Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Общ преглед
Фибрите са от съществено значение за здравословното храносмилане, а диетите с високо съдържание на фибри са свързани с подобрено здраве на сърцето.
Хранителните източници с високо съдържание на фибри включват:
- разцепен грах
- леща за готвене
- черен боб
- лима боб
- артишок
- малини
Академията по хранене и диететика препоръчва жените да се стремят към 25g фибри на ден, а мъжете да консумират 38g. Само 5% от населението обаче отговаря на тези цифри.
Предлагат се добавки с фибри в много форми, които могат да помогнат на тези, които искат да увеличат количеството фибри в диетата си, ако не ядат или не получават достатъчно храна.
Някои от причините хората да използват добавки с фибри включват предотвратяване на запек, понижаване на холестерола, управление на теглото, глюкоза и дивертикулит.
Видове влакна
Разтворимите фибри абсорбират водата в храната ви и се превръщат в гелообразно вещество, забавящо храносмилането. Това ограничава колко се абсорбира в червата, като помага за намаляване на холестерола.
Той може също така да регулира кръвната захар и дори да намали шансовете ви за развитие на диабет тип 2. Освен това разтворимите фибри са свързани с понижаване на кръвното налягане, което може да доведе до намален сърдечно-съдов риск.
Можете да намерите разтворими фибри в храни като:
- овесена каша
- ленено семе
- ечемик
- сух грах
- портокали
- ябълки
- моркови
- боб
Неразтворими фибри
Неразтворимите фибри не абсорбират вода и добавят насипно състояние към изпражненията ви. Помага за бързото придвижване на храната през храносмилателната система и може да облекчи запека. Неразтворимите фибри са свързани с намален риск от дивертикулит и сърдечно-съдови заболявания.
Можете да намерите неразтворими фибри в храни като:
- семена
- ядки
- тъмнозелени листни зеленчуци
- пшенични трици
- кафяв ориз
- български
Инулин
Избор на влакна
- Ползи: Инулинът помага за поддържане на чревните бактерии.
- Съдържание на фибри: 3 грама на 2 таблетки.
Инулинът е пребиотично влакно, което може да помогне да предизвика благоприятни промени в бактериалната популация на дебелото черво.
Това е важно, тъй като тези храносмилателни бактерии играят важна роля за това колко добре усвоявате хранителните вещества и дори произвеждате хормони, свързани с безпокойството и апетита.
Инулинът може да се намери под формата на таблетки за дъвчене като Fiber Choice, което е 100% пребиотични фибри.
Метилцелулоза
Citrucel със SmartFiber
- Ползи: По-малко вероятно от псилиум да причини подуване на корема и газове.
- Съдържание на фибри: 2 грама на супена лъжица, 1 грам на 2 капсули.
Друго често срещано разтворимо влакно е метилцелулозата, полусинтетична форма на целулоза, съществена структура в растенията.
Метилцелулозата често се среща на рафтовете в продукти като Citrucel с SmartFiber, което е 100% разтворимо влакно и се намира под формата на прах или капсула.
Също така се продава като сгъстител и емулгатор в кулинарния свят. Поради химическата структура на метилцелулозата, тя се разтваря само в студена течност, а не в гореща.
Псилиум
Metamucil
- Ползи: Улеснява болезнените симптоми на IBS и болестта на Crohn.
- Съдържание на фибри: 6 грама на 2 супени лъжици, 2 грама на 5 капсули.
Psyllium, който се нарича още ispaghula, е направен от люспите на семената на билката Plantago ovata. Psyllium съдържа 70% разтворими фибри, което означава, че може да помогне за повишаване на чувството за ситост и бавно храносмилане.
Той също така съдържа 30% неразтворими фибри, така че те преминават през червата относително непокътнати, като осигуряват насипни товари и помагат за регулиране на движението на червата.
Освен цялостното добро усещане за редовност, изследванията показват, че псилиумът - открит като Metamucil - може да облекчи болезнените симптоми, свързани със синдрома на раздразнените черва (IBS), болестта на Crohn и аналните фисури.
ПАЗАРУВАЙТЕ СЕГА В Amazon
Декстрин от пшеница
Benefiber
- Предимства: Той не съдържа глутен и може да се добавя към храната при готвене.
- Съдържание на фибри: 3 грама на 2 супени лъжици.
Декстринът от пшеница - често продаван под марката Benefiber - е страничен продукт от процеса на смилане на пшеницата. Безвкусен е и може да се разтвори както в горещи, така и в студени течности.
Може да се използва и при готвене и не се сгъстява. Подобно на повечето разтворими фибри, той също помага за регулиране на храносмилането и стабилизиране на кръвната захар.
Benefiber съдържа само разтворими фибри, така че е полезно за хората, които се опитват да управляват кръвната си захар, като хората с диабет тип 2.
Допълнителна безопасност
Въпреки че няма доказателства, които да показват, че добавките с фибри са вредни, по-добре е да си набавяте фибри от естествени източници, за да сте сигурни, че сте по-способни да се възползвате от ползите за здравето, които диетичните фибри осигуряват.
Независимо дали увеличавате приема на фибри с добавка или като ядете диета с по-високо съдържание на фибри, не забравяйте да увеличите приема на течности, докато увеличавате фибрите си. Течността е необходима, за да подпомогне изтласкването на фибрите през храносмилателния тракт.
Долния ред
Повишаването на хранителния прием на фибри обикновено се счита за безопасно за повечето хора, но ако имате проблеми със стомашно-чревния тракт извън случайни запеци, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите фибри добавки към вашата рутина.
