Вероятно сте чували поне един мит за диабета и диетата. Може би ви е казано, че трябва да стоите далеч от захарта или че не можете да ядете плодове.
Но въпреки че е вярно, че трябва да ограничите определени храни, плодовете не са една от тях.
Да, сладките храни могат да повишат нивото на кръвната Ви захар. Яденето на плодове обаче влияе по-различно на нивата на глюкозата, отколкото яденето на шоколадова торта или бисквитки. Всичко е свързано с хранителното съдържание и грима на различните храни.
Така че, ако сте голям фен на ягодите, не е нужно да ритате този плод - или плодовете като цяло - до бордюра. Храненето с ягоди и други плодове е важно за здравословното хранене. Освен това ягодите са с ниско съдържание на калории и чудесен източник на антиоксиданти, фибри и други хранителни вещества.
Но ако имате диабет, все още е важно да разберете как тези плодове влияят на кръвната захар.
Мога ли да ям ягоди?
Ако имате диабет, все още можете да ядете сладки лакомства като торта, бисквити и сладолед. Но умереността е от ключово значение за предотвратяване на скокове в кръвната захар.
Ягодите са не само вкусни и освежаващи, но те са перфектното удоволствие, защото тяхната сладост може да задоволи сладкия ви зъб.
Яжте умерено
Пазете се от някои ястия, които може да изглеждат по-здравословни от тях, просто защото включват ягоди.
Някои десерти, като пайове и чийзкейк, включват ягоди като гарнитури. И все пак много от тези десерти не са съвсем подходящи за диабет, тъй като общото съдържание на захар може да доведе до повишаване на кръвната захар.
Хранително съдържание
Яденето само на ягоди е здравословно, защото плодовете са с ниско съдържание на калории. Средно една чаша ягоди има около 46 калории.
Това е полезно, ако следите теглото си. Поддържането на здравословно тегло може да понижи естествено кръвната захар и да ви помогне да намалите риска от усложнения на диабета.
Фибри
Ягодите също са добър източник на фибри. Една чаша цели, пресни ягоди съдържа около 3 грама (g) фибри или приблизително 12 процента от препоръчителния дневен прием.
Консумирането на фибри е важно, ако имате диабет, защото спомага за забавяне на усвояването на захарта. Фибрите не само подобряват нивото на кръвната захар, но могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго време сити. Това също допринася за здравословно управление на теглото.
Витамини и минерали
Други важни хранителни вещества и витамини, открити в ягодите, включват витамин С и магнезий.
Според изследванията магнезият може да подобри инсулиновата резистентност, намалявайки риска от диабет тип 2 и подобрявайки контрола на диабета.
В допълнение, витамин С е свързан с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 и може да помогне за намаляване на скоковете в кръвната захар след хранене. Антиоксидантите във витамин С могат дори да помогнат за намаляване на някои усложнения на диабета, като високо кръвно налягане.
Какъв е гликемичният индекс?
Когато решавате кои плодове да ядете и ограничавате, може да искате да знаете къде се класират по гликемичния индекс.
Гликемичният индекс класира въглехидратите според това колко бързо или колко бавно повишават нивата на кръвната захар. Хората с диабет често имат за цел да ядат храни с ниско гликемично натоварване, включително нискогликемични плодове.
Ягодите попадат в тази категория, тъй като плодовете не повишават бързо нивата на глюкозата. Можете да ги ядете, без да се притеснявате за скок на кръвната захар.
Познаването на гликемичното натоварване на различни видове храни е полезно. Тя може да ви помогне да решите какво да ядете.
Други плодове
Въпреки че плодовете не са извън границите на хората с диабет, имайте предвид, че някои плодове имат по-високо гликемично натоварване от други. Но дори плодовете с по-висок гликемичен индекс са добре в умерени количества.
Вземете например диня. Класира се високо на гликемичния индекс, но има малко количество смилаеми въглехидрати. Това означава, че ще трябва да ядете много диня, за да има отрицателен ефект върху кръвната Ви захар.
Също така е важно да знаете, че гликемичният индекс измерва колко бързо храната причинява повишаване на кръвната Ви захар. Той не взема предвид хранителния състав на храната.
Така че, въпреки че храната може да се класира ниско по гликемичен индекс, тя може да съдържа високо съдържание на мазнини - и не е най-добрият избор, ако искате да поддържате здравословно тегло.
Здравословно хранене при диабет
Доброто хранене е от съществено значение при поддържане на здравословно тегло и управление на диабета. Всичко е свързано с баланса. Това включва ядене на комбинация от питателни храни, включително:
- постни протеини
- плодове
- зеленчуци
- цели зърна
- бобови растения
- нискомаслени млечни продукти
Трябва също да ограничите всякакви напитки или храни с добавена мазнина и захар. Ако не сте сигурни какво да ядете, Вашият лекар може да препоръча диетолог, който да Ви помогне да изготвите план за здравословно хранене.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), около 45 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати.
Повечето жени могат да консумират три порции въглехидрати на хранене, докато мъжете могат да консумират до пет порции на хранене. Една порция се състои от 15 g въглехидрати.
Когато закусвате между храненията, ограничете въглехидратите си до около 15 g. Чаша ягоди попада в този диапазон, така че можете да се насладите на тази закуска, без това да повлияе твърде много на кръвната Ви захар.
Здравословни ягодови рецепти
Разбира се, яденето на сурови ягоди може да стане скучно след известно време. Ето един поглед към няколко рецепти за ягоди, подходящи за диабет от Американската асоциация по диабет, които да опитате тази седмица. Всяка рецепта съдържа под 15 г въглехидрати.
- лимонени плодови чаши
- замразени плодове с кисело мляко
- смути от плодове и бадеми
- плодови и сиреневи кебапчета
- напълнени с плодове палачинки
Кога да говорите с професионалист
Важно е да наблюдавате редовно нивото на кръвната си глюкоза и да приемате лекарствата си за диабет според указанията. Някои промени в начина на живот също могат да ви помогнат да контролирате кръвната си захар, като:
- поддържане на здравословно тегло
- отказване от тютюнопушенето
- упражнява редовно
- хранене балансирано
Ако имате проблеми с поддържането на кръвната захар в нормални граници, консултирайте се с Вашия лекар. Може да се наложи да коригирате лекарствата си за диабет. Вашият лекар може също да ви насочи към педагог по диабет или диетолог.
Долния ред
Хората с диабет могат да ядат ягоди и много други видове плодове. Плодовете са съществена част от здравословната диета, но най-важното е да се храните балансирано от плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни.
