Потапянето в студена вода има някои очевидни ползи за здравето, както с радост ще потвърдят нарастващият брой влиятелни за здравето, знаменитости, спортисти и треньори.
Но каква е науката зад терапията със студена вода? Какви точно са ползите? И кой е най-добрият и безопасен начин да се потопите в студена вода?
В тази статия ще ви помогнем да отговорим на тези въпроси и ще разгледаме изследванията, направени при потапяне в студена вода.
Какво точно представлява терапията със студена вода?
Терапията със студена вода е практиката да се използва вода с температура около 59 ° F (15 ° C) за лечение на здравословни състояния или стимулиране на ползите за здравето. Известна е също като студена хидротерапия.
Практиката съществува от няколко хилядолетия. Но последните адаптации включват ледени бани, живи ежедневни душове, плуване на открито и сесии за потапяне със студена вода.
Какви са ползите?
Поддръжниците на тази техника вярват, че терапията със студена вода може да подобри кръвообращението ви, да задълбочи съня ви, да повиши енергийните нива и да намали възпалението в тялото ви.
Въпреки че анекдотични доказателства подкрепят тези ползи, не са направени много изследвания в подкрепа на тези твърдения.
Терапията със студена вода обаче има някои предимства, които са доказани от науката. Нека разгледаме по-отблизо какви са тези предимства.
По-малко мускулна болезненост
Въпреки че изследователите обсъждат подробностите, проучванията показват, че спортистите, които се накисват в студена вода за кратки периоди след тренировка, имат по-малко мускулна болезненост по-късно.
Малко проучване, проведено през 2011 г., установи, че колоездачите, завършили интензивни тренировки, са намалили болезнеността, след като са били потопени в студена вода за 10 минути.
Проучване от 2016 г., включващо 20 участници, показа същото. Спортистите, които се накисват в басейн със студена вода (12 ° C до 15 ° C), съобщават за по-малко мускулна болезненост, отколкото тези, които не са провеждали хидротерапия след тренировка.
Според медицински експерти причината студената вода да помага при болка е, че кара кръвоносните съдове да се свиват. Това намалява притока на кръв към областта - например нараняване, върху което прилагате лед - което помага за намаляване на отока и възпалението.
Една бележка: Ако използвате студена вода, за да подпомогнете възстановяването на мускулите, може да искате да я комбинирате със стратегии като разтягане или активно възстановяване.
По-бързо охлаждане, ако сте прегряли
Изследването е ясно: потапянето в студена вода може да помогне за понижаване на телесната температура много по-бързо, отколкото само почивката в хладна среда.
Мета-анализ от 19 проучвания от 2015 г. заключава, че контактът със студена вода (около 50 ° F или 10 ° C) охлажда прегрятите хора два пъти по-бързо от възстановяването без хидротерапия.
Ключът е да потопите колкото се може повече от кожата си. Това означава да потапяте цялото си тяло в студена вода, а не просто да прокарвате китките си под студена чешма.
Може да облекчи симптомите на депресия
Студената вода не е лек за психично състояние. Но някои казуси показват, че плуването със студена открита вода е помогнало за облекчаване на симптомите на депресия и тревожност при някои хора.
Един такъв казус включва жена, която е изпитвала тревожност и депресия от 17-годишна възраст. На 24 години тя е започнала пробна програма за ежеседмично плуване в открити води.
С течение на времето симптомите й намаляха толкова значително, че тя успя да спре приема на лекарства за лечението им. Година по-късно нейните лекари установиха, че редовното плуване все още държи симптомите на депресия далеч.
В друго проучване изследователите установяват, че програма от кратки душове два пъти дневно намалява симптомите на депресия. Важно е обаче да се отбележи, че никой от участниците в това проучване не е бил диагностициран с депресия.
Може да засили имунната ви система
Има някои доказателства, че терапията със студена вода може да стимулира имунната система на тялото ви. Това теоретично би подобрило способността ви да се борите с болестта.
В едно холандско проучване изследователите тествали дали хората могат доброволно да повлияят на собствения си имунен отговор, като практикуват медитация, дълбоко дишане и техники за потапяне в студена вода. Резултатите бяха положителни.
Когато участниците в изследването са били изложени на бактериална инфекция, групата, която е използвала тези техники, е имала по-малко симптоми. Телата им произвеждат повече противовъзпалителни химикали и по-малко провъзпалителни цитокини в отговор на инфекцията.
Важно е да се отбележи, че в този случай изследователите смятат, че дихателните техники са по-влиятелни от потапянето в студена вода. Но те кредитират студената вода с изграждането на вид устойчивост на стрес с течение на времето.
Други проучвания предполагат, че ежедневното излагане на студена вода може за период от седмици или месеци да повиши антитуморния имунитет.
Може ли потапянето със студена вода да помогне при отслабване?
Според влиятелите на здравето ефектите от излагането на студ могат да повишат способността ви за изгаряне на калории. Но има ли истина в това твърдение?
Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи дали терапията със студена вода може да помогне при загуба на тегло, някои проучвания показват, че потапянето в студена вода може да ускори метаболизма ви. Това е скоростта, с която тялото ви използва енергия и изгаря калории.
Вземете историческия пример с корейските жени, които поколения наред са си изкарвали прехраната, като се гмуркат за морски дарове в студените води край остров Джеджу. До неотдавнашния преход към модерни хидрокостюми, тези жени се гмуркаха във вода между 50 ° F и 70 ° F (10 ° C до 25 ° C), носейки само тънки памучни бански костюми.
Когато изследователите са изследвали тези жени, те са установили, че основният им метаболизъм е значително по-висок през зимните месеци на гмуркане, отколкото през летните гмуркания.
Но означава ли това, че ще отслабнете, ако правите студени вани или душове? Науката не стига толкова далеч.
Проучване от 2009 г. заключава, че кратките потапяния (5 минути) във вода под 15 ° C увеличават метаболизма. Но не е имало големи проучвания, доказващи, че многократните ледени гмуркания водят до значителна загуба на тегло.
Как се използва терапия със студена вода
Ако искате да изпробвате ползите от терапията със студена вода за себе си, можете да я изпробвате по няколко различни начина. Ето няколко предложения:
- Вземете душове от топло до студено. Започнете с топла вода и след няколко минути постепенно понижете температурата.
- Пропуснете загрявката и отидете направо на студен душ. Това може да е особено полезно, ако току-що сте приключили с тренировките.
- Потопете се в ледена баня: Добавете лед към вода, докато температурата е между 50 ° F и 59 ° F (10 ° C и 15 ° C), и останете потопени само за 10 до 15 минути. Едно малко проучване от 2017 г. обаче предполага, че ледените бани може да не са толкова полезни, както експертите смятаха преди това.
- Помислете за кратко плуване в по-студени води. Не забравяйте да следвате съветите за безопасност по-долу
Съвети за безопасност
Говорете първо с Вашия лекар
Тъй като потапянето в студена вода влияе на кръвното Ви налягане, сърдечната честота и кръвообращението, то може да причини сериозен сърдечен стрес.
Има редица смъртни случаи, както от излагане на студ, така и от сърдечни пристъпи, по време на събития в открито плуване. Обсъдете рисковете с Вашия лекар и се уверете, че е безопасно да се потопите в студена вода, преди да опитате.
Имайте наблюдател със себе си
Тъй като вашите разсъждения и емоции могат да бъдат повлияни от опасно студените температури на водата, уверете се, че някой е под ръка, за да следи състоянието ви, когато плувате, особено в открита вода.
Не забравяйте да загреете, когато излезете
Телесната температура може да продължи да спада дори след като излезете от водата, увеличавайки риска от хипотермия.
Плувното общество на открито препоръчва да се предприемат следните стъпки за безопасно и постепенно затопляне, ако опитате да плувате в открита вода:
- Веднага сложете шапка и ръкавици.
- Излезте от мокрите си дрехи и изсушете.
- Облечете се в топли, сухи слоеве, като започнете с горната част на тялото.
- Пийте топла напитка.
- Закусете - бонус точки за нещо сладко, тъй като захарта повишава телесната ви температура.
- Намерете топло място, където да седнете или, ако се чувствате добре, се разходете, за да повишите телесната си температура.
- Избягвайте да вземате горещ душ. Внезапната промяна в кръвния поток може да доведе до загуба на съзнание.
Поддържайте краткото потапяне
За да получите ползите за здравето от терапията със студена вода, може да са ви необходими само няколко минути. Въпреки че можете постепенно да увеличите толерантността си към студ, няма терапевтична причина да стоите в студена вода по-дълго от няколко минути.
Долния ред
Терапията със студена вода - независимо дали става дума за бързо плуване в леден сърф, ледена баня след тренировка или оживен душ - може да бъде от полза за вашето здраве по няколко начина.
Може да ви помогне:
- намалете мускулната болезненост
- охладете след изпотена тренировка
- влезте в по-добро настроение
- подпомогнете имунната си система
- засили своя метаболизъм
Някои защитници казват, че това също може да намали възпалението, да подобри съня ви и да изостри умствения ви фокус. Но трябва да се направят повече изследвания, за да се определи дали тези ползи се подкрепят от науката.
Ако решите да опитате потапяне със студена вода, говорете първо с Вашия лекар, за да сте сигурни, че е безопасно за Вас.
И ако планирате да плувате в открити води, уверете се, че някой отива с вас. Студената вода може да има дълбоки ефекти върху кръвоносната ви система и след това трябва да планирате кратко потапяне и постепенно загряване.
