Смятате ли, че се състезавате към килера, когато се чувствате разстроен или разстроен по друг начин? Намирането на комфорт в храната е често срещано явление и е част от практика, наречена емоционално хранене.
Хората, които емоционално ядат, посягат към храната няколко пъти седмично или повече, за да потиснат и успокоят негативните чувства. Те дори могат да почувстват вина или срам след хранене по този начин, което води до цикъл на излишно хранене и свързани проблеми, като наддаване на тегло.
Какво кара някой да яде поради емоциите си?
Всичко от стрес на работното място до финансови притеснения, здравословни проблеми до борба в отношенията може да е основната причина за емоционалното ви хранене.
Това е проблем, който засяга и двата пола. Но според различни изследвания емоционалното хранене е по-често при жените, отколкото при мъжете.
Защо храна?
Отрицателните емоции могат да доведат до чувство на празнота или емоционална празнота. Смята се, че храната е начин за запълване на тази празнота и създаване на фалшиво усещане за „пълнота“ или временна цялост.
Други фактори включват:
- отстъпване от социалната подкрепа по време
на емоционална нужда - да не се ангажират с дейности, които биха могли иначе
облекчават стреса, тъгата и т.н. - неразбиране на разликата между физическо и емоционално
глад - използване на отрицателен самоговор, който е свързан с преяждане
епизоди. Това може да създаде цикъл на емоционално хранене - промяна на нивата на кортизол в отговор на стрес, което води до
глад.
Обобщение
Емоционалното хранене засяга както мъжете, така и жените. Това може да бъде причинено от редица фактори, включително стрес, хормонални промени или смесени сигнали за глад.
Емоционален глад срещу истински глад
Хората трябва да ядат, за да живеят. Така че, може би се чудите как да различите емоционалните сигнали от истинските гладни. Според клиниката Майо, има няколко разлики, които могат да ви помогнат да разберете какво преживявате.
Обобщение
Физическият и емоционалният глад може лесно да бъдат объркани, но между тях има ключови разлики. Обърнете внимание как и кога започва гладът ви, както и как се чувствате след хранене.
Как да спрем емоционалното хранене
Емоционалният глад не се успокоява лесно чрез хранене
Докато пълненето може да работи в момента, храненето поради негативни емоции често кара хората да се чувстват по-разстроени от преди. Този цикъл обикновено не приключва, докато човек не отговори на емоционалните си нужди.
Намерете други начини за справяне със стреса
Откриването на друг начин за справяне с негативните емоции често е първата стъпка към преодоляване на емоционалното хранене. Това може да означава писане в списание, четене на книга или намиране на няколко минути, за да се отпуснете и декомпресирате от деня.
Отнема време, за да промените мисленето си от посягане към храна към включване в други форми на облекчаване на стреса, така че експериментирайте с различни дейности, за да намерите това, което работи за вас.
Преместете тялото си
Някои хора намират облекчение в редовните упражнения. Разходка или джогинг около блока или бърза йога рутина може да помогне в особено емоционални моменти.
В едно проучване участниците бяха помолени да се включат в осем седмици йога. След това те бяха оценени според тяхната внимателност и проницателно разбиране - основно тяхното разбиране за себе си и за ситуациите около тях.
Резултатите показаха, че редовната йога може да бъде полезна превантивна мярка за подпомагане на дифузните емоционални състояния като тревожност и депресия.
Опитайте медитация
Други се успокояват, като се обръщат навътре към практики като медитация.
Съществуват разнообразни изследвания, които подкрепят медитацията на вниманието като лечение на разстройство от преяждане и емоционално хранене.
Обикновеното дълбоко дишане е медитация, която можете да правите почти навсякъде. Седнете в тихо пространство и се съсредоточете върху дъха си - бавно се влива и излиза от ноздрите.
Можете да разглеждате сайтове като YouTube за безплатни медитации с водач.Например „Направляваната медитация за тревожност и стрес“ на Джейсън Стивънсън има над 4 милиона гледания и преминава през поредица от упражнения за визуализация и дишане за повече от 30 минути.
Започнете хранителен дневник
Воденето на дневник на това, което ядете и кога ядете, може да ви помогне да идентифицирате задействащи фактори, които водят до емоционално хранене. Можете да записвате бележки в бележник или да се обърнете към технология с приложение като MyFitnessPal.
Въпреки че може да бъде предизвикателство, опитайте се да включите всичко, което ядете - колкото и голямо или малко - и запишете емоциите, които изпитвате в този момент.
Също така, ако решите да потърсите медицинска помощ относно хранителните си навици, вашият хранителен дневник може да бъде полезен инструмент, който да споделите с Вашия лекар.
Хранете се здравословно
Увереността, че получавате достатъчно хранителни вещества, за да подхранвате тялото си, също е ключова. Може да е трудно да се направи разлика между истинския и емоционалния глад. Ако се храните добре през целия ден, може да е по-лесно да забележите, когато се храните от скука или тъга или стрес.
Все още имате проблеми? Опитайте да посегнете към здравословни закуски, като пресни плодове или зеленчуци, обикновени пуканки и други нискокалорични, нискокалорични храни.
Извадете обичайните нарушители от килера си
Помислете дали да не разхвърляте или дарявате храни в шкафовете си, които често посягате в моменти на раздори. Помислете за неща с високо съдържание на мазнини, сладки или с калории, като чипс, шоколад и сладолед. Отложете също пътуванията до хранителния магазин, когато се чувствате разстроени.
Дръжката на храните, за които жадувате, е недостъпна, когато се чувствате емоционални, може да помогне за прекъсване на цикъла, като ви даде време да помислите, преди да припряте.
Обърнете внимание на обема
Съпротивете се да грабнете цяла торба чипс или друга храна, за да закусите. Измерването на порции и избирането на малки чинии, които да помогнат при контрола на порциите, са внимателни хранителни навици, върху които да работите върху развитието.
След като завършите една помощ, дайте си време, преди да се върнете за секунда. Може дори да искате да опитате междувременно друга техника за облекчаване на стреса, като дълбоко дишане.
Потърсете подкрепа
Устоявайте на изолацията в моменти на тъга или безпокойство. Дори едно бързо телефонно обаждане до приятел или член на семейството може да направи чудеса за вашето настроение. Съществуват и официални групи за подкрепа, които могат да помогнат.
Анонимният преяждащ е организация, която се занимава с преяждането от емоционално хранене, компулсивно преяждане и други хранителни разстройства.
Вашият лекар може да ви даде насока към съветник или треньор, който може да ви помогне да идентифицирате емоциите по пътя на глада ви. Намерете други групи във вашия район, като търсите в социални сайтове като Meetup.
Прогонете отвличащите вниманието
Може да се окажете да се храните пред телевизора, компютъра или някакво друго разсейване. Опитайте да изключите лампата или да оставите телефона си следващия път, когато се окажете в този модел.
Като се фокусирате върху храната си, хапките, които приемате, и нивото на глад, може да откриете, че се храните емоционално. Някои дори намират за полезно да се съсредоточат върху дъвченето 10 до 30 пъти, преди да погълнат хапка храна.
Правейки тези неща, дава на ума ви време да навакса стомаха си.
Работете върху позитивния саморазговор
Чувството на срам и вина е свързано с емоционалното хранене. Важно е да работите върху саморазговорите, които изпитвате след епизод - или това може да доведе до цикъл на емоционално хранително поведение.
Вместо да се спускате трудно, опитайте да се учите от неуспеха си. Използвайте го като възможност за планиране на бъдещето. И не забравяйте да се възнаградите с мерки за самообслужване - къпане, небрежна разходка и така нататък - когато правите крачки.
Обобщение
Храната може да помогне за облекчаване на емоциите първоначално, но справянето с чувствата зад глада е важно в дългосрочен план. Работете, за да намерите алтернативни начини за справяне със стреса, като упражнения и подкрепа от връстници, и опитайте да практикувате внимателно хранене навици.
Кога да посетите Вашия лекар
Това е трудна работа, но опитайте да гледате на емоционалното си хранене като на възможност да се свържете повече със себе си и чувствата си.
Приемането на процеса от ден на ден в крайна сметка ще доведе до по-добро разбиране на себе си, както и до развитие на по-здравословни хранителни навици.
Оставено без адресиране, емоционалното хранене може да доведе до разстройство на преяждане или други хранителни разстройства.
Важно е да посетите Вашия лекар, ако смятате, че хранителните режими са извън контрола Ви. Вашият лекар може да ви насочи към съветник или диетолог, за да ви помогне да се справите както с психическата, така и с физическата страна на емоционалното хранене.
-test.jpg)
.jpg)