Тази година не се получи така, както повечето хора очакваха.
Мащабът на щетите по време на сезона на пожарите в Австралия зашемети много хора и първите доклади за COVID-19, които последваха, може да изглеждат малко нереални. Вероятно не сте предвидили пандемия, затваряща страните по света, или новата суматоха, която ще дойде от всяка посока.
Карантина и блокиране, трагичните продължаващи загуби на чернокожи животи, изключително спорен изборен сезон, топене на морски лед, милиони смъртни случаи от COVID-19 (и преброяване) ... Списъкът продължава, предимно така. Накратко, 2020 г. е година за разлика от много, която повечето хора могат да си спомнят.
Без да се вижда ясен край на тези все по-мрачни обстоятелства, може да се почувствате доста безнадеждни за нещата, които някога се връщат към нормалното. И те може да не за известно време.
Ако това не звучи много обнадеждаващо, запомнете това: Надеждата е нещо, което можете да култивирате сами, независимо какво се случва около вас. Да се научиш да подхранваш надеждата и да я носиш напред може да ти даде сили да продължиш напред, независимо какво бъдеще носи.
Опитайте тези седем стратегии, за да замените безнадеждността с подновено чувство за оптимизъм.
Назовете чувствата си
Безнадеждността може да направи живота да изглежда тежък, сив и скучен. Колкото по-зле се чувствате, толкова по-трудно става да съберете интерес към нещата, които обикновено обичате да правите.
Не винаги е лесно да разделите общата мизерия на по-различни преживявания. Може просто да решите, че сте стресирани или уморени и да оставите така.
И все пак, когато техниките за релаксация или повече сън не успеят да разрешат страданието ви, в крайна сметка може да се примирите с новото си нормално състояние. Това, което не е изненадващо, може да ви накара да се почувствате още по-безнадеждни. Оптимизмът за бъдещето може да изглежда доста невъзможен, когато не можете да разведрите мрачното настроение.
Ключът към регулирането на сложните емоции се крие в разпознаването и етикетирането на специфични емоционални състояния, според преглед на изследването от 2018 г.
Вземете например нещастието. Ровенето под повърхността на това общо усещане може да ви помогне да разкриете слоевете отдолу - самота, досада, скука. Колкото по-подробни можете да получите, толкова по-лесно става да идентифицирате най-полезния начин за работа чрез тези чувства.
Някои емоции, които може да изпитвате, включват:
- страх
- тревожи се
- безпомощност
- скръб
- недоверие
- горчивина
- гняв
- мрак
- безпокойство
Воденето на дневник за настроение или изразяването на чувствата ви чрез изкуство и музика може да ви помогне да се свържете по-добре с емоциите си.
Медитацията може също да ви помогне да практикувате признаване и приемане на дискомфортни чувства, вместо инстинктивно да ги отблъснете.
Направете място за скръб
Повечето хора имат много да скърбят тази година. Нормално и здравословно е да тъгувате за големи и малки загуби.
Дори да не сте загубили любим човек, може да скърбите за пропуснати възможности и неща, които вече не можете да правите. Може би трябваше да отмените сватбата си или дългоочакваната ваканция, или сте загубили дома си или доходите си. Може би трябваше да промените напълно начина си на живот.
Утежнението на вашата скръб може да е фактът, че пандемията - или друга сложна ситуация, с която живеете - все още продължава. Как можете да спрете да скърбите, ако загубата ви е непълна?
И тук назоваването на загубите може да ви помогне. Дори да знаете, че ще продължите да скърбите, признавайки болката и давайки си шанс да изпитате напълно чувствата си, може да ви помогне да започнете да ги пускате и да очаквате напред с нов оптимизъм.
Това потвърждение може да изглежда нещо като тези примери:
- Разбира се, трябваше да отложите ваканцията си, но вие и вашето семейство оставате здрави и сте се сближили по време на карантината. Кой ще каже, че разсроченото пътуване няма да бъде още по-добро?
- Може би най-накрая сте решили, че ще започнете да се срещате сериозно тази година. Запознанствата от разстояние може да не са това, което сте имали предвид, но какво ще стане, ако връзката, създадена и тествана по време на пандемия, се окаже по-силна от самото начало?
Преди всичко не забравяйте, че хубавите неща са се случвали и преди и пак ще се случват - дори да изглеждат малко по-различно от това, което сте си представяли.
Действайте, където можете
Що се отнася до глобални или дори национални опасения, може да направи само толкова много един човек. Но дори капки напълват кофа в крайна сметка.
Вашите действия може да изглеждат незначителни, но все пак могат да окажат въздействие. И там, където не можете да предприемете конкретни действия, само вашият глас може да промени.
Коварното мърморене на безнадеждност може да ви каже: „Всички сме обречени, така че какъв е смисълът?“ И все пак промяната остава възможна до момента, в който се откажете.
Така че, изказвайте се срещу расизма и друга несправедливост. Бъдете шампион за доброта и състрадание. Рециклирайте, пестете енергия и обмислете въздействието си върху околната среда.
Потърсете други начини да направите разликата и насърчете другите да направят същото.
Останете присъстващи
Да останеш на котва в настоящия момент и да си позволиш да изживееш нещата така, както се случват, може да ти помогне да започнеш да се изправяш срещу чувствата на безнадеждност.
Може да се чудите: „Няма ли да се настроя на моята безнадеждност, просто да ме накара да се почувствам по-зле?“
Най-общо казано, не.
Когато повишите информираността си за конкретните неща, които ви безпокоят в момента, идентифицирането на полезни решения за момента става по-лесно.
Да останеш присъстващ също ти помага да обърнеш повече внимание на добрите неща в живота си и да намериш смисъл в малките ежедневни радости. Когато се фиксирате върху неща, които вече са се случили или неща, които могат да се случат в бъдеще, тези положителни моменти често биват пометени от прилива на негативизъм и дистрес.
За повечето хора конкретната марка на безнадеждността през 2020 г. се дължи на множество фактори. Вашите притеснения вероятно не се концентрират само върху COVID-19, потенциалната смърт на кариерата или загубата на социалния ви живот. Може да имате притеснения относно изменението на климата и расизма.
Монументалният размер на тези проблеми може да породи фаталистично мислене, когато започнете да се чудите: „Защо да си правим труда, ако нищо не мога да направя?“
Вместо да се притеснявате за бъдещи възможности, които все още не са се осъществили, проучете начини да се почувствате по-добре точно сега - защото там наистина можете да окажете незабавно въздействие.
Дори когато не можете да направите много, за да се чувствате по-добре, обикновено можете да го направите нещо. Присъствието ви улеснява да се справяте с предизвикателствата една по една стъпка и да разпознавате малки начини да постигнете целите си и да създадете промяна. Научавате къде имате някакъв контрол и кога е по-добре да оставите нещата да си отидат.
Защитете енергията си
Изборът да се грижите добре за себе си също може да ви помогне да си възвърнете контрола върху спираловидните мисли за безнадеждност. Добрите практики за самообслужване могат да повишат вашата енергия и да ви накарат да се чувствате по-способни да се изправите пред предизвикателствата, които предстоят.
Докато грижата за себе си може да означава ядене на балансирани ястия, поддържане на активност и достатъчно сън, това също така означава да правите почивки, когато е необходимо и да се отрежете.
Отдаването на вашето внимание на важните за вас причини може да облекчи чувството на безнадеждност, но е важно да избягвате да правите твърде много. Не можете да се покажете за себе си или за някой друг, ако изгорите.
Отделянето на време за хобита и занимания, които харесвате, е един здравословен начин за намиране на баланс.
Може да искате да сте информирани за текущите събития, но е разумно да се отделите от постоянния поток от новини и социални медии и да прекарате време, наслаждавайки се на природата, догонвайки се с близки или свивайки с добра книга (или дори видео игра).
Приоритизирайте смислените взаимоотношения
Не може да се отрече въздействието на пандемията върху неща като:
- приятелства
- романтични връзки
- случайни срещи
Невъзможността да прекарвате лично време с близки хора остави много хора да се чувстват самотни от всякога и самотата често добавя повече гориво към трайното чувство на безнадеждност.
Може да отнеме малко повече поддръжка, за да поддържате приятелството и връзките си процъфтяващи, но с усилие може да се почувствате още по-свързани с хората, които смятате за най-важни.
Може би не можете да организирате парти, но все пак можете:
- Домакин на групов чат или мащабиране.
- Изпробвайте функцията за гледане на вашата услуга за стрийминг.
- Планирайте физически дистанциран пикник в местния парк.
- Вдигнете телефона за дълъг разговор с най-добрия си приятел или най-близкия брат.
Разговорът чрез дистрес може да облекчи тежестта ви, но си струва да се има предвид, че близките може да се борят с подобни емоции. Отварянето им дава шанс да споделят собствените си борби, за да можете да се подкрепяте.
Търсите повече начини за свързване? Максимизирайте предимствата на технологията чрез виртуално доброволчество или онлайн книги или филмови клубове.
Говорете със специалист по психично здраве
Безнадеждността може да не е конкретна диагноза за психичното здраве, но все пак може да има доста значително въздействие върху вашето здраве и благосъстояние. Постоянната безнадеждност може да повлияе на съня и апетита ви или да играе роля в депресията и мислите за самоубийство.
Въпреки че стратегиите за справяне често помагат за облекчаване на емоционалния дистрес, те не винаги могат да работят. Това не означава, че сте се провалили или сте направили нещо погрешно, само че може да се възползвате от малко допълнителна поддръжка.
Терапевтът може да ви помогне да разкриете корените на безнадеждността и да проучите начини за справяне с нещата, които можете да промените. Още по-важното е, че те могат да ви научат на умения да приемате и управлявате трудните чувства, съпътстващи предизвикателствата, за които не можете да направите нищо.
Нашето ръководство за достъпна терапия може да ви помогне да започнете.
Долния ред
Когато изглежда, че трудната ситуация никога не се подобрява, когато всяка нова загуба следва плътно по петите на последната, лесно е да вдигнете ръце и да кажете: „Нищо не мога да направя.“
Никой не знае какво има бъдещето и тези „безпрецедентни времена“ далеч не са приключили. Самосъстраданието и добротата могат да ви помогнат да се издържате през най-мрачните моменти, а възраждането на надеждата е в действие, макар и малко.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
-as-a-parent.jpg)
.jpg)
