Как да се справим с безпокойството преди периода си

Период ви изведе на ръба? Не си сам. Въпреки че може да чуете по-малко за това от спазми и подуване на корема, тревожността е отличителен симптом на ПМС.

Тревожността може да приеме различни форми, но често включва:

• прекомерно притеснение
• нервност
• напрежение

Предменструалният синдром (ПМС) се дефинира като комбинация от физически и психиатрични симптоми, които се появяват по време на лутеалната фаза на вашия цикъл. Лутеалната фаза започва след овулацията и завършва, когато получите менструация - обикновено с продължителност около 2 седмици.

През това време мнозина изпитват леки до умерени промени в настроението. Ако симптомите Ви са тежки, те могат да показват по-сериозно разстройство, като предменструално дисфорично разстройство (ПМДД).

Прочетете, за да научите повече за това защо тревожността се случва преди менструацията и как да я управлявате.

Защо се случва?

Дори през 21-ви век експертите не разбират добре предменструалните симптоми и състояния.

Но повечето вярват, че симптомите на ПМС, включително тревожност, се появяват в отговор на променящите се нива на естроген и прогестерон. Нивата на тези репродуктивни хормони се покачват и спадат драстично по време на лутеалната фаза на менструацията.

По принцип тялото ви се подготвя за бременност, като увеличава производството на хормони след овулацията. Но ако яйцеклетката не се имплантира, тези нива на хормоните падат и получавате менструация.

Този хормонален влакче може да повлияе на невротрансмитери в мозъка ви, като серотонин и допамин, които са свързани с регулирането на настроението.

Това може отчасти да обясни психологическите симптоми, като тревожност, депресия и промени в настроението, които се случват по време на ПМС.

Не е ясно защо ПМС удря някои хора по-силно от други. Но някои хора могат да бъдат по-чувствителни към хормоналните колебания от други, вероятно поради генетиката.

Може ли да е знак за нещо друго?

Тежката предменструална тревожност понякога може да е признак на предменструално дисфорично разстройство (PMDD) или предменструално обостряне (PME).

PMDD

PMDD е разстройство на настроението, което засяга до 5 процента от хората, които менструират.

Симптомите обикновено са достатъчно тежки, за да попречат на ежедневието ви и могат да включват:

• чувство на раздразнителност или гняв, които често засягат вашите взаимоотношения
• чувство на тъга, безнадеждност или отчаяние
• чувство на напрежение или безпокойство
• чувство на ръба или натиснато
• промени в настроението или често плачене
• намален интерес към дейности или взаимоотношения
• проблеми с мисленето или фокусирането
• умора или ниска енергия
• глад за храна или преяждане
• проблеми със съня
• усещане извън контрол
• физически симптоми, като спазми, подуване на корема, чувствителност на гърдите, главоболие и болки в ставите или мускулите

PMDD е тясно свързан с съществуващи психични разстройства. Ако имате лична или фамилна анамнеза за тревожност или депресия, може да имате повишен риск.

ПМЕ

PME е тясно свързан с PMDD. Това се случва, когато предварително съществуващо състояние, като генерализирано тревожно разстройство, се засили по време на лутеалната фаза на вашия цикъл.

Другите съществуващи условия, които могат да се разгорят преди менструацията, включват:

• депресия
• тревожни разстройства
• мигрена
• припадъци
• нарушение на употребата на вещества
• хранителни разстройства
• шизофрения

Разликата между PMDD и PME е, че тези с PME изпитват симптоми през целия месец, те просто се влошават в седмиците преди менструацията.

Има ли нещо, което мога да направя?

Има редица неща, които можете да направите, за да намалите предменструалната тревожност и други симптоми на ПМС, повечето от които включват промени във вашия начин на живот и диета.

Но не се паникьосвайте - те не са твърде драстични. Всъщност вече работите върху първата стъпка: Информираност.

Простото знание, че вашата тревожност е свързана с вашия менструален цикъл, може да ви помогне да се подготвите по-добре да се справите със симптомите си, тъй като те възникват.

Нещата, които могат да помогнат за поддържане на безпокойството, включват:

• Аеробни упражнения. Изследванията показват, че тези, които се упражняват редовно през месеца, имат по-малко тежки симптоми на ПМС. Редовните трениращи са по-малко склонни от общото население да имат промени в настроението и поведението, като тревожност, депресия и проблеми с концентрацията. Упражнението може също да намали болезнените физически симптоми.
• Техники за релаксация. Използването на техники за релаксация за намаляване на стреса може да ви помогне да контролирате вашата предменструална тревожност. Общите техники включват йога, медитация и масажна терапия.
• Спете. Ако забързаният ви живот се забърква с навиците ви за сън, може би е време да определите приоритета за последователност. Постигането на достатъчно сън е важно, но не е единственото нещо. Опитайте се да разработите редовен график на съня, в който се събуждате и лягате да спите по едно и също време всеки ден - включително през почивните дни.
• Диета. Яжте въглехидрати (сериозно). Яденето на диета, богата на сложни въглехидрати - помислете за пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци - може да намали настроението към храната и да предизвика тревожност по време на ПМС. Може да искате да консумирате храни, богати на калций, като кисело мляко и мляко.
• Витамини. Проучванията са установили, че както калцият, така и витамин В-6 могат да намалят физическите и психологическите симптоми на ПМС. Научете повече за витамините и добавките за ПМС.

Неща за ограничаване

Има и някои неща, които могат да предизвикат симптоми на ПМС. През седмицата или две преди менструацията може да искате да стоите настрана или да ограничите приема на:

• алкохол
• кофеин
• Вредни храни
• сол
• захар

Има ли някакъв начин да го предотвратите?

Обсъдените по-горе съвети могат да помогнат за управление на активните симптоми на ПМС и да намалят шансовете Ви да ги изпитате. Но няма много други неща, които можете да направите за ПМС.

Въпреки това, може да успеете да извлечете повече пари от тези съвети, като проследите симптомите си през целия си цикъл, като използвате приложение или дневник. Добавете данни за промените в начина си на живот, за да получите по-добра представа за това кое е най-ефективно и какво може да пропуснете.

Например, отбелязвайте дни, в които получавате поне 30 минути аеробни упражнения. Вижте дали симптомите ви намаляват извънредно, тъй като нивото на фитнес се увеличава.

Да отида ли на лекар?

Ако симптомите ви не се подобрят след промени в начина на живот или смятате, че може да имате ПМДД или ПМЕ, струва си да се свържете с вашия доставчик на здравни грижи.

Ако сте проследявали менструацията и симптомите на ПМС, занесете ги на среща, ако можете.

Ако имате PME или PMDD, първата линия на лечение и за двете състояния са антидепресанти, известни като селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs). SSRI повишават нивата на серотонин в мозъка ви, което може да помогне за намаляване на депресията и тревожността.

Долния ред

Малко безпокойство през седмицата или две преди менструацията е напълно нормално. Но ако симптомите ви имат отрицателно въздействие върху живота ви, има неща, които можете да опитате за облекчение.

Започнете, като направите няколко промени в начина на живот. Ако изглежда, че тези не го намаляват, не се колебайте да говорите с вашия доставчик на здравни грижи или гинеколог.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство