Всички знаем, че активността и участието в редовна тренировъчна програма е полезно за ума, тялото и душата ни. Но понякога вътрешният диалог, който ни казва да пропуснем тренировката си или да вземем тегленето и да работим няколко часа повече, поема.
Когато това се случи, може да ви бъде трудно да изпълните плана си, за да стигнете до фитнеса и да дадете приоритет на фитнеса.
Точно когато списъкът с мотивационни съвети и трикове може да ви помогне да бъдете последователни. Съставихме списък с 32 практични начина да ви помогнем да останете мотивирани и на път да постигнете вашите фитнес цели.
Общи съвети
1. Определете своето „защо“
Не винаги можете да разчитате на външни фактори, като ваканция, за да ви мотивират. Определянето на вашето „защо“ за упражнения ще ви даде лична или емоционална инвестиция в целите ви.
2. Изберете кауза
Независимо дали сте бегач, проходилка или фанатик на CrossFit, изборът на причина, за която да се състезавате, наистина може да ви помогне да мотивирате. Има много състезания, които подкрепят каузи като:
- Изследвания на Алцхаймер
- изследване на рака или финансиране за семейства
- изследване на муковисцидоза
- превенция на самоубийството
- изследвания и застъпничество за диабета
3. Винаги имайте резервно копие
Сложете чанта „за всеки случай“ в колата си със смяна на дрехи за тренировка и чифт обувки. Освен това подгответе алтернативна тренировка, като например пешеходен маршрут по работа, когато плановете се променят.
4. Следвайте правилото 3 x 10
Недостиг на време? Няма проблем. Направете 10-минутна разходка, три пъти на ден. Разменете вечерната разходка за няколко клякания, лицеви опори и хрускане и ще имате тренировка за цялото тяло. Всички тези мини-тренировки се сумират бързо и правят голяма вдлъбнатина в общите ви минути за упражнения за седмицата.
5. Захранваща мощност
Обозначете лепкави бележки с положителни послания за тренировка. Измажете ги на вашия будилник, огледало за баня или компютър на работа. Те ще служат като постоянно напомняне за грижата за вашето здраве.
6. Използвайте социалните медии
Пропуснете селфитата и ежедневните регистрации и изберете социалните медии като начин да останете на път с вашите фитнес цели.
Едно проучване установи, че подкрепата, отчетността и дори здравословната конкуренция в онлайн групи могат да ви помогнат да се придържате към упражнения.
Съвети за упражнения сами
7. Планирайте го във вашия календар
Решете какъв тип тренировка ще правите, за колко време и къде. След това прекарайте 10 минути в планиране на вашата дейност през останалата част от седмицата. Изследванията показват, че ежедневието, което включва физическа активност, помага за насърчаване на редовните упражнения.
8. Гледайте и тренирайте
Просто не можете да кажете „не“ на любимото си телевизионно предаване? Качете се на бягащата пътека или друго кардио оборудване, включете телевизора и гледайте как времето минава. Можете дори да си създадете навик да гледате любимото си шоу само когато тренирате.
9. Задайте дата
Обучението за състезание или специално събитие може да ви подтикне да станете от леглото сутрин и да се раздвижите. Намерете събитие, за което да тренирате, което е след няколко месеца. Ангажирайте се, като се регистрирате и платите входната такса, след което се захванете за работа.
10. Намерете предизвикателство за присъединяване
Вие го наречете; има предизвикателство за него. Предизвикателството за клякам, предизвикателството с дъска, ежедневното упражнение, списъкът продължава.Добрата новина? Тъй като има толкова много възможности за избор, няма да имате проблем да намерите множество предизвикателства, за да се присъедините и завършите.
Съвети за ранобудни
11. Спи в дрехите си
Да, този трик наистина работи! Ако поставянето на дрехите ви през нощта не е достатъчна мотивация, опитайте да ги носите в леглото.
12. Поставете алармата си извън обсега
Ако сте сноузер, трябва да поставите будилника си от другата страна на стаята си. Това ви принуждава да ставате и да ставате от леглото. И ако вече сте с дрехи, вие сте на половината път до тренировката си.
13. Съберете отбора си
Тренировката е много по-лесна, когато ви чака приятел. Пропуснете датата на кафето и вместо това се отправете към клас по колоездене или тръгнете по пътеките. Освен това изследванията показват, че намирането на приятел за фитнес увеличава количеството упражнения, които правите.
14. Слушайте подкаст
Изберете подкаст, който сте искали да слушате, и го изгладете само когато тренирате. Това ви дава нещо, което да очаквате с нетърпение, когато сесията във фитнес залата не звучи толкова привлекателно.
Съвети за тренировки у дома
15. Създайте пространство
Определянето на зона във вашата къща или апартамент за упражнения може да ви помогне да влезете в правилния начин на мислене и да сведете до минимум разсейките, които биха могли да бъдат истински убиец на мотивация. Резервните спални, мазета или дори преграждане от ъгъла на хола ще ви дадат свещено пространство за практикуване на йога или изваждане на кръг от рипи.
16. Използвайте приложение за фитнес
Има стотици фитнес приложения с тренировки, вариращи от йога и пилатес до интервални тренировки с висока интензивност и вериги с телесно тегло. Изберете едно приложение и планирайте ежедневни тренировки, които се фокусират върху различни фитнес цели. Например кардио в понеделник, йога във вторник, силови тренировки в сряда и т.н.
17. Поставете телефона си в друга стая
Текстовете и имейлите от шефа ви убиват мотивацията, когато се опитвате да тренирате. За да избегнете загубата на пара на половината въздушен клек, поставете телефона си в стая, далеч от мястото, където тренирате.
Съвети за ежедневни трениращи
18. Тренировка за обедна почивка
Излезте, станете и се раздвижете! Помолете колега да отиде на разходка или да се насочи към фитнес за бърза тренировка по обяд. По-вероятно е да спортувате, ако това е удобна част от деня ви.
19. Отидете отвъд фитнеса
Упражнението може да се случи почти навсякъде и по всяко време. Всеки път, когато се изкачвате по стълбите, правете 25 клека. Балансирайте на единия крак, докато миете зъбите си или провеждайте обаждания по време на ходене.
20. Смесете го
Един план за тренировка може да работи временно, но няма да работи завинаги. За да поддържате мотивацията си на максимална скорост, периодично сменяйте тренировките си. Също така е умна идея да преминете през различни фитнес класове и режими на кардио тренировки и тренировки за устойчивост в рамките на седмицата.
21. Не забравяйте да си починете
Тренировката всеки ден може да повлияе на тялото ви. Ако обичате да спортувате най-много, ако не всеки ден от седмицата, уверете се, че един от тези дни е посветен на активна почивка. Твърде много добро нещо може да доведе до претрениране, което може да ви приземи на гърба.
Съвети за екипажа след работа
22. Упражнявайте се, преди да се приберете вкъщи
Намерете фитнес зала, писта или пътека близо до работата си, към която можете да се насочите, преди да се приберете у дома. Преоблечете се по време на работа и незабавно отидете до вашата дестинация за упражнения. Без спиране за хранителни стоки или химическо чистене по пътя.
23. Мислете на малки стъпки
Понякога идеята за упражнения след дълъг ден се чувства напълно невъзможна. Вместо да се отказвате, преди дори да започнете, кажете си, че просто ще се облечете и ще направите 10-минутна загрявка, преди дори да помислите за прибиране вкъщи. След като се раздвижите, има голям шанс да искате да продължите.
24. Правете това, което обичате
Упражненията след работа трябва да ви дадат енергиен тласък и да ви помогнат да извадите ума си от деня. Изборът на дейности и тренировки, които ви харесват и очаквате с нетърпение, може да ви помогне да бъдете по-често мотивирани.
Съвети за отслабване
25. Поставяйте си малки цели
Що се отнася до отслабването, малките голове печелят всеки път. Започнете с ежедневни цели, след това седмични цели, месечни цели и накрая се стремете да постигнете целта си.
26. Заобиколете се със съмишленици
Нека си признаем, отслабването е предизвикателство. Но опитът да се намали броят по скалата е почти невъзможен, ако се обградите с хора, които имат лоши хранителни и физически навици. За да останете на път, изберете вашата компания разумно и взаимодействайте с хора, които имат сходни цели.
27. Накарайте вашата програма за хранене да работи за вас
Ако непрекъснато променяте елементи в менюто или опаковате храна, за да можете да се придържате към диетата си, тогава може да искате да преосмислите плана си.
Изследванията показват, че манталитетът „всичко или нищо“ не печели в дългосрочен план. Отслабването и задържането му изисква промяна в начина на живот, която ви дава свободата да живеете, без да планирате деня си около диета.
28. Винаги носете контейнер за вкъщи
Когато вечеряте навън, помолете сървъра да донесе готов контейнер с вашата храна. Веднага сложете половината от храненето в контейнера и яжте само това, което е в чинията ви. Не само спестявате калории, но имате и готов обяд за следващия ден.
Съвети за здравословно хранене
29. Приготвяне на храна един ден в седмицата
Изберете един ден всяка седмица, за да пазарувате, подготвяте и готвите поне два до три обяда за седмицата. Няколко храни за хранене в движение включват:
- пилешки гърди
- салата
- плодове
- зеленчуци
- кафяв ориз
- сладки картофи
- фиксатори за купички с бурито
Разделете всяко хранене на малки контейнери, за да можете да вземете и да отидете, когато излизате през вратата.
30. Фокусирайте се върху добавянето, а не отнемането
Вместо да се отървете от всичко, което смятате за нездравословно, насочете вниманието си към добавяне на храна, която може да липсва през деня ви, като плодове и зеленчуци.
31. Опитайте по една нова рецепта на седмица
Изберете една нова здравословна рецепта за приготвяне, която включва постен протеинов източник като пилешко или риба, зеленчуци, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и плодове за десерт.
32. Заменете сладките напитки с ароматизирана вода
Изхвърлете содата, сока и газираната вода със захар и опитайте да добавите някои естествени аромати към обикновената вода. За освежаваща и вкусна напитка опитайте да добавите едно от тях във водата си:
- краставици
- ягоди
- портокали
- вар
- мента
Кога да работите с професионалист
Планирането на времето с личен треньор е от полза за всички нива на фитнес. Ако сте нови в упражненията, работата с професионалист може да ви даде началото на правилния път. Те могат да създадат програма, съобразена с вашите нужди и да ви наблюдават, за да се уверят, че правите упражненията правилно.
Ако сте опитен посетител на фитнес залата, опитен треньор може да вдъхне малко живот на текущата ви фитнес рутина, което едновременно ще ви предизвика и мотивира да преминете текущите си фитнес нива.
Личните треньори могат също така да осигурят специфично за спорта обучение и специализирани инструкции за определени здравословни състояния. Ако вашите фитнес планове включват работа с личен треньор, не забравяйте да потърсите треньори с надеждни сертификати. Някои от по-уважаваните включват:
- Национална асоциация за якост и кондиция (NSCA), която също контролира сертифицирането на сертифициран специалист по якост и кондиция (CSCS)
- Американски колеж по спортна медицина (ACSM)
- Американски съвет по упражнения (ACE)
- Национална академия по спортна медицина (NASM)
- Международна асоциация за спортни науки (ISSA)
Разбира се, притежаването на колеж по наука за упражнения също е добра репутация. За да намерите обучител във вашия район, използвайте инструмента за онлайн търсене на един от уебсайтовете на сертифициращите органи.
Долния ред
Намирането на мотивация за упражнения започва с определяне на времето през деня, за да се превърне фитнесът в приоритет. Така че, следващия път, когато мислите да се откажете от тренировката си, опитайте един (или два, или три, или дори 10!) От тези мотивационни хакове.
Справянето със спазването на фитнеса е много по-лесно, отколкото бихте си помислили, особено ако разполагате с необходимите инструменти, за да се върнете в релсите.
