Искате по-силни ръце? Кратките спадове може да са вашият отговор.
Въпреки че това упражнение с телесно тегло е насочено главно към трицепса, то също удря гърдите и предната част на делтоида или предната част на рамото ви.
Необходима е само повишена повърхност - като пейка, стъпало или стълбище - и е приложима за всички нива на фитнес.
Какъв е смисълът?
Спускането на пейка може да укрепи мускулите на трицепсите, гърдите и раменете.
Те също са лесни за мащабиране. Независимо дали искате да облекчите малко напрежение или да поемете по-голямо предизвикателство, пейките са универсален ход, който да добавите към вашата рутина.
Още един бонус? Няма да имате нужда от допълнително оборудване - само повишена повърхност.
По какво се различава пейката от обикновеното?
Когато извършвате потапяне на пейка, ще използвате точно това - пейка - за да се потопите с крака на пода.
При редовно потапяне ще повдигнете цялото си телесно тегло на две успоредни пръти, за да завършите хода.
Редовното потапяне е прогресия на потапяне на пейката, тъй като изисква много повече сила за завършване.
Как го правиш?
Следвайте тези стъпки, за да извършите потапяне с подходяща форма:
- Седнете на пейка, ръце до бедрата. (Можете също така да извършите спускане на пейка от стълбище или друга издигната повърхност; важат същите стъпки.)
- Излезте краката си и изпънете краката си, като повдигнете дъното си от пейката и го задържите с разширени ръце.
- Завивайки в лакътя, спуснете тялото надолу, доколкото можете, или докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса.
- Натиснете нагоре през дланите си назад, за да започнете.
Снимайте за 3 серии от 10-12 повторения тук. Ако това е твърде предизвикателно, опитайте да сгънете коленете си и да ходите с крака по-близо до тялото, за да извършите потапянето.
Как можете да добавите това към вашата рутина?
Добавете спадове на пейката към тренировка за горната част на тялото, за да насочите гърдите и трицепсите. Продължавайте да изтласквате краката си седмица след седмица, преминавайки към по-напреднали варианти, за да се предизвикате.
Важно е да се отбележи: Ако имате вече съществуваща травма на рамото, спадовете може да не са най-добрият вариант.
Когато се изпълнява неправилно, това упражнение може да причини удар на рамото или нараняване на мускулите между костите в областта на рамото.
Кои са най-често срещаните грешки, за които да внимавате?
Наклонът на пейката е прост от гледна точка на оборудването, но има някои нюанси във формата му. Внимавайте за тези често срещани грешки.
Не стигате достатъчно ниско
Завършването на частични повторения вместо пълно представяне няма да ангажира напълно трицепса, отричайки някои от предимствата на упражнението.
Уверете се, че спускате надолу, докато горната част на ръката ви е успоредна на земята и лакътът ви образува ъгъл от 90 градуса.
Пламвате с лакти
Когато оставите лактите си да избухнат, вие премествате напрежението от трицепса към раменете си, което може да причини нараняване.
Уверете се, че лактите ви остават прибрани в тялото през цялото потапяне.
Отиваш твърде ниско
Ако се спуснете твърде ниско в потопването, ще окажете твърде голям натиск върху рамото си.
Спрете, когато горните ви ръце са успоредни на пода и се повдигнете обратно нагоре.
Премествате се твърде бързо
Ако разчитате на инерция, за да завършите всяко повторение, ще пропуснете някои от многото предимства на хода. Движете се бавно и с контрол за максимални резултати.
Можете ли да добавите тегло?
Когато спускането на пейка с телесно тегло стане лесно, можете да опитате да увеличите антето.
Първо, опитайте кръстосано потапяне, описано по-долу.
След като това стане лесно, опитайте да добавите тегло. Започвайки отново с краката си на пода, поставете гира или претеглена плоча в скута си за допълнителна устойчивост.
Какви вариации можете да опитате?
Има няколко варианта на пейка, която можете да опитате с различно оборудване или позициониране.
Наклон на кръстосана пейка
Поставете две пейки - или дори столове - една срещу друга. Поставете ръцете си върху едната и краката си върху другата, като завършите потапяне.
Обратно потапяне на стола
Вместо да използвате пейка за потапяне, използвайте стол. Поставете се далеч от стола и завършете движението.
Какви алтернативи можете да опитате?
Опитайте тези алтернативи, за да ударите едни и същи мускули по различен начин.
Асистирана машина за потапяне
Много фитнес зали ще имат машина за подпомагане на потапяне, която може да ви помогне да изградите сила при потапяне.
Заредете подходящата тежест, поставете коленете си върху подложките и ръцете си върху решетките, след което завършете редовно потапяне.
Лег
Добре, така че този ход технически не е провал. Но лежанката е насочена и към гърдите и трицепсите.
Можете дори да хванете лентата по начин, който ще наблегне повече на вашия трицепс. Използвайте по-близко хващане, за да го направите.
Долния ред
Спускането на пейка е ефективен инструмент за придобиване на сила във вашия трицепс.
Включете ги в ежедневието си поне веднъж седмично - в комбинация с други допълнителни упражнения, като лицеви опори, редове и бицепсови къдрици - за да разбъркате горната част на тялото си за нула време.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намери я на Instagram за фитнес парчета, # momlife и др.
