Кафявият ориз е пълнозърнесто, което често се счита за здравословна храна.
За разлика от белия ориз, който съдържа само нишестения ендосперм, кафявият ориз запазва богатите на хранителни вещества зародиши и трици слоеве на зърното. Единствената отстранена част е твърдият външен корпус.
И въпреки че е с по-високо съдържание на няколко хранителни вещества от белия ориз, кафявият ориз остава богат на въглехидрати. В резултат на това може да се чудите дали е безопасно за хора с диабет.
Тази статия ви казва дали можете да ядете кафяв ориз, ако имате диабет.
Как кафявият ориз влияе на диабета
Кафявият ориз е здравословно допълнение към балансирана диета, дори ако имате диабет.
И все пак е важно да следите размера на порциите и да сте наясно как тази храна влияе върху нивата на кръвната захар.
Общи ползи за здравето
Кафявият ориз има впечатляващ хранителен профил. Това е добър източник на фибри, антиоксиданти и няколко витамини и минерали.
По-конкретно, това пълнозърнесто е с високо съдържание на флавоноиди - растителни съединения с мощни антиоксидантни ефекти. Храненето с храни, богати на флавоноиди, е свързано с намален риск от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и болест на Алцхаймер.
Нарастващите данни сочат, че храни с високо съдържание на фибри като кафяв ориз са полезни за здравето на храносмилателната система и могат да намалят риска от хронични заболявания. Те също могат да повишат пълнотата и да помогнат за отслабване.
Хранителни ползи
Една чаша (202 грама) варен дългозърнест кафяв ориз осигурява:
- Калории: 248
- Мазнини: 2 грама
- Въглехидрати: 52 грама
- Фибри: 3 грама
- Протеин: 6 грама
- Манган: 86% от дневната стойност (DV)
- Тиамин (B1): 30% от DV
- Ниацин (B3): 32% от DV
- Пантотенова киселина (B5): 15% от DV
- Пиридоксин (В6): 15% от DV
- Мед: 23% от DV
- Селен: 21% от DV
- Магнезий: 19% от DV
- Фосфор: 17% от DV
- Цинк: 13% от DV
Както можете да видите, кафявият ориз е отличен източник на магнезий. Само 1 чаша (202 грама) осигурява почти всички ваши ежедневни нужди от този минерал, който подпомага развитието на костите, мускулните контракции, функционирането на нервите, заздравяването на рани и дори регулирането на кръвната захар.
Освен това кафявият ориз е добър източник на рибофлавин, желязо, калий и фолиева киселина.
Ползи за хора с диабет
Благодарение на високото си съдържание на фибри, кафявият ориз значително намалява нивата на кръвната захар след хранене при хора с наднормено тегло, както и такива с диабет тип 2.
Цялостният контрол на кръвната захар е важен за предотвратяване или забавяне на прогресията на диабета.
В проучване при 16 възрастни с диабет тип 2, яденето на 2 порции кафяв ориз води до значително намаляване на кръвната захар след хранене и хемоглобина А1с (маркер за контрол на кръвната захар), в сравнение с яденето на бял ориз.
Междувременно 8-седмично проучване при 28 възрастни с диабет тип 2 установи, че тези, които ядат кафяв ориз поне 10 пъти седмично, имат значителни подобрения в нивата на кръвната захар и ендотелната функция - важно измерване на здравето на сърцето.
Кафявият ориз може също да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар, като подпомага загубата на тегло.
В 6-седмично проучване при 40 жени с наднормено тегло или затлъстяване, яденето на 3/4 чаша (150 грама) кафяв ориз на ден води до значително намаляване на теглото, обиколката на талията и индекса на телесна маса (ИТМ), в сравнение с бялото ориз .
Загубата на тегло е важна, тъй като наблюдателното проучване при 867 възрастни отбелязва, че тези, които са загубили 10% или повече от телесното си тегло в рамките на 5 години след получаване на диагноза диабет тип 2, са били два пъти по-склонни да постигнат ремисия в този период.
Може да предпази от диабет тип 2
В допълнение към потенциалните ползи за хората с диабет, кафявият ориз може дори да намали риска от развитие на диабет тип 2 на първо място.
Изследване на 197 228 възрастни свързва консумацията на поне 2 порции кафяв ориз седмично със значително намален риск от диабет тип 2. Освен това смяната на само 1/4 чаша (50 грама) бял ориз с кафяв е свързана с 16% по-нисък риск от това състояние.
Въпреки че механизмът не е напълно разбран, смята се, че по-високото съдържание на фибри в кафявия ориз е поне частично отговорно за този защитен ефект.
Освен това кафявият ориз е с по-високо съдържание на магнезий, което също е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2.
обобщениеПоради съдържанието на фибри кафявият ориз може да подобри контрола на кръвната захар, което е критично за хората с диабет. Също така може да намали риска от развитие на диабет тип 2, за да започне.
Какъв е гликемичният индекс на кафявия ориз?
Гликемичният индекс (GI) измерва доколко една храна повишава нивата на кръвната захар и може да бъде полезен инструмент за хора с диабет.
Храните с висок GI повишават нивата на кръвната захар повече от тези със среден или нисък GI. Като такива, яденето на повече храни в ниските и средните категории може да подпомогне контрола на кръвната захар.
Къде пада кафявият ориз?
Вареният кафяв ориз има оценка 68, което го категоризира като храна със среден ГИ.
За да се постави това в перспектива, примери за други храни въз основа на техния GI резултат включват:
- Храни с висок ГИ (резултат 70 или повече): бял хляб, царевични люспи, мигновени овесени ядки, бял ориз, оризови бисквити, бели картофи, диня
- Храни със среден ГИ (резултат 56–69): кус-кус, мюсли, ананас, сладки картофи, пуканки
- Храни с нисък ГИ (резултат от 55 или по-малко): овесени ядки (валцувани или нарязани на стомана), ечемик, леща, боб, зеленчуци без скорбяла, моркови, ябълки, фурми
За сравнение, резултатът от бял ориз от 73 го прави храна с висок ГИ. За разлика от кафявия ориз, той е с по-ниско съдържание на фибри и по този начин се усвоява по-бързо - което води до по-голям скок в кръвната захар.
Хората с диабет обикновено се насърчават да ограничат приема на храни с висок GI.
За да помогнете за намаляване на общия GI на вашето хранене, важно е да ядете кафяв ориз заедно с храни с нисък GI, източници на протеини и здравословни мазнини.
обобщениеКафявият ориз има среден GI резултат, което го прави по-подходящ от белия ориз - който има висок резултат - за хора с диабет.
Размери на порциите и качество на диетата
Управлението на общия прием на въглехидрати е важна част от контрола на нивата на кръвната захар. В резултат на това трябва да имате предвид колко кафяв ориз приемате на хранене.
Тъй като няма препоръка за това колко въглехидрати трябва да ядете, трябва да базирате оптималния си прием на целите на кръвната захар и реакцията на тялото на въглехидратите.
Например, ако целта ви е 30 грама въглехидрати на хранене, бихте искали да ограничите приема на кафяв ориз до 1/2 чаша (100 грама), която съдържа 26 въглехидрати. Останалата част от храненето ви тогава може да се състои от варианти с ниско съдържание на въглехидрати като пилешки гърди и печени зеленчуци.
В допълнение към наблюдението на размера на порциите, важно е да запомните, че пълнозърнестите храни са само една част от балансираната диета. Опитайте се да включите други хранителни храни при всяко хранене, включително постни протеини, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Храненето с разнообразна, балансирана диета - с високо съдържание на пълноценни храни и ограничено количество в преработени, рафинирани продукти - не само осигурява повече витамини и минерали, но и помага да се поддържат стабилни нива на кръвната захар.
Всъщност, проучване при 229 възрастни с диабет тип 2 показа, че тези с по-високо качество на диетата имат значително по-добър контрол на кръвната захар от тези с лошо качество на диетата.
Може да се консултирате със здравен специалист, за да определите как изглежда балансираната диета за вас.
обобщениеПоддържането на балансирана диета с високо съдържание на пълноценни храни и ниско съдържание на преработени храни е свързано с подобрен контрол на кръвната захар при хора с диабет.
Как да готвя кафяв ориз
Кафявият ориз е килер, който е евтин и лесен за готвене.
След изплакване на ориза под течаща студена вода, просто поставете 1 чаша (180 грама) сух ориз в тенджера и покрийте с 2 чаши (475 мл) вода. Можете да добавите малко количество зехтин и сол, ако желаете.
Оставете го да заври, покрийте, след това намалете котлона до минимум. Оставете да къкри 45–55 минути или докато по-голямата част от водата се абсорбира. Отстранете от огъня и го оставете да почине за 10 минути с включен капак.
Преди сервиране използвайте вилица, за да разпуснете ориза за по-добра текстура.
Кафявият ориз е гъвкава съставка, която може да се използва в купи за зърно, къри, салати, пържени картофи, супи и зеленчукови бургери. Може да се комбинира и с яйца и зеленчуци за обилна закуска или да се използва в оризов пудинг с ниско съдържание на захар.
Ето няколко рецепти, подходящи за диабет, включващи това пълнозърнесто:
- кафяв ориз и купа за боб с пиле и пико де гало
- Азиатска запържена тофу
- оризово печене от пуешко зеле
- салата от пролетно руло
- Средиземноморски не пълнени чушки
- сьомга с кафяв ориз и зеленчуци
- huevos rancheros с пинто боб, кафяв ориз и пилешки колбаси
- пудинг от кафяв ориз
обобщениеКафявият ориз е лесен за готвене и може да се използва в различни ястия, включително пържени картофи, купички за зърно и салати.
Долния ред
Кафявият ориз е напълно безопасно да се яде умерено, ако имате диабет.
Въпреки че е с високо съдържание на въглехидрати, фибрите, антиоксидантите, витамините и минералите могат да подобрят контрола на кръвната захар, като по този начин помагат за управлението на диабета.
Все пак трябва да следите размерите на порциите си и да сдвоявате кафяв ориз с други здравословни храни, като постни протеини или здравословни мазнини, за да поддържате нивата на кръвната захар под контрол.
Със своя орехов вкус и дъвчаща текстура, кафявият ориз може да бъде хранително допълнение към добре закръглената диета.
