6 участъка за облекчаване на болката при ишиас

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Какво представлява седалищният нерв?

Болката в седалищния нерв може да бъде толкова мъчителна и изтощителна, че дори не искате да слезете от дивана. Честите причини за ишиас могат да включват спукан диск, стесняване на гръбначния канал (наречена гръбначна стеноза) и нараняване.

Сертифицираният физиотерапевт Минди Маранц казва, че ишиасната болка може да възникне по различни причини. Тя казва: „Идентифицирането на това, което не се движи, е първата стъпка към решаването на проблема.“ Често най-проблемните части на тялото са кръста и бедрата.

Д-р Марк Ковач, сертифициран специалист по сила и кондиция, добавя, че най-добрият начин за облекчаване на повечето болки в ишиаса е да се направи „всяко разтягане, което може външно да завърти бедрото, за да осигури известно облекчение“.

Ето шест упражнения, които правят точно това:

• легнала гълъбова поза
• поза седнал гълъб
• поза гълъб напред
• коляното към противоположното рамо
• седнал гръбначен участък
• изправяне на подколенното сухожилие

1. Легнала гълъбова поза

Позата на гълъбите е често срещана поза в йога. Действа при отваряне на бедрата. Има няколко версии на този участък. Първата е стартова версия, известна като поза на легналия гълъб. Ако тепърва започвате лечението си, първо трябва да изпробвате легналата поза.

1. Докато сте на гърба си, повдигнете десния крак под прав ъгъл. Затегнете двете ръце зад бедрото, заключвайки пръстите си.
2. Повдигнете левия крак и поставете десния глезен отгоре на лявото коляно.
3. Задръжте позицията за момент. Това помага за разтягане на малкия пириформен мускул, който понякога се възпалява и притиска седалищния нерв, причинявайки болка.
4. Направете същото упражнение и с другия крак.

След като можете да направите версията с легнало положение без болка, работете с вашия физиотерапевт върху седналата и напред версията на поза на гълъби.

Пазарувайте йога постелки онлайн.

2. Седнал гълъб поза

1. Седнете на пода с изпънати крака право пред себе си.
2. Сгънете десния крак, като поставите десния глезен отгоре на лявото коляно.
3. Наведете се напред и оставете горната част на тялото да достигне до бедрото.
4. Задръжте за 15 до 30 секунди. Това разтяга глутеусите и долната част на гърба.
5. Повторете от другата страна.

3. Поза на гълъби напред

1. Коленичете на пода на четири крака.
2. Вземете десния си крак и го преместете напред на земята пред тялото си. Подбедрицата ви трябва да е на земята, хоризонтално спрямо тялото. Десният ви крак трябва да е пред лявото коляно, докато дясното коляно остава вдясно.
3. Изпънете левия крак докрай зад себе си на пода, като горната част на стъпалото е на земята, а пръстите са насочени назад.
4. Премествайте телесното си тегло постепенно от ръцете към краката, така че краката да поддържат теглото ви. Седнете изправени с ръце от двете страни на краката.
5. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, наведете горната част на тялото напред над предния крак. Поддържайте тежестта си с ръце колкото е възможно повече.
6. Повторете от другата страна.

4. Коляно към противоположното рамо

Това просто разтягане помага за облекчаване на болката от ишиас, като разхлабва глутеалните и пириформисните мускули, които могат да се възпалят и да притиснат седалищния нерв.

1. Легнете по гръб с изпънати крака и стъпала нагоре.
2. Сгънете десния крак и стиснете ръце около коляното.
3. Внимателно издърпайте десния крак през тялото към лявото рамо. Задръжте го там за 30 секунди. Не забравяйте да дърпате коляното само до там, докъдето ще отиде удобно. Трябва да почувствате облекчаващо разтягане в мускула, а не болка.
4. Натиснете коляното, така че кракът да се върне в изходно положение.
5. Повторете за общо 3 повторения, след това сменете краката.

5. Седнал гръбначен участък

Ишиасната болка се задейства, когато прешлените в гръбначния стълб се компресират. Това разтягане помага да се създаде пространство в гръбначния стълб за облекчаване на натиска върху седалищния нерв.

1. Седнете на земята с изпънати право крака с огънати нагоре крака.
2. Сгънете дясното коляно и поставете ходилото си на пода на външната страна на противоположното коляно.
3. Поставете левия лакът от външната страна на дясното коляно, за да ви помогне леко да обърнете тялото си надясно.
4. Задръжте за 30 секунди и повторете три пъти, след което превключете настрани.

6. Постоянна опъна на сухожилието

Това разтягане може да помогне за облекчаване на болката и стягането на подколенното сухожилие, причинено от ишиас.

1. Поставете десния си крак на повдигната повърхност на или под нивото на бедрото. Това може да е стол, тахта или стъпало на стълбище. Огънете крака си, така че пръстите и краката да са изправени. Ако коляното ви има тенденция да се разтяга, дръжте леко огъване в него.
2. Наведете тялото си леко напред към стъпалото. Колкото по-далеч отиваш, толкова по-дълбоко е участъкът. Не натискайте толкова далеч, че да почувствате болка.
3. Освободете бедрото на повдигнатия крак надолу, вместо да го повдигнете нагоре. Ако имате нужда от помощ за облекчаване на бедрото, прикрепете йога каишка или дълга лента за упражнения над дясното бедро и под левия крак.
4. Задръжте поне 30 секунди, след това повторете от другата страна.

Упражнявайте се внимателно

Kovacs подчертава, че не трябва да приемате, че ще бъдете толкова гъвкави, колкото упражненията идеално изискват. „Не мислете, че поради това, което виждате в YouTube или телевизия, можете да влезете в тези позиции“, казва той. „Повечето хора, които демонстрират упражненията, имат голяма гъвкавост и го правят от години. Ако имате някакъв вид болка, трябва да спрете. "

Корина Мартинес, физиотерапевт в Центъра по спортна медицина Duke и член на Американското медицинско общество по спортна медицина, казва, че няма универсални упражнения за хора, които имат болки в седалищния нерв.

Тя предлага леко да коригирате позициите, като например да придърпате коленете си горе-долу и да забележите как се чувстват. „Ако човек се чувства по-добре, това е лечението, което искате да продължите“, съветва тя.

Мартинес казва, че всеки, който изпитва дори лека болка в седалищния нерв за повече от месец, трябва да посети лекар или физиотерапевт. Те могат да намерят облекчение с програма за домашни упражнения, специално пригодена за тяхната болка.

Първата линия на интервенция при ишиас определено трябва да бъде физиотерапия, тъй като тя е активна, образователна и основната цел е да се възстанови функцията и да се направи независим всеки пациент.

Ключът е да се намерят опитни, ръчно обучени физиотерапевти, които съчетават разбиране за подреждане, движение и терапевтични упражнения и които са създали ясен план за грижа за постигане на измерими цели. След това остава активното участие в програмата!
- Минди Маранц, PT, MS, GCFP

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за ишиас