На път сте да изтриете пода с това упражнение - буквално.
Подовите чистачки са упражнение от изключително предизвикателната „300 тренировка“. Това е, което дресьорът Марк Туайт използваше, за да превърне актьорския състав на филма от 2016 г. „300“ във форма на Спартан.
Той е насочен към няколко мускулни групи наведнъж, като сърцевината, ръцете, тазобедрените флексори и тези по-труднодостъпни области, като косите.
Продължавайте да четете, за да научите повече за това упражнение, правилната техника и ползите от него.
Как да ги направя
За правилната форма и техника, когато правите чистачки на пода, е важно движенията да бъдат стабилни и контролирани. Можете да започнете, като използвате само щанга и след това постепенно добавяйте тежести, когато станете по-силни.
Когато държите щангата, използвайте прониран хват. Това означава, че ръката ви минава над щангата с кокалчетата на върха. Гърбът на ръката ви трябва да е обърнат към вас.
Правилното сцепление е важно за предотвратяване на нараняване или натоварване.
За най-голяма стабилност легнете на земята, където е равномерно.
- Започнете с легнало положение по гръб, наричано още легнало положение, с претеглена или непретеглена щанга в ръцете, с изцяло изпънати ръце, ширина на раменете над гърдите. Това е позицията, в която ще държите щангата за следващите стъпки.
- Използвайте контролирани движения, за да изправите и стиснете краката си заедно, след това ги повдигнете нагоре и към лявата страна.
- Долната част на гърба надолу към средата.
- Вдигнете краката си към дясната страна и след това обратно надолу, за да завършите едно повторение.
- Изпълнете 8 до 10 повторения.
Независимо дали трябва да направите упражнението по-лесно или по-трудно, има много варианти на чистачките за пода.
Опитайте нетеглената версия
Чрез премахване на тежести упражнението се превръща в това, което е известно като „чистачка на предното стъкло с три удара“.
Как да направите чистачка на предното стъкло с три удара:
- Започнете, като лежите по гръб в положение „Т“. Това означава, че краката ви са изпънати, а ръцете са встрани.
- Сгънете коленете си така, че да са над бедрата.
- Включете корема и бавно спуснете краката си към пода от лявата страна.
- Изпънете десния си крак с ритащо движение.
- Изпълнете 3 ритника, като ангажирате косите всеки път, когато го направите.
- Върнете се в изходна позиция, като повдигнете краката си назад към средата.
- Изпълнете същия набор от ритници от дясната страна.
- Продължете 1 минута.
Опитайте с повдигане на прав крак
Това е друг вариант, който не изисква никакви тежести. Вместо да движите краката по диагонал, просто ги повдигате и спускате.
Тъй като има повече внимание върху корема, не забравяйте да ги ангажирате през цялото упражнение. Това също ще помогне за защитата на долната част на гърба.
- Започнете, като лежите по гръб в легнало положение. Ако не използвате изтривалка, можете да пъхнете ръцете си под дупето с дланите надолу за повече подкрепа.
- Дръжте краката си изправени и стиснати заедно, бавно повдигнете краката си към небето и след това се спуснете обратно в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
Съвет за предизвикателство
Ако искате да добавите тежести към повдигането на прав крак, можете да използвате леки тежести на глезена.
Ползи
Мускули при работа по време на чистачките на пода:
- ядро
- еректор спини (долна част на гърба)
- коси
- пекторални (гръден кош)
- обятия
- крака
Извън този списък, чистачките на пода са изключително ефективни при изграждането на здрава сърцевина. Ангажирането на корема улеснява ежедневните задачи, като например избиране на нещо от пода, миене на съдове или дори седене на стол.
Силните кореми дори могат да помогнат за подобряване на стойката ви и да ви помогнат да дишате по-добре.
Освен това чистачките за пода са чудесни за затопляне на бедрените флексори, увеличаване на обхвата на движение и стабилизиране на долната част на гърба.
Как да избегнем често срещаните грешки
- Винаги се разтягайте. Това намалява сковаността на мускулите, предотвратява наранявания и засилва циркулацията.
- Никога не пропускайте правилното изчакване. Тъй като по време на упражнението се активират няколко мускула, разтягането на мускулите ще облекчи напрежението и ще ви помогне да се отпуснете.
- Не вдигайте твърде тежко. Тъй като ще държите щанга над гърдите си по време на упражнението, започнете с количество тегло, което се чувства комфортно. Постепенно се увеличавайте, когато ставате по-силни.
- Имайте спотър. За допълнителни предпазни мерки може да искате някой да ви забележи по време на упражнението.
Навъртам се. За да разберете чистачките на пода, първо можете да опитате висяща вариация. За да направите това, закачете се от дърпа за повдигане и повдигнете краката си нагоре към едната страна на раменете, за да завършите едно повторение. Повторете. - Пазете гърба си удобен. Тъй като лежите на пода през цялото упражнение, можете да легнете на постелка за допълнителна опора на гърба. Можете също така да пъхнете ръце под дупето с дланите надолу, когато прескачате тежестите.
- Свийте коленете си. Ако забележите някакво напрежение в долната част на гърба по време на повдигане на правия крак, сгънете коленете вместо това.
- Не забравяйте да спрете. Винаги спирайте всяко упражнение, ако усетите болка в гърба.
Вземането
Поддържайте цялото си тяло в кондиция, като добавите чистачки за пода в упражненията си.
Това е предизвикателен, но ефективен начин за увеличаване на силата, тъй като е насочен едновременно към няколко основни мускулни групи.
Начинаещите могат да се възползват от това да започнат с вариации на упражненията, като повдигане на правия крак или просто оставяне на тежестите.
Може да искате да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някакви нови упражнения, особено ако приемате някакви лекарства или сте бременна.
