Healthline Diet Score: 2.83 от 5
Диетата с костен бульон съчетава нисковъглехидратна, палео диета с периодично гладуване.
Той твърди, че ви помага да „загубите до 15 паунда, 4 инча и бръчките си - само за 21 дни“.
Тези резултати обаче се основават на непубликувани изследвания.
Тази статия прави преглед на диетата с костен бульон, как да я спазвате и дали тя може да ви помогне да отслабнете.
ПРЕГЛЕД НА ДИЕТА ПРЕГЛЕД
- Общ резултат: 2.83
- Загуба на тегло: 3.75
- Здравословно хранене: 3
- Устойчивост: 2
- Здраве на цялото тяло: 1.5
- Качество на храненето: 4.75
- Въз основа на доказателства: 2
ДОЛНА ЛИНИЯ: Диетата с костен бульон съчетава нисковъглехидратна, палео диета с периодично гладуване, но не е непременно по-ефективна от стандартната диета с намалени калории.
Какво представлява диетата с костен бульон?
21-дневната диета с костен бульон е създадена от Келиан Петручи, лекар натуропат, който публикува книга за диетата.
Можете да удължите плана, ако имате допълнително тегло за отслабване.
Пет дни в седмицата консумирате ястия с ниско съдържание на въглехидрати в палео стил - предимно месо, риба, птици, яйца, зеленчуци без нишесте и здравословни мазнини - и костен бульон. Избягвате всички млечни продукти, зърнени храни, бобови растения, добавени захари и алкохол.
Костният бульон се прави чрез къкри животински кости до 24 часа, за да се отделят минерали, колаген и аминокиселини.
Два дни в седмицата правите мини-пости, които са по-скоро модифицирани, отколкото пълни, тъй като все още можете да пиете костен бульон.
ОбобщениеДиетата с костен бульон е 21-дневен план за отслабване, при който спазвате палео диета с ниско съдържание на въглехидрати пет дни в седмицата и правите пост на костен бульон два дни в седмицата.
Как работи
За да следвате диетата с костен бульон, изберете два последователни дни в седмицата, за да направите мини-бързо. Останалите пет дни са дни на гладно.
И в дните, които не са на гладно и мини-бързо, трябва да ядете последното си хранене или закуска до 19:00.
Мини-бързи дни
Имате две възможности в мини-бързи дни:
- Вариант 1. Изпийте шест порции костен бульон от 1 чаша (237 мл или 8 унции).
- Вариант 2. Изпийте пет порции костен бульон, след което завършете деня със закуска, съдържаща протеини, зеленчуци без нишесте и здравословни мазнини.
Така или иначе ще консумирате само 300–500 калории в мини-бързите дни.
Дни без гладуване
В дни, които не са на гладно, избирате от списъци на разрешени храни, които се вписват в категориите протеини, зеленчуци, плодове и мазнини.
Режимът е както следва:
- Закуска: една порция протеин, една порция мазнина, една порция плодове
- Обяд: една порция протеин, две порции зеленчуци, една порция мазнина
- Вечеря: една порция протеин, две порции зеленчуци, една порция мазнини
- Закуски: порция костен бульон по една чаша два пъти на ден
Въглехидратите - включително плодове и нишестени зеленчуци - са много ограничени, за да насърчат изгарянето на мазнините.
Петручи не посочва диапазон от калории за дни, които не са на гладно, и обезкуражава броенето на калории.
План за поддръжка 80/20
След 21 дни - или по-късно, в зависимост от това кога постигате целта си за отслабване - преминавате към план 80/20, за да поддържате теглото си.
Това означава, че ядете одобрени храни 80% от времето. Останалите 20% от времето можете да се отклоните от диетата и да ядете храни като млечни продукти и алкохол.
Можете да решите дали искате да продължите мини-фастите по време на фазата на поддръжка.
ОбобщениеЗа да следвате диетата с костен бульон, планирайте пет дни от седмицата за одобрени ястия и два дни от седмицата за мини-пости.
Храни за ядене
Диетата с костен бульон включва подробни списъци на разрешените храни.
Разрешени храни
Костният бульон е основна част от диетата и за предпочитане е домашен.
В дни, които не са на гладно, избирате от набор от цели и минимално преработени храни - за предпочитане органични.
Примери за разрешени храни включват:
- Протеини: говеждо, пилешко, риба, яйца - за предпочитане паша, свободно отглеждане или диви уловени, според случая
- Зеленчуци: предимно нестероидни зеленчуци, като аспержи, броколи, зеленчуци, домати и летни тикви
- Плодове: ябълки, плодове, пъпеши, цитрусови плодове, киви - но само по една порция дневно
- Здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, ядки, зехтин и гхи (избистрено масло)
- Подправки: сол (келтска или розова хималайска), други подправки, оцет, салса
- Брашна: бадемово брашно, кокосово брашно
- Напитки: кафе, чай, вода
Насоки за костен бульон
Диетата ви насърчава да правите свой собствен костен бульон - за предпочитане да използвате кости от органични животни, отглеждани на пасища.
Препоръчва използването на кокалчета на костите, ставите, краката и шията, тъй като те са богати на хрущяли. Този източник на колаген е основата на твърдението на диетата за заличаване на бръчките.
Алтернативно, авторът на книгата продава дехидратиран костен бульон и замразен костен бульон онлайн за около $ 2,80 или $ 7,16 на порция, съответно.
Можете също така да намерите приемлив костен бульон в магазини за здравословни храни или ресторанти в по-големите градове.
ОбобщениеЦели, нисковъглехидратни, непреработени или минимално преработени храни, включително месо, птици, риба, яйца, зеленчуци без нишесте, здравословни мазнини и костен бульон са в центъра на диетата.
Храни, които трябва да се избягват
21-дневната диета препоръчва да избягвате определени храни, за които се твърди, че намаляват възпалението, поддържат здравето на червата и увеличават изгарянето на мазнините.
Храните, които трябва да елиминирате, включват:
- Зърнени култури: пшеница, ръж, ечемик и други зърна, съдържащи глутен, както и зърна без глутен, като царевица, ориз, киноа и овес
- Рафинирани мазнини: обикновени растителни мазнини, като масло от рапица и маргарин
- Преработени плодове: сушени плодове, плодов сок и подсладени плодове
- Захар: всички форми на рафинирани захари, като трапезна захар, мед и кленов сироп
- Захарни заместители: изкуствени подсладители - като аспартам, сукралоза и ацесулфам К - както и естествени заместители на захарта, включително стевия
- Картофи: всички картофи с изключение на сладки картофи
- Бобови растения: боб, соеви продукти, фъстъци и фъстъчено масло
- Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, сладолед и масло (с изключение на гхи)
- Напитки: сода (редовна и диетична) и алкохолни напитки
Въпреки че този списък е обширен, вие го следвате стриктно, докато активно се опитвате да отслабнете.
ОбобщениеПо време на първоначалната 21-дневна диета трябва да избягвате определени храни и напитки, включително всички зърнени храни, млечни продукти, бобови растения, добавени захари и алкохол.
Работи ли за отслабване?
Понастоящем не съществуват проучвания, публикувани в научни списания за Bone Broth Diet.
Келиан Петручи, автор на книги за диетата, организира три непубликувани 21-дневни проучвания, проведени от различни здравни специалисти. Тя съобщава, че участниците „са загубили до 15 паунда и до 4 инча при измерванията си.“
Петручи обаче не съобщава за средна загуба на тегло, нито пък сравнява диетата с костен бульон със стандартна диета с намалено съдържание на калории. Освен това е неизвестно дали участниците са пазели тежестта.
Нито едно друго проучване не е разгледало дали костният бульон помага за насърчаване на загубата на тегло.
Това оставя пропуски в доказателствата, необходими за определяне дали диетата с костен бульон е толкова ефективна или по-добра от другите диети за отслабване, както твърди Петручи.
Диетата обаче се основава на други проучени подходи:
- Ниско съдържание на въглехидрати. Нискокачествените научни прегледи на диетите с ниско съдържание на въглехидрати предполагат, че те произвеждат с 1,5–9 паунда (0,7–4 кг) повече загуба на тегло, отколкото стандартните диети с намалена калория. Висококачествените отзиви обаче отчитат малка или никаква разлика между диетите.
- Палео диета. В триседмично проучване хората със здравословно тегло на палео диета са свалили 5 килограма (2,3 кг) и 1/4 инча (0,5 см) от талията си. Други изследвания съобщават, че няма разлика между палео и стандартните диети с намалена калория.
- Прекъсващо гладуване. В преглед на пет проучвания две показват по-голяма загуба на тегло при хора с наднормено тегло, използващи периодично гладуване в сравнение с непрекъснато ограничаване на калориите, докато три показват подобна загуба на тегло при всеки метод.
По този начин комбинация от тези три диетични подхода - като например при диетата с костен бульон - може да ви помогне да отслабнете. Въпреки това, стандартните диети с намалена калория може да работят също толкова добре.
ОбобщениеСредната загуба на тегло при диетата с костен бульон и нейната ефективност в дългосрочен план са неизвестни. И все пак, публикувани проучвания показват, че основните компоненти на диетата - включително палео, нисковъглехидратно и периодично гладуване - могат да помогнат за отслабване.
Валидност на други заявени обезщетения
The Bone Broth Diet твърди, че подобрява контрола на кръвната захар, кожните бръчки, здравето на червата, възпалението и болките в ставите.
Тези ползи обаче не са документирани в рецензирани проучвания. Преценката за тяхната валидност изисква разглеждане на изследвания върху отделни елементи от диетата.
Подобрена кръвна захар
Само по себе си загубата на тегло има тенденция да подобрява кръвната захар. Ограничаването на въглехидратите, както се изисква в диетата с костен бульон, може да добави към този ефект.
Неотдавнашен преглед на диетите с намалена калория за хора с диабет тип 2 заключава, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини за подобряване на контрола на кръвната захар - особено кръвната захар след хранене.
Освен това, проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини с ниско съдържание на мазнини за намаляване на изискванията за лечение на диабет тип 2.
Все пак няма широко разпространено съгласие, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-добрият вариант за управление на диабета, особено в дългосрочен план.
Кожа с по-млад вид
Петручи твърди, че консумирането на костен бульон може да помогне за намаляване на бръчките поради съдържанието на колаген.
Все повече изследвания показват, че добавките с колаген могат значително да намалят бръчките на кожата в сравнение с плацебо.
Въпреки че част от консумирания от вас колаген се разделя на отделни аминокиселини, някои навлизат в кръвта ви като къси вериги от аминокиселини и може да сигнализират на тялото ви да изгражда колаген.
И все пак, нито едно публикувано проучване не е тествало дали пиенето на костен бульон може да намали бръчките на кожата и дали съдържанието на колаген в костния бульон варира.
Подобрено здраве на червата
The Bone Broth Diet твърди, че колагенът в костния бульон може да помогне за излекуването на червата, но костният бульон не е тестван за тази цел.
Някои доказателства обаче показват, че продуктите от храносмилането на колаген - включително аминокиселините глицин и глутамин - могат да подобрят здравето на червата чрез укрепване на лигавицата на лигавицата на храносмилателния тракт.
И все пак са необходими изследвания на диетата, за да се разследва това твърдение.
Намалено възпаление
Затлъстяването е свързано с повишено отделяне на възпалителни съединения. Ето защо диетата за отслабване, като диета с костен бульон, може да помогне за намаляване на възпалението.
Освен това, яденето на по-здравословни храни - като богатите на антиоксиданти зеленчуци и богатата на омега-3 риба, препоръчани в диетата с костен бульон - също може да помогне за намаляване на възпалението.
Някои изследвания предполагат, че гладуването може да има същия ефект, но са необходими повече изследвания.
По-малко болки в ставите
Болката в ставите може да е резултат от допълнително натоварване на ставите и възпаление поради затлъстяване. Следователно, отслабването - както е предвидено от Bone Broth Diet - може да намали болката в ставите.
Няколко проучвания при хора показват, че добавките с колаген могат да помогнат за намаляване на болката в ставите и да забавят прогресията на артрита.
Колагенът е основен компонент на хрущяла, който амортизира коленете и други стави.
И все пак не са правени проучвания с колаген от костен бульон, така че е несигурно дали дневният прием помага за намаляване на болките в ставите.
ОбобщениеThe Bone Broth Diet твърди, че подобрява кръвната захар, кожните бръчки, здравето на червата, възпалението и болките в ставите. Свързани проучвания показват, че диетата може да допринесе за тези ползи, но са необходими допълнителни изследвания.
Потенциални недостатъци
Диетата с костен бульон може да бъде предизвикателна за спазване, но получавате известна гъвкавост, след като постигнете целта си за отслабване.
Тъй като обаче диетата ограничава цели групи храни, може да сте изложени на по-голям риск от недостиг на хранителни вещества, като калций и фибри.
Освен тези опасения, периодичното гладуване и нисковъглехидратният характер на диетата могат да доведат до странични ефекти, като умора и гадене - въпреки че те могат да се подобрят, след като тялото ви се адаптира към диетата.
Освен това, малък процент от чувствителните хора може да не понасят костен бульон, реагирайки със симптоми като разстройство на храносмилането или главоболие.
Необходими са изследвания, за да се потвърдят възможните причини за непоносимост към бульон. Петручи предполага, че това може да се дължи на мазнините - които можете да изчистите отгоре, когато е студено - или на високите количества аминокиселина глутамин.
И накрая, някои източници казват, че костният бульон е с високо съдържание на олово, извлечен от костите. И все пак, скорошно проучване установи, че костният бульон съдържа само много малко количество олово и вероятно е безопасен за консумация.
ОбобщениеДиетата с костен бульон може да бъде предизвикателна за спазване и може да не отговаря на всички ваши нужди от хранителни вещества. Може да изпитате умора, гадене и други симптоми, докато се приспособявате към режима.
Примерно меню
Диетата с костен бульон предлага примерни менюта и рецепти.
Той също така предлага насоки за порции. Например месото и рибата трябва да са с големината и дебелината на дланта на ръката ви. Плодовете трябва да са затворена шепа или половин парче.
Ето примери за това какво можете да ядете в типичен мини-бърз или негладуващ ден.
Мини-бърз ден
Менюто за мини-бърз ден е:
- Закуска: 1 чаша (237 ml или 8 унции) костен бульон
- Сутрешна закуска: 1 чаша костен бульон
- Обяд: 1 чаша костен бульон
- Следобедна закуска: 1 чаша костен бульон
- Вечеря: 1 чаша костен бульон
- Вечерна закуска: 1 чаша костен бульон или разрешена закуска, като бъркани яйца с гхи и сотирани зеленчуци
Непостен ден
Примерно меню за ден без гладуване е:
- Закуска: бъркани яйца с топено масло и зеленчуци без нишесте и една порция плодове
- Обяд: печени пилешки гърди, нарязани върху градинска салата с дресинг за салата от винегрет
- Следобедна закуска: 1 чаша (237 ml или 8 унции) костен бульон
- Вечеря: сьомга на скара, аспержи на скара и ориз карфиол с гхи
- Вечерна закуска: 1 чаша костен бульон
ОбобщениеДиетата с костен бульон предлага примерни менюта и рецепти за 21-дневния план, както и насоки за порции.
Долния ред
Диетата с костен бульон е 21-дневен диетичен план, който съчетава 5 дни палео диета с ниско съдържание на въглехидрати и 2 дни костен бульон на гладно седмично.
Въпреки че някои проучвания предполагат, че тези диетични подходи могат да ви помогнат да отслабнете, не е сигурно дали са по-добри от стандартните диети с намалена калория.
Ето защо, ако един или повече аспекти на диетата с костен бульон не ви харесват, можете да направите също толкова просто, просто да намалите приема на калории, за да отслабнете.
