15 тренировки за по-ниски тренировки, които да добавите към вашата фитнес програма

Ако сте като много хора, може да откриете, че дори когато тренирате редовно и се храните здравословно, долните кореми могат да си позволят да бъдат по-укрепени и тонизирани.

Можете да стегнете и изравните долните си кореми, като правите упражнения, насочени към тази област.

Изработването на вашето ядро ​​може да помогне за изграждане на сила, улеснявайки извършването на други дейности. Според Американския съвет за упражнения (ACE), силната сърцевина може също да помогне за подобряване на стойката, предотвратяване на наранявания и облекчаване на болки в гърба.

15 тренировки

Ето няколко упражнения, които можете да включите в тренировъчната си програма.

Стремете се да правите по-ниска тренировка за ab няколко пъти седмично. Подарете си един ден почивка между всяка тренировка. Чувствайте се свободни да увеличавате броя повторения и сетове, докато напредвате.

Докато изпълнявате упражненията, съсредоточете се върху ангажирането на долните кореми и предизвикателството, без да прекалявате.

Практикувайте тези упражнения безопасно, като използвате плавни, контролирани движения. Винаги използвайте подходяща форма.

Може да искате да направите няколко нежни разтягания между упражненията.

1. Контракции

1. Легнете по гръб с изпънати отгоре крака.
2. Стиснете гърба си в земята и издърпайте пъпа си в гръбначния стълб с малко движение, като стегнете сърцевината си.
3. Ангажирайте коремните си мускули така за 30 секунди и след това се отпуснете.
4. Починете няколко минути и повторете.

2. Крака полукапки

1. Легнете по гръб с ръце до тялото и крака, удължени над главата.
2. Бавно спуснете краката надолу до ъгъл от 45 градуса и след това ги повдигнете отново.
3. Уверете се, че долната част на гърба и задните части остават вкоренени в пода.
4. Направете два до три сета от 10 до 16 повторения.

3. Капки за крака

1. Легнете по гръб с изправени крака нагоре и ръце до тялото.
2. Бавно спуснете десния си крак надолу, повдигайки го отново нагоре, малко преди да докосне пода.
3. Уверете се, че долната част на гърба ви остава притисната в пода. Ако долната част на гърба ви започне да се повдига, не спускайте краката си толкова надолу.
4. Направете един до три сета от 10 до 16 повторения от всяка страна.

4. Капки за единичен крак

1. Легнете по гръб с ръце до тялото и двата крака изпънати.
2. Повдигнете десния крак докрай. Включете сърцевината си и стиснете долната част на гърба в пода, докато повдигате крака си.
3. Спуснете десния крак обратно на пода.
4. Повторете с левия крак.
5. Направете един до три сета от 10 до 16 повторения от всяка страна.

5. Еднократни импулси

1. Легнете по гръб със сгънато ляво коляно.
2. Повдигнете леко ръцете си и ги протегнете до тялото с дланите нагоре.
3. Изпънете десния си крак право навън, така че да е малко над пода.
4. Пулсирайте десния крак нагоре и надолу, като същевременно поддържате останалата част от тялото си неподвижна.
5. Усилете упражнението, като повдигнете главата и врата, като държите брадичката си прибрана в гърдите. Можете да преплетете ръцете си в основата на черепа си за опора.
6. Продължете това движение за 45 секунди от всяка страна.
7. Направете всяка страна два до три пъти.

6. Мостови коленни преси

1. Легнете по гръб със свити колене и ръце, протегнати до тялото.
2. Повдигнете пръстите на краката и избутайте таза нагоре към тавана.
3. Вкарайте дясното коляно в гърдите си и след това изпънете крака си навън. Можете да намалите интензивността, като оставите петата си на пода.
4. Направете два до три сета от 12 до 16 повторения от всяка страна.

7. Достигане

1. Легнете по гръб с крака под ъгъл от 90 градуса.
2. Изпънете ръцете си от гърдите, така че да са обърнати нагоре.
3. Повдигнете главата и раменете, движете ръцете си по-нагоре и след това отново спуснете главата и раменете надолу.
4. Спуснете краката си на няколко градуса по-близо до пода и продължете движението, повдигайки главата и раменете, за да повдигнете ръцете си.

8. Удължаване на крака

1. Легнете по гръб с колене, свити към гърдите.
2. Изпънете ръцете си на пода до тялото.
3. Вдишайте, докато изпъвате краката си далеч от тялото, леко от пода.
4. Издишайте, за да ги върнете обратно в гърдите си. За да намалите интензивността, можете да правите един крак наведнъж или да разширявате краката си под по-висок ъгъл.
5. Направете два до три сета от 10 до 16 повторения.

9. Планински алпинисти

1. Елате в позиция с висока дъска.
2. Сгънете дясното коляно и го изведете напред към гърдите си.
3. Върнете дясното коляно обратно в изходна позиция и изведете левия крак напред.
4. Продължете това движение до една минута.
5. Починете и повторете един до два пъти.

10. Люлееща се дъска

1. Влезте в позиция с висока дъска с ръце под раменете.
2. Дръжте врата, гръбначния стълб и бедрата в една линия.
3. Движете тялото си напред и назад.
4. Фокусирайте се върху ангажирането на долните кореми.
5. Продължете това движение за една минута.
6. Починете и повторете един до два пъти.

11. Капки с ножица

1. Легнете по гръб с ръце до тялото и краката повдигнати до 90 градуса.
2. Докато спускате краката си надолу, кръстосвайте единия крак пред другия.
3. Спуснете краката си възможно най-надолу, като държите долната част на гърба притисната към пода, и след това ги повдигнете отново нагоре.
4. Направете един до три сета от 10 до 16 повторения.

12. Хрускане

1. Легнете по гръб със свити колене и преплетени пръсти, за да поддържате задната част на главата.
2. Повдигнете главата и раменете частично нагоре, докато ангажирате долните си кореми.
3. След последната си криза, задръжте се в горната позиция за 30 секунди.
4. Направете два до три сета от 10 до 16 повторения.

13. Велосипеди

1. Легнете по гръб с преплетени пръсти, за да поддържате основата на черепа си.
2. Повдигнете главата и раменете и донесете двете колена към гърдите си.
3. Изпънете десния крак право навън.
4. Докато връщате десния крак обратно в гърдите, изпънете левия крак.
5. Продължете това движение, като редувате десния и левия си крак. За да увеличите трудността, можете да направите упражнението, разширяващо двата крака едновременно.
6. Направете един до три сета от 12 до 18 повторения.

14. Отворете ножични ритници

1. Легнете по гръб с ръце до тялото.
2. Изпънете краката си нагоре към тавана.
3. Бавно спуснете десния крак колкото можете по-надолу до пода, без да повдигате долната част на гърба.
4. Върнете десния крак в изходна позиция и спуснете левия крак.
5. Продължете това движение до една минута.
6. Починете и повторете един до два пъти.

15. Трептене с ритници

1. Легнете по гръб с ръце до тялото.
2. Повдигнете краката си така, че краката ви да са на около 6 инча от пода.
3. Бавно спуснете десния крак на няколко сантиметра, като едновременно повдигнете левия крак на няколко сантиметра. Дръжте долната част на гърба си към пода.
4. Бавно обърнете курса, повдигайки десния крак на няколко сантиметра, като в същото време спускате левия крак с няколко сантиметра.
5. Продължете това движение до една минута.
6. Починете и повторете един до два пъти.

Заключение

Трябва да започнете да виждате подобрения в силата и външния вид на долните си кореми, като последователно практикувате тези упражнения. Уверете се, че вашият план за упражнения включва аеробна активност и силови тренировки.

Важно е да останете активни и да спазвате и здравословна диета.

Почивайте си много, останете хидратирани и се опитвайте да правите някакъв вид физическа активност всеки ден, дори ако това е само за няколко минути.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Това е особено важно, ако имате някакви медицински състояния или приемате някакви лекарства.

3 Преминава към укрепване на абс