Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Какво е потапяне на стол?
Искате ли да останете във форма без членство във фитнес зала или скъпо оборудване? Упражненията с телесно тегло, като спадове на стола, са прости, ефективни и лесни за включване във вашата рутина.
Намаляването на стола е насочено към мускулите на гърба на горната част на ръцете. Докато бицепсите отпред получават много внимание, вие ще искате да се съсредоточите върху цялата ръка за най-добра сила и цялостен тон.
Най-добър от всички? Повечето хора могат безопасно да правят спадове на столове у дома. Можете също така да се справите с предизвикателството, като изпробвате различни модификации.
Продължете да четете, за да научите как да правите потапяне на стол, какви мускули работи това упражнение и други упражнения, които можете да правите, за да работите със същите тези мускули.
Какви мускули работи потапянето на стол?
Намаляванията на столовете се наричат още трицепсови спадове, защото работят с мускулите на трицепса на гърба на горната част на ръцете. Всъщност някои експерти обясняват, че спадовете на стола са най-ефективната тренировка за този мускул.
Трицепсът е важен при ежедневното движение, което включва удължаване на лакътя и предмишницата. Използвате ги, когато повдигате неща като хранителни чанти или когато посягате към предмети над главата. Този мускул също играе важна роля за стабилизиране на раменната става.
Намаляването на стола също работи:
- Pectoralis major. Това е основният мускул в горната част на гръдния кош и често се нарича просто "печ."
- Трапец. Този триъгълен мускул се простира от врата до рамото до средата на гърба.
- Serratus anterior. Този мускул е на повърхността на горните осем или девет ребра.
Как да направя потапяне на стол
За да опитате това упражнение у дома, първо трябва да намерите здрав стол или пейка. Стълбище или друга стабилна издигната повърхност също може да работи в краен случай.
- Седнете на стола или пейката, като ръцете са отстрани, а краката ви са легнали на пода, на разстояние хълбоци.
- Поставете ръцете си така, че дланите ви да са надолу до бедрата. Пръстите ви трябва да хванат предната част на седалката на стола.
- Преместете торса си напред от стола с изпънати ръце. Задните части трябва да висят над пода, а коленете да са леко свити. Петите ви трябва да докосват пода на няколко сантиметра пред коленете.
- Вдишайте, докато бавно спускате тялото си, придържайки се в лактите, докато всеки от тях образува ъгъл от 90 градуса.
- Издишайте, докато натискате до изходната си позиция с изцяло изпънати ръце.
Изпълнете упражнението 10 до 15 пъти за първия си сет. След това завършете друг набор. Може да се опитате да направите повече повторения или набори от това упражнение, докато изграждате сила.
Съвети за правилна форма
- Не забравяйте да държите лактите право зад себе си, вместо да ги разпъвате навън.
- Съпротивлявайте се на раменете - дръжте ги неутрални с отпусната врата.
- Увеличете трудността на това упражнение, като изправите краката си и поставите само петите си на пода, вместо целия крак.
Модификации
За начинаещи
Ако сте начинаещ, опитайте това упражнение на стол с ръце. Разликата е, че ръцете ви се опират на рамената на стола, вместо на седалката на стола. По този начин няма да ви е необходим точно толкова обхват на движение, за да работите с трицепса.
По-напреднал
По-напредналите трениращи може да искат да извадят пейката или стола изцяло от уравнението. Спускането на трицепс може да се извършва на успоредки във вашата фитнес зала или дори на детска площадка.
Държите цялото си телесно тегло нагоре с изпънати ръце и крака, надвиснали над пода, с кръстосани глезени. Спуснете тялото си, докато лактите достигнат ъгъл от 90 градуса, преди да се върнете в изходна позиция.
Наклон на пейка
Още по-добре, помислете за използването на две пейки, за да направите това, което се нарича потъване на пейка. Започнете, като балансирате тялото си на две пейки с крака на едната и ръцете на другата. Задните ви части ще потънат в пространството между тях.
Спуснете тялото си с ръце, докато лактите достигнат ъгъл от 90 градуса. Натиснете нагоре до изходната си позиция.
Ако сте бременна
Ако сте бременна, опитайте да правите трицепсови спадове на пода. Започнете, като седнете на пода със свити колене и стъпала на земята. Преместете ръцете си, за да срещнете пода зад себе си - върховете на пръстите сочат към тялото - с лакти, насочени директно назад.
Натискайте с ръце, докато задните части не се отделят от пода. След това бавно спускайте всички, като същевременно държите задните си части само на земята.
Кой не трябва да прави спадове на столове?
Намаляването на столове е безопасно за повечето хора, защото имитира ежедневното движение на тези мускули. Говорете с Вашия лекар, ако сте имали предишна травма на рамото, тъй като това движение може да постави стрес върху предното рамо.
Хората, които нямат гъвкавост в раменете си, може също да искат да бъдат внимателни с това упражнение.
Не сте сигурни дали имате добра гъвкавост на раменете? Опитайте се да застанете пред огледалото с ръце встрани. Повдигнете дясната си ръка над главата и огънете лакътя, за да поставите ръката си в горната част на гърба - дясната лопатка.
Преместете лявата си ръка нагоре по гърба към дясната лопатка. Ако ръцете ви са на по-голямо разстояние от една ръка, може да нямате оптимална гъвкавост.
Прочетете тази статия за начини за облекчаване на стягането на раменете и увеличаване на гъвкавостта.
Други упражнения за работа с тези мускули
Намаляването на столове и техните модификации не са единствените упражнения, насочени към горната част на ръцете. Има и други ходове, които можете да опитате у дома с малко или никакво необходимо оборудване.
Изтласкване на триъгълник
Започнете в позиция на дъска с ръце под себе си, палци и показалци, образуващи хлабав триъгълник. Вдишайте, докато спускате тялото си, изнасяйки лактите навън под ъгъл от 45 градуса. Издишайте до изходната си позиция. Направете 10 до 15 повторения.
Отблъскване на трицепс с дъмбели
Застанете в позиция на изпадане с десния крак напред и гръбначния ви стълб неутрален, но почти успореден на пода. Дръжте гира в лявата си ръка - ръката ви трябва да е до тялото.
Вдишайте, докато бавно сгъвате ръката си в лакътя, като държите горната част на ръката неподвижна. Издишайте, докато се отблъсквате в изходната си позиция. Направете 10 до 15 повторения и след това повторете от другата страна.
Започнете с по-малко тегло и продължете да правите повече, за да избегнете нараняване. Може дори да помислите за закупуване на регулируема гира, която ви позволява лесно да променяте теглото, докато напредвате.
Разширение за трицепс над главата
Застанете с раздалечени крака на бедрата. Хванете гира с две ръце, хващайки горната част на тежестта отдолу. Вдигнете тежестта над и леко зад главата си.
С лека дъга в гърба и свити колене, бавно намалете тежестта, докато вдишвате. Спрете, когато достигнете ъгъл от 90 градуса с лакът. След това издишайте, докато се връщате в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения. Ето видеоклип за преместването.
Вижте още осем упражнения без тегло, за да тонизирате всеки мускул на ръцете си.
За вкъщи
Не се обезсърчавайте, ако спадовете на стола се чувстват трудно в началото. Последователността е ключова.
Експертите предлагат да правите поне две сесии на движения като спадове на столове и други силови тренировки всяка седмица. В противен случай, работете, за да поддържате останалата част от тялото си силна, като влезете в 150 минути умерена или 75 минути енергична сърдечно-съдова дейност.
Прочетете повече за намирането на правилния баланс между сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки тук.
