Дъхът ви е от най-голямо значение, особено когато бягате, което може да доведе до задух. За да увеличите максимално ефективността си, жизненоважно е да се настроите с дъха си и да направите съответните подобрения.
Това ви позволява да увеличите лекотата и ефективността, така че да можете да разгърнете пълния си потенциал. Първоначално новите подходи могат да се чувстват неудобно или неестествено. С течение на времето ще свикнете с настройките и ще можете да оптимизирате дъха си, за да направите бяганията по-приятни.
Опитайте тези прости, ефективни дихателни техники, за да подобрите ефективността си при бягане. Вместо да се опитвате да включите всички тези съвети в рутинната си програма наведнъж, започнете бавно.
Научете по една техника наведнъж и си позволете поне една седмица да я свалите, преди да опитате друг нов подход.
Защо се чувства трудно?
Натоварващи дейности като бягане карат мускулите и дихателната система да работят по-силно от нормалното. Нуждаете се от повече кислород и трябва да премахнете натрупването на въглероден диоксид, което може да затрудни дишането.
Качеството на дъха ви може да е индикатор за нивото на вашата фитнес или колко добре тялото ви реагира на темпото и интензивността на бягането ви. Ако работите прекалено усилено или се изтласквате от капацитета си, може да изпитате задух, хрипове или стягане в гърдите.
Нос или уста?
Ако излизате за небрежно бягане с по-бавно темпо, може да използвате назално дишане. Можете също така да изберете да вдишвате през носа и да издишвате през устата.
Ако обаче се затруднявате да си поемете дъх или да продължите разговор, може да ви е по-лесно да дишате само през устата си. По време на бягане или спринтове с висока интензивност се препоръчва да дишате през устата си, тъй като това е по-ефективно.
Вдишването и издишването през устата ви позволява повече кислород да попадне в тялото ви и да подхранва мускулите ви. Освен това дишането през устата помага за облекчаване на напрежението и стягането в челюстта, което може да ви помогне да отпуснете лицето и тялото си.
Съвети за по-добро дишане по време на бягане
Използвайте тези прости, ефективни стратегии, за да можете да дишате по-лесно и ефективно, докато бягате. Когато изпробвате нова техника, започнете бавно, за да можете да я усетите, преди да ускорите темпото.
1. Диафрагмално дишане
Дълбокото коремно дишане укрепва мускулите, които поддържат дишането и ви позволява да поемете повече въздух. Не само ще можете да използвате кислорода по-ефективно, но по-рядко ще имате странични шевове.
Диафрагмалното дишане е особено важно, ако имате повърхностен дъх. Дишането в гърдите също може да предизвика напрежение в раменете, така че може да откриете, че тялото ви е по-спокойно, когато дишате с корем. Можете да използвате диафрагмално дишане и по време на ежедневието си.
Как да го направя:
- Почувствайте коремното дишане, докато лежите по гръб.
- Вдишайте през носа, изпълвайки корема си с въздух.
- Докато стомахът ви се разширява, изтласкайте диафрагмата надолу и навън.
- Удължете издишванията си, така че да са по-дълги от вдишванията.
Направете няколко 5-минутни сесии за период от няколко дни. Забавете темпото си, когато го включите за първи път във вашите писти. След като го хванете, можете да ускорите темпото.
2. Дихателни упражнения
Отделете време, за да се съсредоточите единствено върху дъха си. Това помага да се подобри белодробната функция и капацитет, като същевременно се развива информираността за дишането.
Открийте кои упражнения резонират най-добре с вас. Създайте своя собствена рутина, използвайки една или повече от следните дихателни техники:
- алтернативно дишане през ноздра, известно като nadi shodhana
- равно дишане
- дишане с разтягане на ребра
- номерирано дишане
- дишане със стиснати устни
3. Фокусирайте се върху формата
За да увеличите максимално дишането си и да намерите лекота по време на бягане, позиционирайте тялото си, за да поддържа здравословно и ефективно дишане. Поддържайте добра стойка и поддържайте главата си в една линия с гръбнака, като се уверите, че тя не пада или напред.
Отпуснете раменете си надолу от ушите. Избягвайте да се прегърбвате или да се навеждате напред.
4. Дишайте ритмично
Дишането по ритмичен модел ви позволява да приемате повече кислород и да поставяте по-малко стрес върху тялото си. Всеки път, когато кракът ви се удари в земята, силата на удара може да причини стрес на тялото ви.
За да предотвратите мускулен дисбаланс, редувайте издишванията между десния и левия крак. Ритмичното дишане ви позволява да оказвате по-малко натиск върху диафрагмата и да балансирате стреса от удара между двете страни на тялото.
Следвайте модел 3: 2, който ви позволява да редувате кой крак получава удара, докато издишвате. Вдишайте за три удара с крак и издишайте за два. Ако бягате с по-бързо темпо, можете да използвате модел 2: 1.
Ако следването на модел на бягане ви се струва твърде сложно, просто обърнете внимание на дъха си, за да усетите как се чувства комфортен ритъм.
5. Вдишвайте чист въздух
Ще бъде много по-лесно да дишате, ако вдишвате чист въздух. Ако планирате да бягате на открито в градска зона със замърсяване на въздуха, изберете времето през деня, когато трафикът е най-нисък. Избягвайте най-натоварените пътища и избирайте улици, които са по-малко задръстени.
Съвети, ако имате астма
Важно е да останете активни, ако имате астма, дори ако изглежда, че упражненията предизвикват или засилват симптомите. С правилния подход можете да подобрите белодробната функция и да управлявате симптомите си. Разгледайте някои най-добри съвети за дишане за бегачи с астма.
6. Честното време печели
Някои видове време могат да предизвикат симптоми на астма. В тези дни можете да изберете да бягате на закрито. Студеният въздух съдържа по-малко влага, което го прави по-малко комфортно за дишане и може да предизвика симптоми.
Ако все пак бягате в по-студено време, покрийте устата и носа си с шал, за да овлажните и затоплите въздуха, който вдишвате. Други задействания включват промени във времето, горещи дни и гръмотевични бури.
7. Лесно си навлизайте и бягайте
Подгряването е особено важно, ако имате астма, тъй като трябва да оставите достатъчно време на белите си дробове да се затоплят. Бавно натрупвайте интензивността, за да дадете на белите дробове шанс да започнат да работят.
След като почти приключите, тичайте, така че белите дробове да имат шанс постепенно да се охладят.
8. Избягвайте полени
Проверете броя на полените, преди да се насочите към открито, за да бягате, и планирайте да бягате, когато броят на полените е най-нисък, което обикновено е сутрин или след дъжд.
Ако това е нещо, което не можете да избегнете, помислете за носене на поленова маска. След бягането си вземете душ и изперете тренировъчното си облекло.
9. Дихателни техники
Има няколко дихателни упражнения, които се препоръчват за хора с астма. Тези упражнения могат да подобрят дишането ви, като по този начин донесат полза на вашите писти.
Можете да изпробвате някои от тези техники, за да видите кои ви помагат да управлявате симптомите си и да ви донесат най-голяма полза.
Можете да практикувате:
- назално дишане
- методът на Папуърт
- Бутейко диша
- дълбоко йогично дишане
Кога да посетите лекар
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете всяка нова тренировъчна програма, особено ако сте начинаещ във фитнеса, имате някакви медицински проблеми или приемате лекарства.
Внимавайте, ако имате някакви белодробни проблеми като астма или хронична обструктивна белодробна болест, която включва емфизем и хроничен бронхит.
Потърсете медицинска помощ, ако ви е трудно да дишате или имате задух, задъхване или хрипове по време на бягане. Други симптоми, които налагат медицинска помощ, включват чувство на замаяност, прималяване или дезориентация.
Долния ред
С подходящите инструменти можете да подобрите дишането си, докато бягате. Тези ясни техники могат да ви помогнат да дишате и да бягате с пълния си потенциал. Стремете се да изпълнявате темпо, което ви позволява да дишате лесно и да продължите нормален разговор, без да се борите за дъх.
Имайте навика да се настройвате на дъха си не само докато бягате, но и по различно време през целия ден. Напомнете си да поддържате плавен, равномерен дъх и обръщайте внимание на всякакви вариации, както и как дъхът ви реагира на определени ситуации или дейности.
