Как да облекчим тревожността през нощта

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Защо се случва през нощта?

Тревожността е нормална човешка емоция, характеризираща се с чувство на нервност и безпокойство. Може да изпитате безпокойство по време на стресови ситуации, като първа среща или интервю за работа.

Понякога обаче тревожността може да се задържи по-дълго от обикновено. Когато това се случи, това може да попречи на ежедневния и нощния ви живот.

Един от най-често срещаните моменти, когато хората изпитват безпокойство, е през нощта. Много клинични проучвания са установили, че лишаването от сън може да бъде причина за тревожност. В исторически план изследванията също така показват, че тревожните разстройства са свързани с намалено качество на съня.

Лечението на нощната тревожност и решаването на проблемите със съня са важни стъпки за подобряване на качеството на живот.

Симптоми

Има много симптоми на тревожност. Всеки изпитва безпокойство по различен начин. Симптомите могат да се появят по всяко време на деня, сутрин или нощ. Честите симптоми на тревожност включват:

• чувство на нервност, безпокойство или безпокойство
• проблеми с концентрацията
• проблеми със заспиването или задържането на сън
• стомашно-чревни проблеми

Друг симптом, който човек с тревожност също може да изпита, е паническа атака. Паническата атака е епизод на екстремен и интензивен страх, често придружен от физически прояви. Честите симптоми на паническа атака включват:

• усещане за предстояща гибел
• повишен пулс и болки в гърдите
• задух и стягане в гърлото
• изпотяване, втрисане и горещи вълни
• виене на свят или замаяност
• усещане за откъснатост или сякаш нищо не е реално

В някои случаи може дори да се събудите от нощна паническа атака. Нощните (нощни) пристъпи на паника имат същите признаци и симптоми на редовни пристъпи на паника, само че се появяват, докато спите.

Ако изпитате нощна паническа атака, може да е трудно да се успокоите и да заспите отново.

Причини

Проблемите със съня и безпокойството изглежда се съпътстват. Липсата на сън може да бъде причина за безпокойство, докато тревожността също може да доведе до липса на сън.

Според Американската асоциация за безпокойство и депресия (ADAA), над 50 процента от възрастните казват, че нивата им на тревожност засягат способността им да заспиват през нощта.

Има много малко научни изследвания за нощната тревожност. Все пак има много причини, поради които тревожността ви може да е по-лоша през нощта.

Може да почувствате, че умът ви препуска и не можете да спрете мислите си. Може да сте фокусирани върху тревогите на деня или да предвиждате нещата от списъка си със задачи за следващия ден.

Този възприет „стрес“ може да накара тялото да изпита прилив на адреналин, което прави невероятно трудно заспиването.

Тревожност и изследвания на съня

Има обаче много изследвания за това как тревожността може да повлияе на съня и обратно.

Според ADAA, изследванията показват, че нарушенията на съня се срещат при почти всички психиатрични разстройства.

В малко проучване от 2015 г. изследователите изследват връзката между когнитивно-поведенческата терапия (CBT) и качеството на съня при хора с тревожност. Изследователите установиха, че както качеството на съня, така и латентността на съня (времето, необходимо за заспиване) се подобряват при участниците, които реагират на CBT.

Изследователите смятат, че насочването към проблеми със съня по време на лечението на тревожност може да бъде от полза за тези, които имат проблеми със съня.

Лечения

Важно е да запомните, че може да отнеме време, за да намерите правилния подход за лечение на вашата тревожност. Поради това вие и вашият лекар може да изберете да използвате разнообразие от различни възможности за лечение.

Лекувайте основните състояния

Има някои медицински състояния, които могат да причинят симптоми на тревожност. Те включват:

• сърдечно заболяване
• хипертиреоидизъм
• диабет
• хронична болка
• синдром на раздразнените черва
• някои мозъчни тумори

Ако някое от тези състояния причинява вашето нощно безпокойство, Вашият лекар ще иска първо да ги лекува.

Психотерапия

Има много форми на психотерапия, които могат да лекуват тревожност. Един от най-утвърдените методи е когнитивно-поведенческата терапия (CBT). CBT е форма на психотерапия, която насърчава промяната на вашите мисловни модели, за да подобрите поведението и настроението си.

Според ADAA може да отнеме 12 до 16 седмици, за да започне да се виждат резултати с CBT.

Лекарства

В много случаи лечението на тревожност изисква двоен подход. Както психотерапията, така и медикаментите могат да се използват заедно за постигане на най-добри резултати.

Има различни видове лекарства, които Вашият лекар може да Ви предпише за Вашето безпокойство. Те могат да обсъдят с вас плюсовете и минусите на дадено лекарство, наличността и други.

Най-честите лекарства, предписвани при остри пристъпи на тревожност, са бензодиазепините. Най-честите лекарства, предписвани при дългосрочни случаи на тревожност, са антидепресантите.

Алтернативна медицина

За някои хора алтернативната медицина е друга възможност за лечение на тревожност.

Изследванията върху билковите и ботаническите лекарства за тревожност са много по-ограничени от традиционната медицина. Въпреки това, систематичен преглед от 2010 г. установи, че както хранителните, така и билковите добавки могат да бъдат полезни терапии за тревожност.

Има сериозни доказателства за ефективността на добавките, съдържащи пасифлора, кава, L-лизин и L-аргинин.

Имайте предвид, че Американската администрация по храните и лекарствата не регулира качеството или чистотата на добавките, както прави това за лекарствата. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате добавки, за да сте сигурни, че няма да възникнат взаимодействия.

Намерете онлайн добавки от пасифлора, кава, L-лизин и L-аргинин.

Съвети за начина на живот

Ето няколко съвета за начина на живот, които могат да ви помогнат да се отпуснете и да облекчите тревожността си през нощта:

Медитация

Медитацията е практикуване на внимателност. Доказателствата сочат, че дори една сесия на медитация може да бъде от полза за намаляване на вашата тревожност. Дори повече ползи могат да се видят в дългосрочен план.

Медитацията точно преди да се приберете през нощта може да бъде чудесен начин да намалите нощното безпокойство.

Дълбоко дишане

Дълбокото дишане е чудесен начин за намаляване на тревожността и стреса. Дишането дълбоко може да забави сърдечния ритъм и да подобри кръвното Ви налягане.

Ако изпитвате паническа атака през нощта, опитайте дълбоко дишане, за да облекчите атаката.

Заземяване

Тревожността може да причини епизоди на дисоциация. Заземяването е един от начините да запазите присъствието си в момента.

Техниките за заземяване включват както когнитивно, така и сензорно осъзнаване, като например докосване на обект или произнасяне на днешна дата на глас. Правейки това вечер преди лягане може да ви помогне да се върнете към настоящия момент, за да можете да заспите.

Списък със задачи

Ако един от вашите тригери включва загриженост за ежедневните ви дейности, може да забележите, че тревожните ви скокове са повече през нощта. Създаването на списък със задачи за деня или седмицата може да помогне за премахване на част от това безпокойство.

Здравословни навици за сън

Един от най-важните начини за облекчаване на тревожността през нощта е чрез здравословни навици на сън. Уверете се, че сте щастливи и ви е удобно в собствената ви спалня, ще ви помогне да подобрите качеството на съня си.

Има много начини да създадете добри навици за сън, за да сте сигурни, че спите по-добре и по-дълго:

Упражнявай се всеки ден

Упражнението може да помогне за подобряване както на качеството на съня, така и на продължителността. Ако изпитвате нощно безпокойство, сутрешните упражнения могат да ви помогнат да спите по-дълго през нощта, докато следобедните тренировки също имат ползи за съня.

Силните упражнения повишават телесната температура и сърдечната честота, така че тренировките преди лягане могат да нарушат процеса на заспиване. Редовните упражнения обаче са по-добри за съня, отколкото изобщо да не се упражнявате, а намирането на рутина, която работи за вас, е най-важното.

Освен това упражненията не са полезни само за подобряване на съня. Той може също да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност.

Разработете график за сън

Създаването на график за сън може да ви помогне да поддържате циркадния си часовник под контрол. Когато поддържате циклите на събуждане и сън всеки ден по едно и също време, може да ви е по-лесно да заспите през нощта.

Избягвайте стимулантите преди лягане

Стимулантите могат да влошат симптомите на тревожност. Освен това, тъй като стимулантите повишават активността на тялото, приемането им преди лягане може да затрудни заспиването.

Алкохолът и кофеинът могат да имат отрицателен ефект върху съня, така че не забравяйте да ги избягвате, преди да ударите сеното.

Изключете електрониката

Когато най-накрая пропълзите в леглото, захвърлете електрониката. Проучване от 2017 г. установи, че при почти 350 възрастни участници използването на електроника след лягане е свързано изключително с времето, необходимо за заспиване.

Това е така, защото се смята, че изкуствената синя светлина от електрониката потиска хормона на съня мелатонин, което затруднява заспиването (и задържането).

Създайте комфорт

Възглавниците и матраците трябва да са удобни и поддържащи вашето тяло и стил на сън. Вашата спалня е ваша собствена, така че превръщането й в удобно и безопасно място за сън може да промени всичко за нощното ви безпокойство.

Кога да посетите лекар

Постоянното безпокойство, което затруднява нощния сън, може да повлияе на ежедневното ви качество на живот. Ефективността на вашата работа или училище може да се влоши и може да ви е трудно да изпълнявате нормалните си ежедневни задачи.

Ако безпокойството и липсата на сън засягат живота ви по този начин, важно е да се обърнете за помощ към лекар или специалист по психично здраве.

За някои хора нощното безпокойство може да доведе до безсъние. Безсънието се определя като постоянни проблеми при падане или задържане на сън. Хроничното безсъние може да има отрицателни последици за здравето, включително повишен риск от:

• здравословни състояния, като високо кръвно налягане и отслабена имунна система
• състояния на психичното здраве, като депресия
• произшествия

Независимо дали Вашият лекар поставя диагноза тревожност, безсъние или и двете, достигането е първата стъпка в процеса на лечение.

Долния ред

Има много причини, поради които тревожността ви може да бъде по-лоша през нощта. Ежедневните стресови фактори, лошите навици на сън и други здравословни състояния могат да доведат до повишена тревожност и панически атаки през нощта.

Налице са обаче много лечения, които могат да ви помогнат да облекчите безпокойството си и да подобрите качеството на съня си. Ако се притеснявате, че вашата нощна тревожност и липсата на сън засягат живота ви, никога не е късно да се възползвате от ресурсите за психично здраве, с които разполагате.

Тези онлайн ресурси могат да ви помогнат да намерите специалист по психично здраве близо до вас:

• Намерете психиатър на Американската психиатрична асоциация
• Локатор на психолог на Американската психологическа асоциация
• Асоциация за безпокойство и депресия на Америка Намерете терапевт