С всички налични възможности за тренировка в наши дни може да е трудно да изберете само един начин за изпотяване. Някои тренировки са чудесни за ускоряване на пулса, докато други осигуряват добър начин за тонизиране и укрепване на мускулите.
Но какво, ако имаше една тренировка за цялото тяло, която направи всичко?
Има.
Гребане. Това е една от най-добрите, най-пълните тренировки за цялото тяло, които човек може да прави - и въпреки това толкова много хора все още не са го изпробвали, защото не е супер лесно. Гребането изисква гребна черупка (дълга, тясна лодка), гребла, голямо водно тяло и добри метеорологични условия. Освен много други неща.
Но ползите са много: гребането може да подобри издръжливостта и цялостната физическа форма и сила, включително укрепване на сърцето. Той може също така да засили функцията на имунната система, настроението и дори да осигури успокояващ, медитативен ефект върху ума, благодарение на повтарящите се движения и звуци с ниско въздействие.
Може да се окажете с няколко мехура по ръцете, но истински гребец се радва на малко дискомфорт. Ръцете, краката и сърцевината ви ще ви благодарят за тренировката и ще молят за още един кръг.
За щастие гребването на закрито е също толкова ефективно
Не е изненадващо, че все повече бутици, вдъхновени от гребането, като Row House и Rowgatta, се появяват из целия Ню Йорк и в други големи градове.
Гребната машина - известна още като гребния ергометър или „ерг“, както е известна от гребците - ви помага да получите тази първокласна тренировка за цяло тяло на закрито.
Но не се заблуждавайте да мислите, че гребната машина е лесна езда, само защото трябва да седнете. Гребането е един от най-интензивните спортове там. (Повярвайте ми, бях състезателен колегиен гребец и прекарах много време, като го въртя на ерга и в лодка.)
Нарастващото търсене на сърцето допринася за необходимостта на тялото да циркулира повече кръв, което също води до по-силно и по-ефективно сърце.
Той е насочен към най-големите мускули, необходими за гребане в лодка - горната част на гърба, ръцете и раменете към квадрицепсите, седалищните мускули и коремните мускули - като същевременно възпроизвежда необходимия модел на движение.
Това е уникално предизвикателна, динамична тренировка, която помага да се създаде изходна линия на сила и издръжливост. По принцип е близо до истинското.
И когато времето забранява тренировки на открито, гребната машина може да се превърне в основен елемент във всеки режим на тренировка. Той осигурява тренировка, която е най-подобна на действителното гребане. Той също така помага на спортистите да проследяват изходната мощност, очакваното изминато разстояние и честотата на ударите (колко удара правят в минута - важна променлива в спорта по гребане).
Какво е изгарянето?
Според Harvard Health, 125-килограмов човек изгаря 255 калории за 30 минути гребане спрямо 120 изгорени калории при ходене, 180 калории, изгорени при спускане, или 240 калории, изгорени по време на бягане с темп от 12 минути.
Но добрата тренировка не е свързана само с изгорени калории. Докато други спортове могат да увеличат разхода на калории, те нямат уникалната способност едновременно да адресират силата и силата, като същевременно са с ниско въздействие.
Макар и по-малко живописно от гребането по красива река при изгрев слънце, 45 минути на гребната машина ще ритат дупето ви по-силно от 45 минути на която и да е друга машина. Гарантирано.
Отдалеч може да изглежда дзен и спокойно, но физическите изисквания на този спорт са строги. Всъщност повечето хора прекарват много по-малко време на тази машина, отколкото други, просто поради голямото физическо търсене на тялото, което се предизвиква от всеки удар.
Опознайте удара и реда
Така че ще искате да започнете от малко, с един или два 10-минутни комплекта, фокусирани върху формата и техниката, преди да започнете по-дълга, по-трудна тренировка по гребане.
Повечето хора приемат, че гребането е тренировка „предимно с оръжие“, но не биха могли да сгрешат повече.
За да гребете надясно, ще трябва да разберете анатомията на инсулта.
Гребните машини имат плъзгаща се седалка, точно като състезателни снаряди. Краката ви са закрепени в обувки, които не се движат, а краката ви са зад по-голямата част от генерираната енергия при всеки удар.
Но краката не работят сами.
Всичко започва в предната част на слайда, където:
- коленете са свити
- гърбът е насочен напред към бедрата
- ръцете се протягат право пред вас, а ръцете ви държат дръжката на греблото
Това е известно като „уловът“. От тази позиция всеки удар се движи по модел на отваряне на тялото и компресиране на тялото от големите към малките мускули, след това от малките до големите мускули.
Можете да гледате бавна версия на това как работи инсултът тук:
Може да стане почти като медитация: крака, гръб, ръце ... ръце, гръб, крака. Това е интензивен модел на физическо движение, съчетан с успокояващия звук на машината, докато се движите.
Докато по-голямата част от силата ви идва от големите мускули на краката (квадрицепс, гастрокнемиус), накланянето на торса и издърпването на дръжката на греблото от ръцете и раменете помага да се проследи с генерирането на сила и инерцията, необходима за движение лодка напред (посока, обратна на посоката, в която се изправяте на седалката).
В случай на ерг, машината остава неподвижна. Но тази визуална представа за това какво би направила действителната лодка помага да се обясни обосновката на модела на движение.
След като краката са изправени в края на пързалката, вашият:
- торсът трябва да е леко прикрепен назад
- ръцете са близо до гръдната кост
- лакти свити
- раменете прибрани
Тази крайна позиция се нарича „финалът“. Оттук ръцете се отдалечават от тялото, багажникът се накланя отново напред и коленете се огъват с едно плавно движение, което ви връща към улова.
Тази комбинация от движения е начина, по който го правите.
Да, гребането е страхотна тренировка. Но формата има значение.
Поради строгия си характер, неправилната форма може лесно да доведе до нараняване, ако не сте внимателни.
Вижте това видео за подробно обяснение и визуално изображение с правилна форма и техника:
Препоръчвам ви да се запознаете с гребна машина във фитнеса, преди да направите пълна тренировка върху нея: Качете се на уреда, закопчайте краката си в плочата на крака, упражнете няколко удара и вижте как се променят числата.
След това опитайте да се присъедините към групов клас по гребане, където инструкторите могат да ви помогнат да разградите анатомията и механиката на удара, докато ви превеждат през фантастична тренировка.
Бъдете готови да се потите и да усетите изгарянето на всеки мускул.
