Защо губите инчове, но не и тегло?

Ако се опитвате да отслабнете, може би използвате везна, за да прецените напредъка си.

Ако е така, може да бъде демотивиращо и разстроително да се установи, че не отслабвате, дори ако забележите индикатори без мащаб, като дрехите ви да прилепват по-свободно или необходимостта да стегнете колана си.

Тази статия разглежда защо може да губите сантиметри, но не и тегло и обяснява какво можете да направите за това.

Може да отслабвате и да качвате мускули

Ако губите сантиметри, но поддържате теглото си и редовно тренирате сила, всъщност може да губите мазнини и да качвате мускули. Процесът на набиране на мускули и загуба на мазнини едновременно се нарича рекомпозиция на тялото.

Повечето везни не правят разлика между количеството телесни мазнини и мускулите, които имате. Например двама души могат да тежат 68 килограма, но имат напълно различни пропорции на телесни мазнини и мускули.

В този пример човекът с по-високо съотношение на мускулите към телесните мазнини вероятно носи по-малки дрехи и има по-малки телесни измервания, тъй като мускулите са по-плътни и заемат по-малко място от телесните мазнини.

Силовите тренировки, съчетани с нискокалорична и високо протеинова диета, благоприятстват увеличаването на мускулите и загубата на мазнини, което води до рекомпозиция на тялото.

Едновременното увеличаване на мускулите и загуба на мазнини може да доведе до загуба на тегло или много по-бавна загуба на тегло с течение на времето.

Това е една от причините да не разчитате единствено на кантара, за да измервате напредъка си, когато се опитвате да отслабнете. Освен това съотношението на мускулите към мазнините е по-добър показател за здравето, отколкото е телесното тегло.

Въпреки че не е напълно точно, можете да измервате телесните мазнини и мускулната маса у дома, като използвате скала за телесни мазнини.

Скалата на телесните мазнини е като типичната везна за баня, но тя оценява телесния състав, като изпраща слаб електрически сигнал през тялото ви.

Обобщение

Теглото на тялото ви не разказва цялата история. Може едновременно да изграждате мускули и да губите мазнини чрез процес, наречен рекомпозиция на тялото.

Може да имате задържане на вода

Загубата на тегло не е линеен процес - той е пълен с върхове и долини.

Някой ден може да отслабнете, някой ден да наддадете, а някой ден теглото ви да не се промени изобщо. Част от причината, поради която теглото ви варира, е поради изместването на течности или задържането на вода.

Може да задържите вода по редица причини, включително:

• Натрий. Яденето на храна с високо съдържание на натрий може да доведе до задържане на бъбреците от вода, което води до повишено тегло.
• Стрес. Независимо дали идва от големи промени в живота, проблеми с отношенията или финансови проблеми, стресът може да увеличи хормоните, които причиняват задържане на вода.
• Менструация. Задържането на вода и подуването на корема са често срещани по време на менструалния цикъл.
• Креатин. Докато креатинът ефективно увеличава мускулната сила и сила, той временно може да увеличи количеството вода в мускулните клетки.
• Лекарства. Някои лекарства, като тези за понижаване на кръвното налягане, контрол на кръвната захар и управление на възпалението, могат да причинят задържане на течности.

Задържането на вода в тези случаи обикновено е само временно и изчезва от само себе си.

Обобщение

Храненето с високо съдържание на натрий, стрес, менструация, добавки с креатин или някои лекарства могат да насърчат временното задържане на течности, което може да ви накара да повярвате, че не отслабвате.

Може да сте ударили плато за отслабване

Повечето загуби на тегло обикновено се появяват през първите 4–6 седмици от ограничаването на калориите.

Тази загуба на тегло обикновено се случва по-бързо при хора, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, отколкото при тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини поради загубата на съхранени въглехидрати и вода.

С течение на времето загубата на тегло може да доведе до забавяне на метаболизма ви, което значително ще намали скоростта, с която отслабвате.

Загубата на тегло може дори да достигне плато след месеци на ограничаване на калориите. Въпреки това, това намаляване на метаболизма обикновено не е достатъчно значително, за да предизвика плато в загубата на тегло.

Вместо това плато за отслабване, при което изпитвате малко или никакво отслабване, обикновено се появява, когато консумирате повече калории, отколкото изразходвате редовно.

С други думи, въпреки че може да си мислите, че консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, може да консумирате повече.

Следователно може да ви помогне да проследявате калориите си в продължение на поне 1 седмица, за да определите дали приемът на калории е твърде висок според вашите нужди.

Не забравяйте, че ще трябва непрекъснато да коригирате приема на калории, докато отслабвате, въз основа на фактори като вашата възраст, пол и ниво на активност.

Ако установите, че поддържате калориен дефицит, други фактори като стрес или липса на сън могат да увеличат хормоните, които могат да предотвратят загуба на тегло и дори да насърчат наддаването на тегло.

Обобщение

Плато за отслабване обикновено се случва след няколко месеца на ограничаване на калориите. За продължителна загуба на тегло може да се наложи да проследявате калориите си, за да сте сигурни, че поддържате калориен дефицит.

Колко често трябва да се претегляте?

Претеглянето е добър начин да следите напредъка си.

Също така може да затвърди идеята, че фактори като диета и упражнения ви приближават до целта ви за отслабване, докато други, като липса на сън и излишен стрес, ви отблъскват по-далеч.

Всъщност хората, които се претеглят и се занимават с друго поведение за самоконтрол, като проследяване на диета и упражнения, изглежда са по-успешни както при отслабване, така и при поддържане на загубата в дългосрочен план.

Въпреки ежедневните колебания в теглото, които могат да възникнат поради фактори като задържане на вода, повечето изследвания показват, че ежедневното претегляне е по-ефективно за отслабване и поддържане на теглото от седмичното или месечното претегляне.

Това може да се дължи на факта, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да се занимават със здравословно поведение като четене на етикети за хранене, ядене на пълнозърнести храни, пиене на по-малко сода и енергични упражнения.

Въпреки че претеглянето не е силно свързано с лош образ на тялото, нарушено хранене или безпокойство, някои хора могат да изпитат тези ефекти.

Ако установите, че ежедневното или дори седмично претегляне води до обезсърчение или натрапчиво поведение, може би е по-добре да наблюдавате напредъка си по други начини.

И в двата случая не забравяйте, че теглото ви не винаги е надежден индикатор за вашето здраве.

Обобщение

Ежедневното и по-често самопретегляне е свързано с повече загуба на тегло и поддържане на загуба на тегло. И все пак теглото ви не е най-добрият показател за вашето здраве.

Долния ред

Може да има няколко причини да губите сантиметри, но не и тегло.

Може едновременно да трупате мускули и да губите мазнини чрез рекомпозиция на тялото или да имате временно задържане на вода.

Може да сте ударили плато за отслабване, което означава, че може да се наложи да коригирате калориите си или да управлявате по-добре своя стрес и график на съня.

Претеглянето ежедневно или няколко пъти седмично е свързано с повишена загуба на тегло и поддържане на загуба на тегло в сравнение с по-рядкото претегляне, но не трябва да разчитате само на кантара за измерване на здравето.