва да съдържа здравословна комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини. Колко от всеки трябва да ядете за закуска? Отговорът на този въпрос не е лесен, защото тук не само има няколко школи на мислене относно храненето, но има и вариации в уникалните нужди и реакция на тялото към храните.

Въпреки неотдавнашната мания с ниско съдържание на въглехидрати, „всъщност е важно да приемате малко количество въглехидрати сутрин“, казва Дженифър Окема, диетолог от Вашингтон, специалист по образование и грижа за диабета (DCES) и спортен диетолог. „Черният дроб е работил извънредно през цялата нощ, създавайки гориво за тялото, като разгражда съхранената глюкоза (гликоген) до глюкоза.“

Като ядете поне малко въглехидрати за закуска, вие „прекъсвате гладуването“ и това сигнализира на черния дроб, че може да се уталожи, произвеждайки глюкоза, обяснява Окема. Това също обяснява защо кръвната Ви захар скача, когато изобщо пропуснете закуската.

„Когато въглехидратите са прекалено ограничени сутрин, поведенчески, хората са склонни да жадуват за повече въглехидрати по-късно“, казва Окема. Добавянето на протеини и мазнини към храната гарантира, че тя задоволява и забавя храносмилането на въглехидратите.

Но колко грамове въглехидрати, мазнини и протеини трябва ли да се стремите?

„Високо въглехидрати / ниско съдържание на мазнини или високо съдържание на мазнини / ниско съдържание на въглехидрати са идеалните комбинации за управление на кръвната захар. Намерете съотношението, което се чувства най-добре за вас и вашето тяло и вашата енергия ”, насърчава Кристел Ерум, основател на общността за фитнес за диабет DiabetesStrong, сертифициран личен треньор и автор на книги. Oerum също живее със диабет тип 1 повече от 20 години.

Както Okemah, така и Oerum препоръчват подобен подход по отношение на закуската:

10 до 20 грама нетни въглехидрати (общо въглехидрати - грамове с диетични фибри = нетни въглехидрати)
Избор на храни с нисък гликемичен индекс (по-малко вероятно е да скочи кръвната захар)
Най-малко 10 грама протеин
Поне 10 грама мазнини

Няколко примера от Okemah и Oerum включват:

Кифла Ezekiel с белтъци и 1 филия сирене
Тост с високо съдържание на фибри с ядково масло
Тост с високо съдържание на фибри с авокадо
Тост с високо съдържание на фибри с яйце или соево сирене
½ чаша извара с 1 плод
Обикновено гръцко кисело мляко с добавени ядки или плодове
Царевична тортила с бъркани белтъци и авокадо

За някои купичка овесени ядки от стомана може да се почувства като здравословна, енергизираща и лесна за управление опция за кръвна захар. Но за други тази купа с овесени ядки може да доведе до летаргично чувство и 6-часово нападение срещу диабета ви, което почти съсипва останалата част от деня ви.

Oerum лично предпочита да направи протеините приоритет на закуската си, с комбинация, която добавя до около 30 грама протеин, 15 грама въглехидрати и 10 грама мазнини.

Тя предупреждава, че закуска с високо съдържание на мазнини и въглехидратите ще създадат най-голяма трудност, когато става въпрос за управление на кръвната захар.

„Когато комбинирате високо съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, ефектите от това хранене върху кръвната Ви захар определено ще се задържат по-дълго, защото мазнините забавят храносмилането на въглехидратите - и повечето от нас вече са по-устойчиви на инсулин сутрин поради хормони. "

„Зависи и от тялото ви и какво правите веднага след като се храните“, добавя Oerum. „Например закусвам и след това отивам направо във фитнеса.“

Независимо от това, Oerum препоръчва да се направи последователност най-големият приоритет.

„Колкото повече консистенция има в храненията, които ядете, толкова по-лесно става управлението на кръвната захар, защото знаете точно колко инсулин се нуждаете за това хранене. Изберете три или четири ястия за закуска, които ви харесват, и завъртете през тях. Можете да ядете едно конкретно хранене в продължение на няколко седмици и след това да го промените на нещо друго. "

Тя също така предлага да се научите как да разменяте различни протеини или различни въглехидрати за допълнителна гъвкавост. Ако общият профил на макронутриентите на въглехидрати спрямо протеини срещу мазнини е един и същ, ще имате добра представа за въздействието му върху диабета, като същевременно се наслаждавате на известна гъвкавост при избора на храна.

Защо закуската с диабет тип 1 може да бъде трудна ...

За хората с диабет тип 1 сутринът може да бъде най-устойчивото на инсулин време през деня по няколко причини. Хората с диабет Т2 също могат да изпитват инсулинова резистентност и по-високи кръвни захари сутрин по същите причини, но това е по-рядко в сравнение с тези с Т1.

Нека разгледаме по-отблизо.

Кортизол

Веднага щом краката ви ударят пода сутрин, тялото ви отделя прилив на хормони - особено кортизол. Това създава временна инсулинова резистентност, което означава, че кръвната Ви захар може да бъде по-трудна за управление сутрин и около закуската, ако не увеличите дозите си на инсулин.

Въпреки че кортизолът често се обсъжда в негативна светлина, това е критична част от способността на тялото ви да се справя със стреса - дори добър стрес като вълнение и моменти на радост!

Има такова нещо като твърде много кортизол, но ежедневно кортизолът помага да ви поддържа живи.

"Нивата на кортизол в кръвта варират през деня, но обикновено са по-високи сутрин, когато се събудим, и след това падат през целия ден", според Дружеството за ендокринология.

„Това се нарича дневен ритъм. При хората, които работят през нощта, този модел е обърнат, така че времето за освобождаване на кортизол е ясно свързано с ежедневните модели на активност. Освен това в отговор на стрес се отделя допълнителен кортизол, който помага на организма да реагира адекватно. "

Феноменът на зората

Феноменът на зората се отнася до повишаване на нивата на кръвната захар обикновено между 2 часа сутринта и 8 часа сутринта, които са резултат от кортизол, глюкагон, растежен хормон и адреналин (известен още като епинефрин).

Гликогенът по същество е съхранявана глюкоза, освободена от черния дроб. Тъй като сте гладували цяла нощ, докато спите, черният ви дроб освобождава глюкагон, който след това се превръща обратно в глюкоза и служи като източник на гориво от енергийните нужди на тялото ви, докато закусите. Ако някога сте опитвали периодично гладуване и сте се борили с повишаване на кръвната захар, докато сте пропускали закуската, глюкагонът вероятно е голяма част от този скок.

Адреналинът също така повишава нивата на кръвната захар, като сигнализира на черния дроб да освободи глюкоза.

Растежният хормон увеличава нивата на кръвната захар, като прави мускулните и мастните тъкани на тялото ви по-малко чувствителни към инсулина, като по този начин се изисква повече, за да свършите работата. (Това е и причината, поради която растящите тийнейджъри се нуждаят от значително повече инсулин през тези години, когато нивата на растежен хормон се покачват.)

Ефектът на Somogyi

Ефектът на Somogyi се отнася до тежка ниска кръвна захар, която може да възникне, докато спите, последвана от черния дроб, освобождаващ гликоген, за да ви изведе на безопасно ниво. Това освобождаване на гликоген обаче може да доведе до възстановяване на високата кръвна захар. Тъй като това се случва, докато спите, може да не сте наясно с тежката ниска и да мислите, че имате нужда от повече инсулин, за да коригирате високата.

Събуждането няколко нощи подред, за да проверите кръвната си захар и след това работата с вашия здравен екип, може да помогне да се установи дали това е причината за сутрешните ви пикове. С повишеното разпространение на непрекъснатите глюкозни монитори това също е по-лесно да се идентифицира.

Коригиране на дозите инсулин за компенсиране на тези сутрешни хормони

По отношение на управлението на кръвната захар, това просто изисква увеличаване на вашите дози инсулин, но където и кога за да увеличите инсулина си може да бъде сложно.

„Проверявам кръвната си захар веднага щом се събудя и взимам пълна единица инсулин, разхождам кучетата и след това се прибирам вкъщи и закусвам“, обясни Ерум. Подходът й е често срещан - мнозина с диабет тип 1 (включително и аз) откриват, че се нуждаят от 1 единица инсулин веднага след събуждане, за да предотвратят сутрешните скокове на кръвната захар.

„Можете да промените базалните си нива в инсулиновата си помпа, за да се справите с явлението зазоряване, но това не винаги е 100 процента последователно, така че може да бъде полезно всъщност просто да се събудите, да проверите кръвната си захар и да вземете този малък болус инсулин, освен ако не сте се събудили с ниска кръвна захар. "

Ако кръвната Ви захар има тенденция да се повишава по-рано - докато все още спите - това би било добра причина да коригирате фоновите си дози инсулин чрез базалната си доза или продължително действащата доза инсулин, с подкрепата на Вашия медицински екип.

Всичко това ще ви помогне да останете в здравословен диапазон на кръвната захар, насочвайки се към закуска.

Храни, които трябва да се избягват на закуска

В наши дни има доста популярни храни, които се рекламират като здравословни възможности за закуска, но за човек с диабет тип 1 тези храни не могат да бъдат нищо друго, освен проблеми.

Смутита

Има голяма разлика между високо протеиновото / нисковъглехидратното протеиново смути, което може да приготвите у дома, и смутитата, които ще намерите в Jamba Juice, Smoothie King, Grabbagreen и други.

Типичното плодово смути може лесно да съдържа от 50 до 100 грама въглехидрати и повече от 600 калории. И дори не сте дъвча тези калории!

Въпреки че може да се рекламира като „без захар“, той все още съдържа високогликемични подсладители като мед или нектар от агаве, заедно с чист сок и някои действителни плодове.

„В Jamba Juice поръчвате голям десерт“, казва Oerum. „Много от смутитата премахват пулпата и фибрите - което ви помага да се чувствате сити - и това е просто захарно вещество. Ако настоявате да намерите закупено в магазина смути, помолете да видите всички съставки и направете промени, където можете, като премахване на меда. Реално по-добре би било да си направите сами вкъщи. "

Вместо това направете свое собствено смути с ниско съдържание на въглехидрати!

Използвайки „Vitamix“ или „Nutribullet“ или каквото и да е друго домашно мини-миксерно кухненско устройство, можете лесно да приготвите свое собствено смути за закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Ето какво ще ви трябва:

протеинов прах (суроватка, яйчен белтък, колаген, веган и др.)
неподсладено мляко (бадемово, кашу, лен, ориз)
1 чаша пресни или замразени нискогликемични плодове (боровинки, ягоди и др.)
1 супена лъжица източник на мазнини (семена от чиа, фъстъчено масло и др.)
По избор: 1 до 2 чаени лъжички люспи от псилиум (влакна от царевична обвивка) за насипни и здрави черва

Смесете го:

Използвайте 2 лъжички протеин на прах Orgain, 1 чаша пресни боровинки, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 чаена лъжичка люспи от псилиум, а останалите напълнете с неподсладено бадемово мляко.

Информация за храненето за порция от 16 унции:

337 калории
23 грама нето въглехидрати
12 грама мазнини
25 грама протеин

Ако се чувствате по-добре с по-маслена закуска, можете да намалите количеството плодове и да увеличите количеството мазнини.

Традиционни зърнени храни, мюсли и овесени ядки

Зърнените култури в кутия са един от най-силно преработените, скорбялни продукти, които можете да изберете и които със сигурност ще покачат стремително на кръвната Ви захар. И докато броят на въглехидратите може да каже, че съдържа 30 грама на 1 чаша, това вероятно ще повлияе на кръвната Ви захар, сякаш съдържанието на въглехидрати е два пъти повече.

„Тези преработени зърнени храни в зърнени култури вече са толкова разбити, че тялото ви наистина не трябва да прави много по време на храносмилането, което означава, че цялата получена глюкоза ще удари бързо кръвта ви“, казва Мара Шварц, RN, DCES и координатор Програма за профилактика на диабета в Self Regional Healthcare в Гринууд, Южна Каролина.

„Що се отнася до овеса, ако купувате правилния вид - целен овес, нарязан от стомана, вместо овесена каша - това може да работи за някои хора, но според моя опит не за повечето“, каза Шварц. „Все още е много високо гликемично, скорбялно зърно. А бавната скорост на храносмилане за овеса може да направи управлението на кръвната захар сложно. "

И гранолата, добави Шварц, е основно целият овес, боядисан в някакъв вид подсладител с високо съдържание на въглехидрати, заедно с много мазнини.

„Другият проблем при тези избори с чисто въглехидрати, като зърнени храни, на закуска е, че често отново сте гладни само час-два по-късно и след това жадувате за по-нишестени, преработени въглехидрати“, каза Шварц пред DiabetesMine.

Тост, кифли, палачинки и още ...

Що се отнася до препечен хляб, палачинки, кифли и други изделия за закуска, Шварц каза, че те трябва да се считат за луксозно удоволствие, като кекс.

Шварц препоръчва да се прочете книгата „Ядене на ярки линии“ от Сюзън Пиърс Томпсън, която казва, че съставки като силно преработено бяло брашно трябва да се считат за пристрастяващи като кокаин и захар - и двете са също растения.

„Няма значение дали става въпрос за пълнозърнесто брашно или бяло брашно, традиционните кифли, палачинки, сладкиши и хлябове се приготвят с тежко обработено нишесте. Те са десерт. Ако постоянно избирате тези неща за закуска, ще се борите с кръвната си захар, енергията и теглото си. "

„Не си падайте по етикетите на„ пълнозърнести “, предупреди тя. „Освен ако не разглеждате действителни парчета пълнозърнести храни, те все още са също толкова обработени, колкото бялото брашно.“

Храни, върху които да се съсредоточите на закуска

Яденето на храна с ниско съдържание на въглехидрати на закуска не само ще улесни управлението на диабета, но вероятно ще ви накара да се почувствате по-енергични и сити, защото няма да имате големи количества инсулин в системата или големи промени в кръвната захар .

Но помнете, беконът сам по себе си не е закуска, нито здравословна диета. Колкото повече можете да се стремите да получите много растения и в закуската си, толкова по-добре ще бъдете. Последните изследвания установиха връзка между строгите кетогенни диети и сърдечно-съдовите проблеми. Вместо да се съсредоточи върху простото избягване на въглехидратите, целта може да бъде да получите повече зеленчуци във вашата диета заедно с висококачествени източници на протеини и мазнини.

Източници на протеини и мазнини с ниско съдържание на въглехидрати

яйца (без клетки, органични ... и не забравяйте да изядете жълтъка!)
наденица (свинско или пилешко, в идеалния случай марка с минимални съставки, като Джоунс Ню Йорк)
сирене (в умерени количества кубчето от 1 унция съдържа около 100 калории и 9 грама мазнини)
бекон (свинско или пуешко)
тофу (без ГМО)
веган продукти с бекон или колбаси (съдържанието на въглехидрати може да варира, потърсете опции с ниско съдържание на въглехидрати)
обикновено гръцко кисело мляко (Trader Joe’s съдържа само 7 грама въглехидрати ... след това добавете плодове, ядки и стевия за вкус)
авокадо
извара
ядки и семена (в умерени количества ¼ чаша съдържа около 200 калории и 14 грама мазнини)
Ленен кифла в чаша в микровълновата фурна (DiabetesDaily)
Чиа пудинг на Адам Браун (DiaTribe)
Хляб с ниско съдържание на въглехидрати (DietDoctor)
Пилешка салата (DiabetesStrong)
Кифла с тиква от малини (DiabetesStrong)
Кифли с морковени торти (DiabetesStrong)
Кифли с яйца с пуешки бекон (DiabetesStrong)
Мъфини с кето яйца (DiabetesStrong)
Протеинови палачинки (DiabetesStrong)
Опаковки от пушена сьомга и крема сирене (DiabetesStrong)
Купа за закуска с извара от извара (DiabetesStrong)
Шоколадов пудинг от семена от чиа (DiabetesStrong)
Палачинки с тиква (DiabetesStrong)
Овесена каша от карфиол (DiabetesStrong)
Палачинки с извара (DiabetesStrong)
18 рецепти за закуска с ниско съдържание на въглехидрати (Healthline)

Рецепти за закуска с ниско съдържание на въглехидрати, които обичаме

Лесни начини да ядете повече зеленчуци на закуска

Получаването на закуска с ниско съдържание на въглехидрати и зеленчуци всяка сутрин не изисква изключителни умения за готвене или дори пресни зеленчуци! Направете нещата толкова прости, колкото ви е необходимо, за да можете да направите по-здравословна закуска за 5 минути или по-малко.

Понякога това означава да приготвите нарязани зеленчуци за седмицата или да поставите замразени неща в микровълновата фурна. Всичко си струва в сравнение със спирането в Starbucks за натоварен със захар питка и кафена напитка, съдържаща 60 грама захар.

Направете вашите избори за закуска от значение!

Някои идеи, които можете да опитате:

Бързата салата: Салатата не трябва да бъде красива или да съдържа 8 различни зеленчуци. Опаковайте купичка, пълна с „мощни зеленчуци“ от хранителния магазин (или Costco), добавете шепа предварително настъргани моркови, полейте малко от любимия си салатен дресинг и го изяжте заедно с наденица за закуска или няколко яйца!
Микровълнова зеленчукова смесица: Нагрейте 1 до 2 чаши от предпочитания от вас замразени зеленчукови смеси в малка купа, микровълнова фурна за 3 минути, добавете малко морска сол и я сдвоете с купа пълна с гръцко кисело мляко и боровинки. Лесно.
Яйца и зеленчуци: Докато сотирате две яйца, хвърлете в тигана шепа нарязан лук, чушка и броколи!
Сурови зеленчуци, докато шофирате: Всяка неделя купувайте няколко краставици, чушка и моркови. Нарежете ги всички в размер на храна за пръсти. Сложете ги в единични порции Ziplock торбички (или нещо по-многократно) и яжте торбичка всяка сутрин на път за работа.
Лесно зеле "зелева салата": В началото на седмицата сложете половин зеле в кухненски робот за светлина раздробяване. (Не го превръщайте в дървени стърготини!) Поставете натрошеното зеле в голям контейнер, добавете торба настъргани моркови от дъга и нарязана краставица. Всяка сутрин напълнете малка купа с зелевата зелева салата и лек слой от любимия си салатен сос, съчетан с любимия ви източник на протеин и малко плодове.

Ами вашето кафе?

Кафето определено може да повиши кръвната Ви захар, като сигнализира на черния Ви дроб да освободи повече съхраняван гликоген и да го разгради до глюкоза за гориво.

Но Окема предупреди, че пиенето на кафе без закуската не само ще повиши кръвната Ви захар - и ще изисква болус инсулин, дори когато кафето Ви е черно - тя също може да създаде ефект „трясък и изгаряне“, който идва с голямо желание за въглехидрати.

„Кофеинът изключва механизма, който ни кара да чувстваме глад. Това е страхотно нещо ... докато изчезне! " - каза Окема. „Тогава хората са склонни да прекаляват с въглехидратите.“

Okemah препоръчва да ядете нещо с сутрешното си кафе, независимо дали се чувствате „гладни“, за да предотвратите този разхвърлян цикъл, който може да ви накара да импулсивно ядете поничка от трапезарията, на която сте се съпротивлявали цяла сутрин.

Дозиране на инсулин за закуска

Вероятно ще имате нужда от повече инсулин на закуска, отколкото при други хранения: „Ако използвате едно и също съотношение на въглехидрати през целия ден, вероятно ще се нуждаете от друго за закуска“, каза Oerum. „Сутрин вероятно ще се нуждаете от повече инсулин често поради тези ранни скокове на хормони.“

Ястия с високо съдържание на мазнини: Oerum и Schwartz се съгласяват, че изборът на закуска с по-високо съдържание на мазнини вероятно се нуждае от разделена доза инсулин, като част от дозата ви започне, когато започнете да ядете, а останалата част час или два по-късно. (Въпреки че някои хора могат да открият, че това важи и за овесените ядки.) За тези, които са на инсулинови помпи, това може да се направи с болус с две вълни.

Ястия с високо съдържание на въглехидрати: За избора на по-високо съдържание на въглехидрати, предболусът ще направи голяма разлика. Това означава да приемате инсулиновата си доза около 15 минути преди хранене, за да сте сигурни, че вашият инсулин е активен до момента на усвояването на тези въглехидрати.

Ястия с високо съдържание на протеини: И не забравяйте, че защото храната ви е предимно протеинова, не означава, че не се нуждаете от инсулин.

„Причината да дозираме въглехидратите е, че въглехидратите влияят най-агресивно на кръвната ни захар, но мазнините и протеините влияят на кръвната ви захар, но по-малко агресивно и по различен начин по отношение на единиците инсулин. Цялата храна, която се превръща в енергия, ще повлияе до известна степен на кръвната Ви захар. "

Протеиновите прахове, например, вече са толкова разбити, че се усвояват много бързо и големи количества протеин ще бъдат частично превърнати в глюкоза. Ще трябва да експериментирате отблизо, за да видите дали тялото ви се нуждае например от 1 единица инсулин за 2 малки лъжички веган протеин на Orgain или 1 голяма лъжичка суроватъчен протеин.

Изцяло да пропуснете закуската? Постоянното гладуване е доста модерно в наши дни, но не е за всеки. Прочетете това Ръководство за интермитентно гладуване с диабет тип 1, но имайте предвид, че хората с анамнеза за хранителни разстройства или други свързани здравословни проблеми със стомаха вероятно трябва да избягват гладуването или да се консултират със своя медицински екип, преди да започнат.

Преди всичко друго, не се отказвайте! Често проверявайте кръвната си захар, обмислете променливите в играта и си водете добри бележки. Ако сте яли определено хранене, приемали сте си инсулин и кръвната ви захар е била по-ниска или по-висока от целевия диапазон, това ви дава информация, която да приложите при следващото хранене.