Pullups са усъвършенствано упражнение за горната част на тялото, което предлага богатство от ползи. Те са включени в много рутинни тренировки с телесно тегло.
Те обаче са предизвикателни и изискват голяма сила на горната част на тялото и сърцевината. Това означава, че те не са постижими за всички.
За щастие има много опции за подпомагане на издърпването. Тези вариации ще ви помогнат да натрупате сила, да усъвършенствате формата си или да добавите разнообразие към съществуващата си рутина.
Прочетете, за да научите повече за ползите и ефективността на асистираните издърпвания и как да ги правите правилно.
Предимства на редовните и асистирани издърпвания
Класическо издърпване включва хващане на горната греда и използване на силата на горната част на тялото, за да повдигнете тялото си, докато брадичката ви е над лентата. Счита се за трудно упражнение за повечето хора, отчасти защото трябва да преодолеете гравитацията, за да повдигнете тялото си.
Предимства на редовните издърпвания
Предимствата на издърпванията включват:
- подобрена сила на сцепление
- засилена фитнес способност
- засилено психично здраве
Като част от рутинната тренировка за сила, издърпванията също могат да се подобрят:
- здравина на костите
- цялостно качество на живот
- симптоми на хронични състояния
Тъй като издърпванията са сложно упражнение, те използват множество стави и мускули, което позволява голям мускулен растеж и загуба на мазнини.
Предимства на асистираните издърпвания
Асистираните издърпвания ви позволяват да изградите сила и да усъвършенствате движението и позицията на тялото си.
Въпреки че тези вариации може да не ви дават същата сила като обикновените издърпвания, все пак ще набирате сила и ще се насочвате към същите мускули. Освен това можете да работите върху:
- изграждане на сила на сцепление
- подобряване на вашата стабилност
- усъвършенстване на вашата форма
Докато подобрявате нивото на фитнес и се придвижвате към целите си, можете да смятате вариациите като напредък.
Включете тези упражнения във вашата рутинна тренировка за сила. За всяка вариация направете 2 до 5 серии от 3 до 8 повторения.
Издърпвания на лента на съпротивление
Това упражнение ви обучава да използвате правилната форма, да изграждате сила и да подобрявате стабилността. Той също така ви учи да научите правилния модел на движение. Поддържайте прави ръце, докато спускате надолу, и огъване в коленете.
Започнете със силна лента за съпротивление и постепенно използвайте по-леки ленти. Докато напредвате, можете да поставите едно коляно или крак в лентата наведнъж.
Инструкции:
- Завъртете съпротивителна лента около лентата, за да създадете окачен контур.
- Поставете се на издърпващата лента с помощта на надхват, който е малко по-широк от раменете ви.
- Поставете коленете или краката си в лентата.
- Повдигнете тялото си възможно най-високо.
- Бавно спуснете назад до изходна позиция.
Отрицателни издърпвания
Това упражнение укрепва мускулите на гърба и подобрява силата на сцепление. Също така помага да тренирате тялото си, за да научите движението.
Докато набирате сила, спирайте на различни интервали, докато спускате. Спускането надолу бавно увеличава трудността.
Инструкции:
- Поставете се на издърпващата лента с помощта на надхват, който е малко по-широк от раменете ви.
- Застанете на табуретка, блок или стол.
- Скочете нагоре, така че брадичката ви да е точно над лентата.
- Бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.
Поддръжка на партньори
Тази вариация помага да се изгради баланс и стабилност. Също така ви помага да развиете правилната форма.
Инструкции:
- Поставете се на издърпващата лента с помощта на надхват, който е малко по-широк от раменете ви.
- Накарайте партньора си да тренира внимателно горната част на гърба или ханша, за да помогне с движението нагоре. Можете също така да вземете табуретка, блок или стол, за да ви помогне леко да се отдръпнете от земята, докато се движите нагоре.
- Нека вашият партньор предоставя толкова подкрепа, колкото ви е необходима, за да завършите движението.
Асистирани издърпвания със стол
Това упражнение помага за изграждане на сила в гърба. Уверете се, че използвате само минималното количество сила на краката, за да завършите движението. Фокусирайте се върху ангажирането на мускулите на горната част на тялото.
Колкото по-близо е столът до тялото ви, толкова по-лесно ще бъде. Регулирайте съответно позицията на стола, докато напредвате.
Инструкции:
- Поставете стол под лентата за издърпване.
- Поставете се на издърпващата лента с помощта на надхват, който е малко по-широк от раменете ви.
- Повдигнете тялото си възможно най-високо.
- След като не можете да продължите, натиснете стола с десния крак.
- Повдигнете тялото си, така че брадичката ви да е малко по-висока от летвата.
- Бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.
- След това направете противоположната страна.
Машинно издърпване
Тази вариация активира мускулите на горната част на тялото, като същевременно намалява част от натоварването. Изберете подходящо тегло. По-голямото тегло ще улесни упражнението.
Инструкции:
- Застанете пред асистираната машина за издърпване.
- Хванете дръжките с помощта на надхват, който е малко по-широк от раменете ви.
- Стъпете върху стъпалото на крака.
- Издърпайте тялото си нагоре, така че брадичката ви да е малко по-висока от ръцете ви.
- Бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.
Подготвителни упражнения за издърпване
В допълнение към асистираните издърпвания можете да правите следните упражнения. Те са подходящи за хора, които са нови в това упражнение и не изискват никакво оборудване.
Частични издърпвания
Тази вариация ви учи на пътя на издърпването, така че тялото ви да свикне с движението.
Инструкции:
- Поставете се на издърпващата лента с помощта на надхват, който е малко по-широк от раменете ви.
- Повдигнете тялото си възможно най-високо.
- На пауза, когато сте достигнали своя максимум.
- Бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.
Мъртъв виси
Опитайте тази вариация, за да изградите горната част на тялото и силата на сцепление. Мъртвите закачания също могат да помогнат за намаляване на болката в раменете, докато разтягате и декомпресирате гръбначния си стълб. За предизвикателство, опитайте мъртви висящи с една ръка в даден момент.
Инструкции:
- Поставете се на издърпващата лента с помощта на надхват, който е малко по-широк от раменете ви.
- Повдигнете тялото си на сантиметър или два, активирайки раменните мускули.
- Оставете краката си да висят във въздуха.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Ключови продукти за внос
Издърпванията са полезно допълнение към всяка фитнес рутина, но не са задължителни.
Ако искате да изградите силата, необходима за извършване на редовни издърпвания, работете върху тези асистирани вариации. Можете също така да ги добавите към редовните си упражнения.
Освен това можете да правите упражнения, които ще укрепят мускулите, необходими за издърпване.
Говорете с фитнес експерт, ако сте нов във фитнеса, имате медицински проблеми или искате индивидуална подкрепа, която да ви помогне да постигнете целите си за фитнес.
