Какво точно представлява комплексът на мечка (или щанга)?

Комплексът мечка (или щанга) е усъвършенствана тренировка за силова тренировка, която включва последователност от пет упражнения с щанга. Правите тези движения на мощност назад, без да сваляте летвата.

Изпълнението на тези упражнения като поредица помага да се изгради цялостната сила на тялото и да се подобрят спортните постижения.

Продължете да четете, за да разгледате ходовете, изграждащи комплекса на мечките, неговите предимства и мерките за безопасност, които да следвате.

Какво представлява мечият комплекс?

Комплексът на мечките е поредица от пет движения на мощ, извършени с една щанга. Използват го културисти, щангисти и спортисти.

Това е усъвършенствано упражнение за тежести, така че не е подходящо за начинаещи. Последователните движения изискват адекватна сила, както и гъвкавост, подвижност и мускулна издръжливост.

За да направите мечкия комплекс, напредвате от едно движение на вдигане на тежести до следващо, без да слагате щангата. Едно повторение се състои от пет движения, които са (по ред):

1. мощност чиста
2. преден клек
3. натиснете натиснете
4. гръб клек
5. натиснете натиснете

Правите натискане два пъти.

Преди да комбинирате ходовете, трябва да изградите здрава основа, като овладеете всяко упражнение. Добре е да работите с професионален треньор, за да сте сигурни, че правите ходовете правилно.

Ето описание на всеки ход.

1. Захранване чисто

Насочени мускули:

• ядро
• глутеуси
• четворки
• подколенни сухожилия
• телета

Инструкции за извършване на хода:

1. Застанете зад щангата с крака на ширината на бедрата.
2. Включете сърцевината си и дръжте ръцете си изправени до тялото.
3. Сгънете коленете, притиснете бедрата назад и се наведете напред.
4. Използвайте ръкохватка, за да хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете.
5. Повдигнете гърдите си и спуснете бедрата, докато не са точно под нивото на раменете.
6. Повдигнете щангата малко над коленете.
7. Свийте леко коленете, докато скачате нагоре и свивате щангата с рамене.
8. Поставете щангата в предната част на раменете.

Професионални съвети и препоръки:

• Дръжте лентата близо до тялото си през цялото време.
• Насърчете подвижността на тазобедрената става, като държите краката си директно под бедрата.
• За да предотвратите нараняване, ангажирайте сърцевината си и поддържайте подравняването на гръбначния стълб.

2. Преден клек

Насочени мускули:

• горната част на гърба
• еректор спини
• коремни
• глутеуси
• четворки
• адуктори
• подколенни сухожилия
• телета

Инструкции за извършване на хода:

1. От позицията за чисто почистване сгънете коленете.
2. Спуснете в клек, като държите гърдите си повдигнати.

Професионални съвети и препоръки:

• Облегнете се в бедрата, докато притискате лакти нагоре към тавана.
• Избягвайте да спускате лактите или да натискате обратно в петите, което ви кара да се навеждате напред.
• Дръжте гръбнака си подравнен и избягвайте да закръгляте горната част на гърба.

3. Натиснете натиснете

Насочени мускули:

• делтоиди
• трапец
• ядро
• глутеуси
• четворки
• подколенни сухожилия

Инструкции за извършване на хода:

1. От предната позиция на клякам, ангажирайте сърцевината си, докато стоите изправени.
2. Повдигнете щангата отгоре.

Професионални съвети и препоръки:

• Използвайте по-широк хват, ако имате големи бицепси или ви е трудно да завъртите външно раменете си.
• Дръжте краката си директно под раменете.
• Ангажирайте сърцевината си, за да спомогнете за поддържането на подравняването в гръбнака.

4. Клек назад

Насочени мускули:

• кръст
• ядро
• глутеуси
• четворки
• подколенни сухожилия

Инструкции за извършване на хода:

1. От позицията с натискане на пресата поставете щангата на раменете си.
2. Бавно спуснете надолу в клекнало положение.
3. Върнете се в изправено положение.

Професионални съвети и препоръки:

• Притиснете коленете си отстрани и не им позволявайте да се движат покрай пръстите ви.
• Спуснете бедрата, докато станат успоредни на земята.
• Погледнете право напред и нарисувайте раменете си назад и надолу. Това помага да поддържате гърдите си повдигнати.

5. Второ натискане

Инструкции за извършване на хода:

1. От изправяне повдигнете щангата отгоре.
2. Донесете щангата на гърдите си.
3. Намалете тежестта до бедрата.
4. Сгънете бавно коленете и спуснете щангата на пода.

Колко повторения и колко често?

Безопасно е да правите мечкия комплекс няколко пъти седмично. Можете да правите мечкия комплекс самостоятелно или като част от по-дълга тренировъчна програма. Можете също да го използвате като загряване или след обичайната си сесия по вдигане на тежести.

Всяко повторение включва пет упражнения. Направете 2 до 5 серии от 5 до 10 повторения. Почивайте до 1 до 3 минути между сетовете.

Какви са общите ползи от комплекса мечки?

Комплексът мечка е невероятно ефективна тренировка, която има широк спектър от ползи за цялото ви тяло. Това упражнение може да изведе вашите тренировки и способности за фитнес на следващото ниво.

Тъй като изисква да използвате повече време под напрежение (TUT), мускулите ви постоянно работят през цялото упражнение. Това подобрява мускулния размер, сила и издръжливост.

В допълнение към увеличаването на мощността и силата, мечият комплекс може да доведе до загуба на мазнини. Силовите тренировки също помагат за подобряване на цялостната функция и могат да помогнат за развитието на скорост, баланс и стабилност.

Има ли опасения за безопасността?

Комплексът мечки изисква значително количество сила и пъргавина. Не е подходящ за начинаещи или за хора с медицински проблеми или наранявания, които са засегнати от усилена дейност.

Уверете се, че сте умели и се чувствате комфортно при всяко движение, преди да ги сглобите като последователност. По време на тренировката трябва да можете да дишате удобно. Спрете, ако изпитвате болка или някакви признаци на нараняване. Направете почивка за няколко дни, когато почувствате, че сте прекалили.

За безопасност дръжте щангата близо до тялото си по време на повдигания. Фокусирайте се върху правилната форма, вместо да вдигате тежки товари.

За начало използвайте по-леки тежести, за да овладеете формата и техниката си. Продължавайте бавно и постепенно увеличавайте тежестта с течение на времето.

Ако искате да усилите интензивността, направете мечкия комплекс по-бърз, за ​​да го направите по-скоро кардио тренировка. Така или иначе, избягвайте да правите твърде много повторения. Започнете всяка тренировка с разгряване и завършете с охлаждане.

Ключови продукти за внос

Комплексът мечки е предизвикателно, но постижимо допълнение към вашата тренировка. Тя може да ви осигури чувство за постижение и увереност да се изправите пред нови предизвикателства.

Овладейте тази серия, за да подобрите силата, функцията и издръжливостта. Тези предимства ще се пренесат във вашите спортни и ежедневни движения, като същевременно подобрят цялостното ви здраве.